Poniéndome al día

EDD, sábado 5 de diciembre

• Muscle Snatch - 45lbs x 5 reps x 3 sets
  
• Power Clean - 95lbs x 5 x 3
• Back Squat - 155lbs x 5 x 3

EDD, domingo 6 de diciembre

• Power Snatch - 65lbs x 5 x 3
• Shoulder Press - 75lbs x 5 x 3
• Back Squat - 165lbs x 5 x 3

EDD, lunes 7 de diciembre

• Jerk - 95lbs x 5 x 3
• Deadlift - 225lbs x 5 x 3
• Pull ups - 10lbs x 5 x 3

EDD, miércoles 9 de diciembre

• Shoulder Press - 80lbs x 5 x 3
• Power Clean - 115lbs x 5 x 3
• Back Squat - 175lbs x 5 x 3

EDD, jueves 10 de diciembre

• Back Squat - 185lbs x 5 x 3
• Shoulder Press - 85lbs x 5 x 3
• Deadlift - 235lbs x 5 x 3

EDD, sábado 12 de diciembre

• Back Squat - 195lbs x 5 x 3
• Shoulder Press - 85lbs x 5 x 3
• Power Clean - 125lbs x 5 x 3

EDD, lunes 14 de diciembre

• Back Squat - 225lbs x 5 x 1 (+30)
• Shoulder Press - 110lbs x 5 x 1 (+15)

Apuntes

La ráfaga de exámenes que le siguió a la semana de vacaciones de Acción de Gracias no me permitió entrenar por una semana, y después de regresar al gimnasio no tuve mucho tiempo para ponerme a escribir por aquí. Básicamente, decidí seguir una programación más o menos parecida a la de Mark Rippetoe en Starting Strength para principiantes. No me quedaba suficiente tiempo como para lograr mucho con una programación cíclica, así que tomé el modelo de progreso lineal del libro y le añadí algunos movimientos de halterofilia. El último día lo aproveché para buscar mi peso máximo para 5 repeticiones, ya que sería mi último día del semestre en la universidad y no tendría acceso a pesas durante el mes que estaré de vuelto en Puerto Rico.

En cuanto a los planes de entrenamiento en Puerto Rico, estaré siguiendo un plan de entrenamiento de gimnasia que diseñé de acuerdo con las estipulaciones y recomendaciones de Chris Sommers en Gymnastic Bodies . Estaré experimentando con una dieta estrictamente paleolítica en Puerto Rico, pero con cantidades más mesuradas, por lo que sospecho voy a perder un poco de peso en el proceso. Me interesa ver qué efectos vaya a tener esta programación de gimnasia sobre mi fuerza bruta. Ya elaboraré sobre los detalles de la programación que diseñé en la próxima entrada.

¡Levantando pesado!

EDD, domingo 15 de noviembre

Mi peso -- 158lbs

Arranque -- 143lbs (+58)
Envión -- 186lbs (+31)
Jerk -- 186lbs (+31)
Overhead Squat -- 154lbs (+19)

EDD, lunes 16 de noviembre

Mi peso -- 159lbs

Power Clean -- 185lbs (+10)
Clean -- 195lbs (+10)
Push Press -- 175lbs (+20)
Front Squat -- 210lbs (+5)


EDD, miércoles 18 de noviembre

Mi peso -- 160lbs

Back Squat -- 255lbs (+30)
Shoulder Press -- 125lbs (+10)
Deadlift -- 305lbs (+40)


Apuntes

Bueno, ya que he llegado a las 160lbs, encuentro que eso de por si es un logro. Sin embargo, estoy bastante contento con las mejoras que he obtenido en los distintos levantamientos. En paréntesis añadí la diferencia entre los resultados que obtuve esta semana en comparación a lo más pesado que había levantado anteriormente en los levantamientos. Todos resultaron ser récords personales. Estoy especialmente emocionado por mis logros en el back squat, deadlift, y en los dos levantamientos olímpicos. En los olímpicos no llegue a un punto máximo absoluto, sino que paré tan pronto sentía que estaban bien pesados y que de subir un poco más la técnica se hubiese perjudicado.

Ya tengo por decidido que el semestre que viene estaré experimentando con la programación de Mark Rippetoe de su libro para principiantes: "Starting Strength". No estoy seguro de qué estaré haciendo de aquí a finales del semestre. Definitivamente en el receso de Acción de Gracias no voy a poder entrenar, ya que voy a estar visitando a familiares, y al regresar tengo que sacar tiempo adicional para estudiar para el LSAT y los exámenes finales. Ya veremos qué pasa.

Mitad de la 7ma semana

EDD, miércoles 11 de noviembre

• Hang Snatch (superior a la rodilla) - 75lbs x 3 reps x 2 sets; 75lbs x 2 reps x 2 sets
• Jerk - 130lbs x 2 reps x 4 sets
• Clean Pull, pies elevados 4" - 150lbs x 5 reps x 5 sets
• Back Squat - 200lbs x 3 reps x 5 sets
• Sit-ups - 1 x 25
• Parada de cabeza - aguante máximo

EDD, jueves 12 de noviembre

• Hang Clean (superior a la rodilla) - 135lbs x 3 reps x 2 sets; 135lbs x 2 reps x 2 sets
• Snatch Balance - 75lbs x 3 reps x 3 sets
• 75lbs x 2 reps x 2 sets
• Push Press - 135lbs x 4 reps x 2 sets; 135lbs x 3 reps x 3 sets
• 3 series, por tiempo:
• Remar 300 metros
• 16 Power Snatch con una mano (dumbbell), 35lbs
• Descansar 2 minutos
• Tiempo -- 10:58

EDD, viernes 13 de noviembre

• Envión - 115lbs x 2 reps x 2 sets; 125lbs x 1 rep x 3 sets
• Snatch Deadlift - 85lbs x 4 reps x 5 sets
• Front Squat - 180lbs x 3 reps x 5 sets
• Por tiempo:
• Caminar de oso 30 metros, alternado con...
• 20-15-10 repeticiones de Power Clean + Push Press con dumbbells, 35lbs
• Tiempo -- 9:03

Apuntes

La primera parte de la séptima semana decidí seguir los ejercicios prescritos de Performance Menu para la semana. Ayer, sábado, tomé un buen día de descanso. Y ya hoy, domingo, empecé mi semana de reevaluación en los distintos levantamientos. Es decir, en los próximos días voy a tratar de alcanzar mi potencial máximo en casi todos los levantamientos claves: el arranque, envión, sentadilla dorsal, sentadilla frontal, el primer y segundo tiempo del envión, la sentadilla del arranque, el push press, el deadlift y el press. Al final de la semana reportaré los resultados, los cuales servirán de máximos nuevos para los porcentajes de la próxima parte de mi entrenamiento.

6ta Semana - 159lbs!

EDD, lunes 2 de noviembre (último día de la 5ta semana)

• Arranque - 65lbs x 2 reps x 2 sets; 75lbs x 1 rep x 2 sets
• Envión - 110lbs x 2 reps; 115lbs x 2 reps; 120lbs x 1 rep x 2 sets
• 3 series, por tiempo:
• 20 Burpees
• Caminata de granjero, 40 metros con dos dumbbells de 70lbs
• Tiempo -- 9:36
• 3 series de
• 10 Extensiones dorsales 
• 20 Sit-ups

EDD, miércoles 4 de noviembre

• Hang Snatch (superior a la rodilla) - 75lbs x 3 reps x 4 sets
• Jerk - 120lbs x 3 reps x 3 sets; 125lbs x 3 reps x 2 sets
• Clean Pull - 185lbs x 3 reps x 5 sets
• Back Squat - 195lbs x 4 reps x 5 sets
• Sit-ups con peso - 45lbs x 10 reps x 3 sets

EDD, jueves 5 de noviembre

• Hang Clean (superior a la rodilla) - 130lbs x 3 reps x 4 sets
• Snatch Balance - 75lbs x 3 reps x 5 sets
• Push Press - 130lbs x 4 reps x 5 sets
• 4 series, por tiempo:
• 10 de (1 push-up + brincos a posición de sapo)
• 1 escalamiento de soga (sustitución: 15 pull-ups con toalla)
• Tiempo -- 19:51

EDD, viernes 6 de noviembre

• Envión - 110lbs x 3 reps x 2 sets; 115lbs x 2 reps x 3 sets
• Clean Deadlift - 200lbs x 4 reps x 5 sets
• Front Squat - 175lbs x 4 reps x 5 sets
• **Había un ejercicio de acondicionamiento metabólico programado para este día, pero no lo hice porque me dolía mucho una rodilla (dolor no relacionado al entrenamiento)

EDD, domingo 8 de noviembre

• Arranque - 75lbs x 3 reps x 2 sets; 75lbs x 2 reps x 3 sets
• Snatch Pull - 75lbs x 3 reps x 5 sets
• Snatch Push Press - 75lbs x 3 reps x 5 sets
• Back Squat - 190lbs x 4 reps x 5 sets
• Levantamiento de pies a la barra - 3 x 15
  
• Plancha - 2 sets x aguante máximo de frente y ambos lados

EDD, lunes 9 de noviembre

• Arranque - 65lbs x 1; 75lbs x 1 x 2 sets; 85lbs x 1; 75lbs x 1 x 2 sets
• Envión - 125lbs x 1; 130lbs x 1 x 2 sets; 135lbs x 1; 130lbs x 1 x 2 sets
• Buenos días - 70lbs x 10 reps x 3 sets
• Por tiempo:
• 30 Lunges
• 30 Pull-ups, pecho tocando la barra
• 20 Lunges con dumbbells a los lados, 35lbs/mano
• 20 Pull-ups, pecho tocando la barra
• 10 Lunges con un solo dumbbell extendido superior a la cabeza, 35lbs
• 10 Pull-ups, pecho tocando la barra
• Tiempo -- 7:52

Apuntes

Sé que hace mucho que no añado nada, pero he tomado la decisión de agilizar un poco el proceso de las últimas semanas de entrenamiento de este semestre. Por ende, ahora estoy siguiendo la programación estricta de Performance Menu: 3 días de levantamiento, 1 de descanso, 2 de levantamiento, 1 de descanso. A ese paso, puedo lograr más de aquí al final del semestre a mediados de diciembre.

Cambios: 1) Subí el peso de la barra en los arranques a 75lbs para ir adaptándome poco a poco a controlar pesos más altos en el levantamiento. Se siente sumamente cómodo con 75lbs, pero cuando hice el levantamiento con 85lbs ayer, me sentí un poco incómodo balanceando la barra en la posición de recibida. 2) ¡Mi peso ahora ha subido a las 159 libras! Y no me veo tan fofo en la barriga como me veia en las 157lbs hace un par de semanas. Me siento muy bien con el peso: más fuerte (hasta en movimientos de gimnasia), más rápido (en parte debido al aumento en fuerza), y me veo más grueso. Me parece bastante tragicómico como cada año tengo que invertir en ropa nueva porque no me queda bien. El año pasado, porque me quedaba grande mi ropa de gordo. Este año, porque me está quedando apretada mi ropa de flaco. A ver en qué termina todo esto. Definitivamente no pienso bajar a menos de 145lbs, y cuidado si tanto. Me gusta estar más grande con músculos que se pueden utilizar.

En cuanto al escalamiento de soga del jueves pasado, lo único que tengo que decir es que tengo una relación de amor y odio con la puta soga y la fuerza de agarra en los pull-ups de esa índole. Hay que ir practicando eso también.

Mi primer muscle-up en barra

EDD, jueves 29 de octubre

• 2-position Clean (piso, rodilla) - 130lbs x 2 reps x 5 sets
• Snatch Deadlift - 65lbs x 3 reps x 4 sets
• Front Squat - 145lbs x 3 reps x 3 sets; 155lbs x 3 reps x 2 sets
• 3 series, por tiempo:
• 2 sprints suicidas de 100 metros (ida: de frente; vuelta: de espalda)
• 15 pull-ups, pecho a la barra
• Tiempo -- 9:45

EDD, viernes 30 de octubre

• 2-position Snatch (piso, rodilla) - 65lbs x 2 reps x 5 sets
• Snatch Pull - 65lbs x 3 reps x 5 sets
• Snatch Push Press - 65lbs x 4 reps x 5 sets
• Back Squat - 170lbs x 3 reps x 5 sets
• V-ups - 3 sets x 15 reps

EDD, sábado 31 de octubre

• Por tiempo:
• 100 pull-ups, sin momentum, asistido por compañero
• Compañero -- Forney
• Tiempo -- 4:03

Apuntes

Después de acabar el ejercicio del sábado en el gimnasio de CrossFit aquí en Charlottesville, pasé a intentar un muscle-up de barra (en vez del que se hace en anillas). A la primera, y la segunda lo fallé, pero la tercera fue la vencida y lo logré. Hice unos cuantos más después del primero: se sentía de lo más bien poderlos ejecutar. Quizá los incorpore en futuros ejercicios como sustituciones a los pull-ups, reduciendo las repeticiones claro está.

En cuanto al peso, ya voy por 156 libras. Lo que pienso hacer es subir hasta las 160lbs por un tiempo, y empezar a bajar de grasa desde ahí con las esperanzas de quedarme en las 155lbs con un 7-8% de grasa corporal.

Comienza la 5ta semana

EDD, domingo 25 de octubre

• Power Snatch - 65lbs x 3 reps x 5 sets
• Jerk - 115lbs x 3 reps x 4 reps
• Clean Pull - 165lbs x 3 reps x 3 sets
• Back Squat - 160lbs x 3 reps x 2 sets; 170lbs x 2 reps x 3 sets
• Plancha - 3 sets x aguante máximo de frente y de cada lado

EDD, lunes 26 de octubre

• Power Clean - 130lbs x 3 reps x 5 sets
• Snatch Balance - 65lbs x 3 reps x 5 sets
• Push Press - 115lbs x 3 reps x 5 sets
• 3 series, por tiempo:
• Sprint de 100 metros
• 30 restralladas de bola medicinal, 20lbs
• Tiempo -- 7:10

Apuntes

Un estudio demuestra la relación que existe entre el ejercicio y el éxito académico de los jóvenes:

"Active Education" (Educación activa)

Más relatos...


(Part 2) Charlie tells his Steve's Club tale to 200 Nordstrom employees. from steve liberati on Vimeo.

(Part 3) Charlie tells his Steve's Club tale to 200 Nordstrom employees. from steve liberati on Vimeo.

(Part 4) Charlie tells his Steve's Club tale to 200 Nordstrom employees. from steve liberati on Vimeo.

"Intentan evitar la reincidencia delictiva de jóvenes"

EDD, miércoles 21 de octubre

• 2-position Snatch (piso, mitad del muslo) - 65lbs x 4 sets
• Snatch Pull - 65lbs x 5 reps x 5 sets
• Snatch Push Press - 65lbs x 5 reps x 5 sets
• Back Squat - 190lbs x 4 reps x 3 sets; 190lbs x 3 reps x 2 sets
• Sit-ups con peso - 3 sets x 10 reps, 45lbs

EDD, jueves 22 de octubre

• Arranque - 65lbs x 1 rep x 6 sets
• Envión - 125lbs x 1; 130lbs x 1; 135lbs x 1 rep x 3 sets; 130lbs x 1
• Deadlift Rumano - 135lbs x 7 reps x 4 sets
• 3 series, por tiempo:
• 20 Pull-ups, pecho a la barra
  
• 8 Brincos de cajón, 24"
  
• Tiempo -- 7:10 (aprox.)

EDD, viernes 23 de septiembre

• Práctica de Muscle-ups - 4 sets x 2 reps
• 3 series de:
• 3 Push-ups de parada de mano en las anillas (Modificación: repeticiones negativas con las manos elevadas 4")
• 3 Transiciones de sentada en L a parada de hombros en las anillas (Modificaciones: transición de sentada en L a parada de hombros recogido)
• 3 Dips búlgaros en las anillas
  
• 3 Front Pulls (Modificación: repeticiones negativas con piernas recogidas)

Apuntes

Solo quiero añadir estos artículos -- 
Intentan evitar la reincidencia delictiva de jóvenes.
Análisis de la delincuencia juvenil. (Oficina de Asuntos de la Juventud, Octubre 2002)


La necesidad de efectuar un cambio es real.

Levantamiento de pesas como terapia social

Si estos han sido los efectos con criminales en las prisiones, imagínense los posibles efectos que tendría sobre una juventud que no ha llegado a los mismos niveles de corrupción. Al darle algo que perder a alguien que creía no tener nada, esa persona se asegura de proteger lo poco que tiene.

Steve's Club: Empowering our Youth - One kid at a time. from steve liberati on Vimeo.

Lo de empezar un gimnasio comunitario para adolescentes en comunidades especiales y escuelas públicas en la isla fue algo que se me ocurrió después del primer día en la certificación de halterofilia. Sin embargo, no sabía que esta idea ya se había comenzado a implementar y experimentar con ella en las calles de Camden en Nueva Jersey bajo el nombre de Steve's Club. Aquí les dejo unos videos con comentarios de parte de los muchachos que participan en el gimnasio:









¡COMENCEMOS EL MOVIMIENTO EN PUERTO RICO! ¡PROVEÁMOSLE A NUESTROS JÓVENES CON LAS HERRAMIENTAS NECESARIAS PARA COSECHAR SU PROPIO FUTURO!

Día adicional de descanso

EDD, domingo 18 de octubre

• Power Clean + Clean - 140lbs x 4 sets
• Snatch Balance - 65lbs x 3 reps x 5 sets
• Push Press - 130lbs x 4 reps x 5 sets
• 3 series, por tiempo:
• 10 Levantamientos turcos con dumbbell, 55lbs (5 levantamientos por mano)
• 15 Pull-ups, pecho hasta la barra
• Tiempo -- 25:16

EDD, lunes 19 de octubre

• Muscle Snatch - 45lbs x 5 reps; 55lbs x 4 reps; 65lbs x 3 reps
• 2-position Clean (piso, mitad de muslo) - 145lbs x 2 reps x 2 sets; 150lbs x 2 reps x 2 sets
• Snatch Deadlift - 85lbs x 5 reps x 5 sets
• Front Squat - 165lbs x 4 reps x 3 sets; 175lbs x 4 reps x 2 sets
• Por tiempo:
• Remar 500 metros
• 20 levantamientos de pies a la barra
• Remar 400 metros
• 15 levantamientos de pies a la barra
• Remar 300 metros
• 10 levantamientos de pies a la barra
• Tiempo -- 12:00

Apuntes

Finalmente me pasó. Siempre uno lee que hace falta de vez en cuando, y que es necesario hacerle caso a su cuerpo, pero nunca antes lo había sentido por mi cuenta. El sábado pasado tuve que tomarme el día de descanso y no ir al gimnasio. No había dormido lo suficiente en la semana, y el sábado había trabajado un turno doble en el gimnasio desde por la mañana. Estaba agotado, y mi cuerpo se sentía pesado sin tener nada más que mi ropa encima. El ejercicio del día, obviamente, no me iba a ir muy bien. Por lo tanto, decidí hacerle caso a todas estas personas que se dedican a entrenar a atletas profesionalmente (quizás sepan de lo que hablan), y le hice caso a las señales que me estaba mandando mi cuerpo -- descansé.

Por ende, para no atrasarme (más todavia) en la programación de Performance Menu, decidí que haría mis dos días de levantamientos, pero el tercero me lo tomaba de descanso, ya que estaba pautado para un descanso hoy martes de nuevo. Así comienzo mañana con el calendario de vuelta a la normalidad de la programación. Lo que significa que tuve que eliminar mi día de gimnasia, lo cual no creo que me vaya a hacer muchísima diferencia, pero ya eso queda por verse. Mañana, a brincar con las pesas de nuevo.

Por último, sé que el breve ejercicio al final del día del domingo me tardó bastante más tiempo de lo que me han tardado los demás, pero como el levantamiento turco de por si es un movimiento considerablemente lento, pensé que me sería de mayor beneficio hacer el ejercicio con un peso que me fuera retante en cuanto a fuerza y no en cuanto a condición cardiovascular. Mi levantamiento turco más pesado con la mano derecha es de 85lbs, y con la izquierda es de 65lbs. Estaba bastante cerca a mi máximo, pero quería experimentar si había adquirido algo más de fuerza desde mis últimos intentos.

2do aniversario de CrossFit: entrando a las 155lbs

EDD, martes 13 de octubre

• Arranque - 65lbs x 2 reps; 65lbs x 1 rep x 5 sets
• Envión - 115lbs x 2 reps; 125lbs x 1; 130lbs x 1; 135lbs x 1; 130lbs x 1; 125lbs x 1
• Deadlift Rumano - 130lbs x 8 reps x 4 sets
• 5 series, por tiempo:
• 8 pull-ups
• 8 sit-ups en el GHD
• Tiempo -- 3:42

EDD, miércoles 14 de octubre

• Power Snatch + Snatch - 65lbs x 2 reps x 4 sets
• Jerk - 125lbs x 2 reps x 5 sets
• Clean Pull - 185lbs x 4 reps x 5 sets
• Back Squat - 180lbs x 5 reps x 2 sets; 190lbs x 4 reps x 3 sets
• Sit-ups con peso, 45lbs - 3 sets x 10 reps

EDD, jueves 15 de octubre

• 3 series de:
• 3 Push-ups de parada de mano en las anillas (Modificación: repeticiones negativas con las manos elevadas sobre dos platos de pesa, 4")
• 3 Transiciones de sentada en L a parada de hombros en las anillas (Modificaciones: transición de sentada en L a parada de hombros recogido)
• 3 Dips búlgaros en las anillas
  
• 3 Front Pulls (Modificación: repeticiones negativas con piernas recogidas)
  
• Palanca de Espalda 5 x 15 segundos (Modificaciones: palanca de espalda con piernas recogidas)
• 10 Extensiones contra la pared

Apuntes

El miércoles, dos días después de mi segundo aniversario de entrenar bajo la programación de CrossFit, logré subir a las 155lbs. Cinco semanas y media después de haber empezado a entrenar a través de esa metodología, bajé de 177lbs a 135lbs -- 42lbs en total. Estuve más de un año entrenando a ese peso. En enero de 2009, después de empezar unos meses bajo la dieta de la Zona, con medidas modificadas de grasa para atletas, empecé a cumplir con mi meta de subir de peso por medio de la dieta. A comienzos del año seguía en las 135lbs, pero para finales de ese semestre en mayo, había subido unas ocho libras y media -- peso total, 143.5lbs.

Para comienzos de este semestre, decidí cambiar de la dieta de la Zona a su dieta hermana, enfocada más en la calidad de comida que en la cantidad. Al día de regresar de la certificación de halterofilia, empecé a seguir un modelo de consumo parecido al recomendado por Robb Wolf para el aumento de peso y volumen muscular. En lo único que contrasta lo que he estado siguiendo ha sido en que no le he prestado atención alguna a las medidas exactas de lo que estoy consumiendo. Mi regla básica es: comer cuanta proteína me pueda meter al cuerpo a través de comida (no suplementos), hacer lo mismo con la grasa, y limitar mis carbohidratos cuanto más pueda. Aquellos alimentos de mayor densidad en carbohidratos (leche, guineos, manzanas, etc.) los consumo justo después de hacer mis ejercicios del día. Al séptimo día ayuno por 24 horas para preparar mi metabolismo para el consumo que le espera a lo largo de los seis días que siguen.

Siguiendo este segundo proceso dietético he aumentado un total de 11.5lbs en el transcurso de 4 semanas, y un total de 20lbs en menos de 10 meses. Me siento bien con lo que he logrado, y sé que el aumento no ha sido mayormente en grasa, sino que es peso saludable que puedo mover con bastante facilidad a la hora de hacer mis días de gimnasia. Asumo que según vaya adquiriendo la fuerza necesaria para poder levantar lo que son mis piernas, iré adquiriendo mayor volumen muscular en la mitad superior de mi cuerpo.

Esta m!{&da pesa

EDD, viernes 9 de octubre

• 2-position Clean - 140lbs x 2 sets; 150lbs x 2 sets
• Clean Deadlift - 195lbs x 5 reps x 5 sets
• Front Squat - 155lbs x 5 reps; 165lbs x 4 reps x 2 sets; 175lbs x 3 reps x 2 sets
• 3 series, por tiempo:
• 10 Lunges con dumbbell sobre la cabeza, 35lbs unilateral (5 por cada lado)
• 10 Levantamiento de pies a la barra
• 10 Levantamientos de glúteo y hamstring
• Tiempo -- 7:17
  

EDD, sábado 10 de octubre

• 2-position Snatch - 65lbs x 4 sets
• Snatch Pull - 65lbs x 5 reps x 5 sets
• Snatch Push Press - 65lbs x 5 reps x 5 sets
• Back Squat - 170lbs x 5 reps x 2 sets; 180lbs x 5 reps

EDD, domingo 11 de octubre

• 3 series de:
• 3 Push-ups de parada de mano en las anillas (Modificación: repeticiones negativas con las manos elevadas sobre dos platos de pesa)
• 3 Transiciones de sentada en L a parada de hombros en las anillas (Modificaciones: transición de sentada en L a parada parcial de recogida de hombros)
• 3 Dips búlgaros en las anillas
  
• 3 Front Pulls (Modificación: repeticiones negativas con piernas recogidas)
  
• Palanca de Espalda 5 x 15 segundos (Modificaciones: palanca de espalda con piernas recogidas)
• 10 Extensiones contra la pared

Apuntes

Los squats del viernes y el sábado sí que se me hicieron bien pesados. Los del viernes particularmente me tuve que esforzar mucho más de lo anticipado. Si no me equivoco, mi esfuerzo máximo para tres repeticiones del Front Squat es con 185lbs. Pero creo que lo que me hace estos levantamientos tan difíciles no es el peso de por sí, sino la frecuencia con la que tengo que levantar ese peso en un mismo ejercicio.

Algunas positivas por el lado de la gimnasia, los levantamientos de los pies hasta la barra se me hicieron muchísimo más fáciles que la última vez que los había hecho. Esta vez, creo que alrededor de la mitad de las repeticiones las logré hacer sin doblar las rodillas. Eso sí, las tuve que hacer prácticamente todas con momentum. Y también, ayer pude hacer los dips búlgaros sin modificarlos y mejoré considerablemente mi técnica en las transiciones de sentadas en L a la parada de hombros en las anillas. Me siento bastante satisfecho con la programación que estoy siguiendo hasta ahora.

3ra semana

EDD, lunes 5 de octubre

• Power Snatch + Snatch - 65lbs x 4 sets
• Jerk - 120lbs x 3 reps x 5 sets
• Clean Pull - 180lbs x 5 reps x 5 sets
• Back Squat - 170lbs x 5 reps; 180lbs x 5 reps x 3 sets; 185lbs x 3 reps; 180lbs x 4 reps
• V-ups - 3 x 15

EDD, martes 6 de octubre

• Power Clean + Clean - 140lbs x 4 sets
• Snatch Balance - 65lbs x 3 reps x 5 sets
• Push Press - 125lbs x 5 reps x 5 sets
• 3 rounds for time:
• 15 pull-ups
• 10 saltos de cajón, 28 pulgadas

EDD, miércoles 7 de octubre

• 3 series de:
• 3 Push-ups de parada de mano en las anillas (Modificación: repeticiones negativas con las manos elevadas sobre dos platos de pesa)
• 3 Transiciones de sentada en L a parada de hombros en las anillas (Modificaciones: transición de sentada en L a parada parcial de recogida de hombros)
• 3 Dips búlgaros en las anillas (Modificación: Dips en las anillas, sin momentum)
  
• 3 Front Pulls (Modificación: repeticiones negativas con piernas recogidas)
  
• Palanca de Espalda 5 x 15 segundos (Modificaciones: palanca de espalda con piernas recogidas)
• 10 Extensiones contra la pared

Apuntes

Algunos cambios importantes de esta semana. Primero, decidí subir el peso de todos los ejercicios del arranque a 65 libras. A pesar de que éste había sido el peso que estaba utilizando como mi máximo, es el peso más liviano que me permite sentir con mayor precisión dónde está fallando mi técnica en el levantamiento. Con 65lbs en la barra, mis errores los noto con mayor facilidad.

Lo segundo es que ya esta semana he subido a las 153 libras. Eso es un aumento de 10 libras en las últimas seis semanas. Sin embargo, hay que aclarar que ese peso ha sido aumentado mayormente en mis piernas y cuerpo bajo. Ahora, con la gimnasia, espero poder hacer mejoras al fortalecimiento de mi cuerpo superior. Sin embargo, el énfasis del entrenamiento continuará siendo la programación de halterofilia hasta que concluya la sexta semana.

El tercer cambio comenzó el miércoles con la incorporación de los ejercicios prescritos por Gymnastic Bodies. El ejercicio que hice ayer lo saqué de la rutina más reciente que se publicá en la página. Todavía no sé si seguir haciendo/practicando las modificaciones de esa rutina hasta que la domine, o si debería de seguir las distintas rutinas que publican en la página. Si decido cambiar la rutina, estaré escogiendo mis ejercicios entre los que se publican en esa página, o los publicados en la página de Skills and Drills. De igual manera, el ejercicio de ayer se me hizo increíblemente dificultoso. Estaría interesante ver qué resultados obtendría de seguir practicando y desarrollando mi fuerza a través de la gimnasia.

El vago (por poco) trabaja doble

EDD, sábado 3 de octubre

Sentada en L/Sentada en N
Salto al cajón, desde la sentadilla (squat)
V-ups - sustituído por sit-ups en el GHD y sostenimiento de la posición hueca
Push-ups de parada de mano/Parada de mano

* 2 series: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso por cada ejercicio.

Apuntes

En una conversación reciente con uno de mis panas por acá, me di cuenta que la programación de halterofilia que estoy siguiendo se hace en intérvalos de 6 semanas. Por ende, no son las 12 semanas que pensaba estaban proyectadas en el entrenamiento (eso me pasa por no querer terminar de leer los artículos de programación). Eso implica dos cosas para mi entrenamiento: 1) voy a poder acabar la programación antes de regresar a Puerto Rico, y no tengo que preocuparme de buscar un gimnasio donde pueda practicar los levantamientos mientras esté de vuelta en la isla; 2) voy a poder dedicarle más tiempo al entrenamiento de gimnasia, ya que finalmente tengo un libro en mis manos que trata de programaciones y progresiones de fuerza básica para la gimnasia. Es una copia electrónica del libro Building the Gymnastic Body, escrito por el entrenador de gimnasia Christopher Sommer de GymnasticBodies.com.

Por ahora los planes para el mes de diciembre incluyen prácticas regulares de jiu jitsu brasileño y muchos elementos de gimnasia para adquirir fuerza. La meta es limitar mis gastos solamente a los de la academia de jiu jitsu en Sparta. Mientras tanto, buscaré alguna manera de ir aumentando mi arsenal de equipo de entrenamiento en casa. Cuando regrese a la universidad en enero, continuaré la incorporación de los elementos de fuerza de gimnasia a mi rutina de ejercicio, la cual probablemente seguirá la programación de un Max Effort Black Box.

Acabando la 2da semana

EDD, jueves 1 de octubre 

• 3-position Snatch - 45lbs x 2 sets; 50lbs x 3 sets
• Snatch Pull - 60lbs x 5 reps x 5 sets
• Snatch Push Press - 50lbs x 5 reps x 5 sets
• Back Squat - 145lbs x 5 reps; 160lbs x 5 reps; 170lbs x 4; 180lbs x 3 reps x 2 sets
• Sit-ups con peso - 3 sets x 10 reps, 45lbs

EDD, viernes 2 de octubre

• Arranque - 45lbs x 3 reps; 50lbs x 2 reps; 55lbs x 1 rep x 3 sets; 50lbs x 1 rep
• Envión - 110lbs x 3 reps; 115lbs x 2 reps; 125lbs x 1 rep; 130lbs x 1 rep; 125lbs x 1 rep; 115lbs x 1 rep
• Deadlift Rumano - 125lbs x 8 reps x 4 sets
• Pies hasta la barra - 3 sets x 10 reps
  
• Series de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones, por tiempo:
• Pull-ups
• Burpees
• Tiempo -- 8:38
  

Apuntes

Es impresionante lo mucho que me pesaban mis piernas a la hora de hacer los levantamientos de los pies a la barra. El ejercicio originalmente pedía que hiciera 3 series de 15 repeticiones, pero mi técnica estaba tan y tan mala a la hora de tratar de completar 10, que me di cuenta que no valía la pena seguirlo hasta 15. No sé si es por falta de flexibilidad, o por falta de fuerza (o las dos), pero no pude completar ni una repetición sin doblar las rodillas. Definitivamente es un movimiento que se subestima en cuanto a dificultad.

En cuanto al acondicionamiento metabólico, me sigue molesta que me sienta tan fatigado haciendo cosas que antes me costaban muy poco trabajo hacerlas rápido. He perdido mucho en ese área. Pero pienso mantenerme fiel al plan de programación. La condición cardiovascular se recupera con bastante facilidad. La fuerza sí que es difícil de adquirir.

La descripción de mis calentamientos la elimé de las entradas, ya que, como pueden ver, se pone bastante repetitivo después de un tiempo. Eso no significa que no estoy haciendo los calentamientos, sino que sigo haciendo los mismos. Las demostraciones de estos calentamientos están recopiladas en una sección al márgen derecho de la página. En algún momento añadiré un video donde demuestro los movimientos del calentamiento de halterofilia que hago, ya que ahora mismo no hay ninguno que lo demuestre.

La dieta, pues apenas la rompo. Sigo tratando de comer según lo recetado por la dieta paleolítica que recomienda Robb Wolf para sus atletas, con la única diferencia de que sí estoy tomando leche, aunque con mesura. Sin embargo, trato de dejar el consumo de leche para justo después de mi ejercicio.

Mi cuerpo parece estar acomodándose en las 150-151 libras. Ya para cuando me despierto en ese peso, hay más definición. Me imagino que cuando esté ya muy definido, seguiré aumentando mi consumo calórico según corresponda.

Pull-ups

EDD, martes 29 de septiembre

Calentamiento:

Rutina básica

Ejercicio:

• Pull-ups pesados, sin momentum - 27.5lbs x 4 reps x 3 sets; 25lbs x 4 reps x 2 sets

Apuntes

Después de fallar en la cuarta repetición de la tercera serie de 27.5lbs, fue que me percaté que debí haber planeado las repeticiones y series para el día de hoy mucho mejor de lo que lo hice. Resultó al inverso de la progresión de intensidad que he estado siguiendo con la programación de halterofilia, pero ya que lo empecé de esa manera, decidí terminarlo.

Esa última repetición de esa serie, decidí hacerla de igual manera, fuera de la serie, solo por completar lo que tenía que completar hoy. Lo mismo sucedió con la última repetición de la última serie de 25lbs.

Aunque el peso y las repeticiones de hoy los calculé de acuerdo a porcentajes de mi mejor levantamiento en el pull-up (37.5lbs), se me hizo muchísimo más difícil de lo esperado. Quizás tenga que ver con que ahora estoy unas siete libras más pesado que cuando conseguí levantar mi máximo, y no he estado desarrollando tanta fuerza en los bíceps como en el resto de mi cuerpo en estas últimas siete libras. Es lo que se me ocurre como explicación. Puede que simplemente hoy no haya sido un buen día para mi cuerpo.

Remando, escalando, brincando y halando

EDD, domingo 27 de septiembre

Calentamiento:

5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg

• Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
• Squat del Arranque
• Balance del Arranque
  
• Arranque desde mitad del muslo

Ejercicio:

• Power Clean + 2 Clean - 130lbs x 2 sets; 140lbs x 2 sets
• Snatch Balance - 45lbs x 3 reps x 3 sets; 50lbs x 3 reps x 2 sets
• Push Press - 120lbs x 5 reps x 5 sets
• 3 series, por tiempo:
• Remar 500 metros
• Escalar soga x 3, 15 pies (subí soga de 8 pies 6 veces por cada serie)
• Tiempo -- 19:13

EDD, lunes 28 de septiembre

Calentamiento:

HAM x 4
5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg

• Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
• Squat del Arranque
• Balance del Arranque
  
• Arranque desde mitad del muslo

Ejercicio:

• 3-position Clean - 130lbs x 2 sets; 140lbs x 2 sets
• Snatch Deadlift - 65lbs x 7 reps x 2 sets; 65lbs x 5 reps x 3 sets
• Front Squat - 135lbs x 6 reps; 145lbs x 5; 155lbs x 5; 165lbs x 3 reps x 2 sets
• Series de 20-15-10 repeticiones, por tiempo:
• Saltos de cajón, 28-30 pulgadas
• Muscle Snatch con dumbbell, 15lbs (20-15-10 por cada brazo)
• Tiempo -- 7:50

Apuntes

Los levantamientos se siguen sintiendo bastante bien. La técnica no se ha comprometido para completar ninguna de las secuencias que exige la programación, así que estoy satisfecho con el progreso hasta la fecha. Creo que fue buena decisión el hacer solamente dos días consecutivos de levantamientos, y tener el tercero como día para gimnasia y acondicionamiento metabólico liviano.

En cuanto a los ejercicios metabólicos, el del domingo me tomó una cantidad exagerada de tiempo. No por fatiga muscular ni cardiovascular, sino porque la soga que tengo a mi disposición es una mierda. Estoy usando una soga de 1"1/4 de ancho, hecha de un material bastante resbaloso. Estoy bastante seguro que, de usar una soga de manila según las dimensiones convencionales de 2" de ancho, me iría mucho mejor. Una vez lo probé en un gimnasio en Washington, DC y se me hizo muchísimo más fácil de escalar. Pero solo se puede usar lo que se tiene. Eso sí, los remos los estaba completando en menos de 2 minutos cada vez, y sin mucha dificultad. Definitivamente he mejorado en cuanto a la explosividad en el remo.

En el ejercicio metabólico de hoy también creo que me tardé demasiado para lo que era. Aunque los saltos estaban más altos de lo que los suelo tener (por como 4 pulgadas), mi rotación cíclica en los brincos sigue siendo demasiado lenta. No me retó mucho cardiovascularmente el ejercicio de hoy, y se supone que sí. Creo que tendré que ir practicando el acelerar el ciclo en los brincos en cajones un poco más bajitos.

En cuanto a mi peso, si descontamos lo que subí este fin de semana a causa de una buena cena en un restaurante dominicano-hondureño (no se da muy a menudo), ha subido a un paso que me parece satisfactorio. Estoy ahora mismo en unas 150lbs, de las cuales como 2 de ellas son más de grasa que de músculo, pero eso no me preocupa mucho. Si me mantengo en este peso y sigo entrenando, quizás llegue el momento en que 150lbs sea mi nuevo peso natural en el 7-9% de grasa corporal.

Acondicionamiento metabólico en equipo

EDD, viernes 25 de septiembre


Ejercicio:

En equipos de dos (2) personas, completar dos series de

• Push Press con dumbbells, 35lbs por mano
• Pull-ups, brincando
• Burpees
• Saltos de cajón, 24 pulgadas

Reglas del ejercicio -- 2 minutos en cada estación. Solo una persona por pareja puede estar moviéndose a la vez (e.g. los dos no pueden estar haciendo pull-ups a la vez). Al cabo de los 2 minutos, se rota de estación hasta completarse todas. Se toman 2 minutos de descanso, y se vuelve a repetir. La puntuación de cada equipo se determina por la cantidad absoluta de repeticiones que completó el equipo en ambas series.

Puntuación (equipo, Jimmy) -- 402

Apuntes

Este ejercicio se hizo en conjunto a algunos de los muchachos del club de jiu jitsu brasileño de la universidad. Dividí las parejas de acuerdo con el peso de cada persona, con la excepción de mi compañero de equipo, quien me llevaba unas 35 libras. Siento que mi limitación ha sido más en términos cardiovasculares que en deficiencia muscular (ni en fuerza ni resistencia). Creo que al finalizar mi experimento con la programación de halterofilia de Performance Menu, continuaré con una programación como la de Max Effort Black Box. Quiero seguir aumentando en fuerza, pero también me conviene ir recuperando mi acondicionamiento metabólico.

El ejercicio concluyó la primera lección formal del grupo en los levantamientos de halterofilia. Se me ha designado coordinador de acondicionamiento físico y desarrollo de fuerza para los integrantes del club. Hasta ahora, los que se presentan son unos pocos, pero el número ha ido aumentando consistentemente en las pasadas 3 semanas. Se me hizo relativamente fácil dirigir la clase, así que me ha gustado la experiencia. La veo como una oportunidad de aprendizaje para mi mismo, más como educador/entrenador que como atleta.

1ra semana completada

EDD, miércoles 23 de septiembre


Calentamiento:

5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg

• Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
• Squat del Arranque
• Balance del Arranque
  
• Arranque desde mitad del muslo

Ejercicio:

• Snatch - 50lbs x 3 reps; 50lbs x 2 reps; 55lbs x 1 rep x 2 sets; 50lbs x 1; 55lbs x 1
• Clean & Jerk - 110lbs x 3; 115lbs x 2; 125lbs x 1 rep x 2 sets; 115lbs x 1; 125lbs x 1
• Snatch Shrug - 70lbs x 8 reps x 5 sets
• Back Squat - 135lbs x 6; 145lbs x 6; 160lbs x 6; 170lbs x 4 reps x 2 sets
• Tuck-sit to L-sit -- 3 x 15

EDD, jueves 24 de septiembre


Calentamiento:

5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg

• Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
• Squat del Arranque
• Balance del Arranque
  
• Arranque desde mitad del muslo

Ejercicio:

• Power Snatch + 2 Snatch - 50lbs x 5 sets
• Jerk - 115lbs x 3 reps x 5 sets
• Clean Pull - 175lbs x 5 reps x 5 sets
• Back Squat - 145lbs x 6; 160lbs x 6; 170lbs x 6; 180lbs x 5 reps x 2 sets

Apuntes

El miércoles completé mi primera semana dentro de la programación de Performance Menu. Para ser completamente sincero, son días bien pesados. Sin embargo, creo que mi modificación en la proporción de entrenamiento/descanso me deja recuperar lo suficiente entre un día y otro. Anoche, jueves, empecé ya con la segunda semana, en la cual la intensidad y el volumen del peso aumentan. Hasta ahora creo que voy bien. Estoy bastante seguro que tomé una buena decisión en no irme con mucho peso en los arranques, ya que me sigue costando un poco mantener la consistencia en la técnica, pero he ido mejorando. Al menos mi nivel de comodidad con los movimientos ha ido mejorando considerablemente.

Gimnasia

EDD, 21 de septiembre

Calentamiento:

3 series de:

• 5 pull-ups, sin momentum
• 15 push-ups

Ejercicio:

• Muscle-up + 3 ring dips + Aguante (~5 segundos) - 5 sets
• Progresiones para la palanca de espalda - 25-30min

Apuntes

Siento que no le estoy sacando mucho provecho a mis días de gimnasia. Honestamente, me sentiría mucho más confiado si tuviese alguna programación fija a seguir. No estoy muy claro en cuanto a lo que necesito estar haciendo para ir progresando/mejorando en los movimientos más complejos (o básicos, para un gimnasta). Creo que me hace falta buscar más información con respecto a la programación necesaria para principiantes en el deporte. Quizás esté yendo por buen camino, pero no voy a saber de seguro a menos que tenga algo con qué comparar lo que estoy haciendo.

El domingo por la tarde...

...ya cansado de curarme...

EDD, domingo 20 de septiembre 2009

Calentamiento:

3 series de:

• 15 pull-ups
• 15 push-ups
• Tuck sit 

 5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg

• Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
• Squat del Arranque
• Balance del Arranque
  
• Arranque desde mitad del muslo

Ejercicio:

• 3-position Snatch - 45lbs x 2 sets; 50lbs x 3 sets
• Snatch Pull - 60lbs x 7 reps x 4 sets
• Snatch Push Press - 50lbs x 5 reps x 5 sets
• 3 series, por tiempo:
• 10 Burpees
• 20 Kettlebell Swings - 40lbs (dumbbell)
• Tiempo -- 4:58

Seguido por una hora y media de jiu jitsu brasileño. Hoy el día estuvo largo e intenso, pero divertido. En cuanto a mi peso, he estado subiendo rapidísimo. No he notado mucho cambio en mi composición de grasa corporal, pero ya estoy en las 149-150lbs. Eso es un aumento de 5.5-6.5 libras en 4 semanas. Veremos si continúa.

Sábado 19 de septiembre

EDD, sábado 19 de septiembre

Calentamiento:

HAM x 4
5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg

• Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
• Squat del Arranque
• Balance del Arranque
  
• Arranque desde mitad del muslo

Ejercicio:

• Muscle snatch - 45lbs x 5; 45lbs x 4; 50lbs x 3 reps x 2 sets
  
• 3-position clean (floor, knee, mid-thigh) - 120lbs x 2 sets; 130lbs x 3 sets
• Clean deadlift - 185lbs x 7 reps x 4 sets
  
• Front squat - 125lbs x 8; 135lbs x 6; 140lbs x 5; 155lbs x 3; 140lbs x 5
• Sit-ups con pesa - 3 x 10
• Peso -- 45lbs

Días 2 y 3

EDD, miércoles 16 de septiembre

Calentamiento:

HAM x 4
5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg

• Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
• Squat del Arranque
• Balance del Arranque
  
• Arranque desde mitad del muslo

Ejercicio:

• Power clean + 2 clean - 120lbs x 2 sets; 130lbs x 3 sets
• Snatch balance - 45lbs x 3 x 3; 50lbs x 3 x 2
• Push press - 115lbs x 5 x 5
• 3 series, por tiempo
• Sprint de 100m (fueron más como 133m)
  
• 10 saltos a lo largo
• 10 Pull-ups
• Tiempo -- 5:58
  

EDD, jueves 17 de septiembre

Calentamiento: 

Movimientos circulares de hombros, pull-ups sin momentum, dips sin momentum, paradas de mano

Ejercicio:

• Paradas de mano de 15 segundos x 15 repeticiones
• Matando pulgas ("Skin-the-Cat")
• Push-ups, mayor cantidad de repeticiones consecutivas -- 30 repeticiones

Apuntes

Los días de levantamiento de pesas están fuertes, y largos. Lo que antes me tomaba quizás unos 40 minutos en el gimnasio ahora me toma entre 1hr30min y 2 horas. Cansa, pero confío en que rendirá los frutos que busco sacarle.

En cuanto a la gimnasia, mi meta no es solamente ir adquiriendo mayor fuerza y resistencia muscular en la parte superior de mi cuerpo, sino que también me interesa fortalecer mi tronco. Al estar especializándome más en halterofilia en las semanas que se aproximan, mi cuerpo va a estar fortaleciendo muchísimo mis piernas (y hasta cierto punto mi tronco también), pero no quiero que mi cuerpo bajo se haga demasiado pesado para mi cuerpo superior poderlo controlar. Por eso le estoy dando el énfasis que le estoy dando a la gimnasia. Además, es considerablemente más fácil recuperar de ejercicios hechos con tu propio cuerpo que el que se hace con peso añadido.

Mi número de push-ups consecutivos no es para nada impresionante, pero mi fuerza de brazos siempre ha sido una debilidad personal. Estaré programando mis esfuerzos hacia mejorar tanto los números de mis push-ups, como de mis pull-ups y mis muscle-ups. Pero también estaré practicando movimientos de fortalecimiento del tronco para lograr una sentada en L y una palanca de espalda.

1ra Semana

EDD, martes 15 de septiembre

Calentamiento:

5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg

• Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
• Squat del Arranque
• Balance del Arranque
  
• Arranque desde mitad del muslo

Ejercicio (Demostraciones aquí)

• Power snatch + 2 snatch - 45lbs x 2 sets; 50lbs x 3 sets
• Jerk - 110lbs x 3 x 2; 115lbs x 3 x 3
• Clean pull - 165lbs x 7 x 4
• Back squat - 135lbs x 8; 145lbs x 8; 160lbs x 6; 170lbs x 6 x 2
• V-ups - 3x15

Ya tengo finalizados los planes para mi programación para los próximos meses. El ciclo de ejercicio/descanso en mi rutina va a ser de 3/1. Los primeros dos días de ejercicio estaré siguiendo la programación de Performance Menu que comenzó el 31 de agosto, y continúa en el mes de septiembre. El tercer día de ejercicio lo dedicaré a mi propia programación de fuerza y resistencia muscular en varios movimientos de gimnasia.

La programación oficial de Performance Menu requiere que el ciclo de ejercicio/descanso sea de 3/1/2/1, y por lo general son programas que duran unas 12-13 semanas. Cuando en el título de las entradas escriba "1ra semana", "2da semana", etc., entiéndase que hablo de las semanas de programación de Performance Menu y no las mías. Estaré atrasándome en cuanto a la programación de ellos al tener 4 días de levantamiento por cada 7, en vez de los 5 que recetan. Lo que significa que mi programación se extenderá a más de 13 semanas. Las complicaciones vendrán cuando esté de vuelta en Puerto Rico, y tenga que buscar un gimnasio donde pueda hacer todas estas cosas.

Meta --> aumentar en fuerza/agilidad/explosividad

Entrenador de Halterofilia - Seminario de Certificación

Acabo de regresar de Carolina del Norte, culminado el seminario de certificación para entrenadores de halterofilia. El seminario fue dirigido por Rich Lansky, director y entrenador bajo USA Weightlifting del club de halterofilia Gulf Coast Weightlifting en la Florida.

En pocas palabras, el seminario me fue de muchísimo provecho y estuvo bien agotador. A pesar de que la instrucción se mantuvo bastante sencilla, fue mucha la información (y más aún la cantidad de levantamientos que hicimos). Más que nada, el seminario me ayudó a organizar la instrucción de los levantamientos de manera mucho más sencilla y eficaz. No solamente a la hora de entrenar a otros, sino también a mi mismo.

Como aún soy un principiante en los levantamientos de halterofilia, ayuda tener una idea de cómo debería ser mi progreso, y cómo manipularlo a través de una programación metódica de auto-adiestramiento. Durante las siguientes 12-13 semanas, estaré siguiendo la programación de Performance Menu, con algunas modificaciones en el volumen de entrenamiento. El propósito de todo esto es mejorar mi agilidad, fuerza y destreza en los movimientos. El propósito de mejorar en estas áreas es para desarrollar mayor explosividad, fuerza y resistencia en mi deporte: el jiu jitsu brasileño.

Si tuvo resultado alguno la programación de fuerza que estuve haciendo anterior al seminario de certificación, fue que me permitió mejorar mi técnica en varios movimientos claves para el deporte de halterofilia (especialmente el squat).


**Si tienen preguntas/comentarios sobre el contenido, por favor déjenme saber.

Levantamiento Turco

EDD, martes 8 de septiembre

Mayor cantidad de repeticiones en 10min:
Levantamiento Turco con dumbbell, 55lbs

Repeticiones -- 17


Nutrición

A partir del 24 de agosto, he estado modificando mi dieta un poco. Por unos 9 meses estuve siguiendo la dieta de la Zona para atletas, consumiendo unos 17 bloques de proteína, 15 de carbohidratos, y llegué hasta unos 68 bloques de grasas. Con este modelo logré subir unas 8 libras el semestre pasado, en casi unos 5 meses. Sin embargo, después de llegar a los 68 bloques de grasa, ya me estaba cansando de contar tanto bloque.

Por ende, he decidido cambiar más hacia la dieta paleolítica. Mantengo el consumo de carbohidratos relativamente bajito, y trato de comer aquellos alimentos que producen los niveles más altos de insulina en mi sangre un poco antes o después de mi ejercicio del día. El consumo de proteína y grasa no lo estoy controlando, intencionalmente excediendo lo requerido por mi cuerpo, para ver si recibo una reacción más rápida de mi cuerpo en el aumento de masa muscular.

Para evitar el despilfarro de proteína a través de la orina, ayunaré al séptimo día de cada semana (en mi programación, eso caería los domingos). Si me siento débil o adolorido de los ejercicios de la semana anterior, solamente consumiré grasas para evitar el deterioro de masa muscular.

Este experimento lo continuaré hasta que llegue a las 155-160lbs, o hasta finales del semestre. Lo que ocurra primero.

De vuelta a la programación

Después de más de tres meses sin comentar, y unos dos meses de poner en pausa el entrenamiento, ya vuelvo a proveer un poco más de información sobre lo que estoy haciendo.

El próximo fin de semana, sábado 12 y domingo 13 de septiembre, iré a la ciudad de Durham en North Carolina para recibir una certificación como entrenador de halterofilia bajo el USA Weightlifting. Decidí que, después de un verano de no entrenar, debería de enforcarme en adquirir la mayor fuerza posible antes de la certificación, y a la vez ir desarrollando mis destrezas en los levantamientos olímpicos.

Los levantamientos que he estado entrenando son:

Deadlift
Back Squat
Overhead Squat
Split Jerk
Shoulder Press
Pull-ups pesados (sin momentum)

Mis marcas personales en levantamientos, con buena técnica:

Arranque -- 30kg (aun lo estoy aprendiendo a ejecutar)
Envión -- 70.5kg
Deadlift -- 123kg
Back Squat -- 102kg
Front Squat -- 93kg
Overhead Squat -- 61.5kg
Clean -- 84kg
Power Clean -- 79.5kg
Shoulder Press -- 52kg
Push Press -- 70.5kg
Power Jerk -- 70.5kg
Split Jerk -- 70.5kg (factor limitante en mi envión)


(Conversión de kilogramos a libras --> 1kg = 2.2lbs)

Muchos de estos levantamientos no los he intentado desde antes de mayo. Ya veremos este fin de semana cómo he mejorado (o empeorado) en ellos desde entonces. Mi peso se ha quedado fijo en los 66kg hasta ahora. Me imagino que estaré en el mismo peso para este fin de semana.

Ya habrán más detalles sobre mi progreso en alguna entrada próxima.

Mientras tanto, los ejercicios de acondicionamiento metabólico que he hecho en las pasadas dos semanas:

EDD, martes 25 de agosto
21-15-9 repeticiones de:
Dumbbell Thrusters, 35lbs por mano
Burpees

Tiempo -- 11:10

EDD, jueves 27 de agosto
Remar 1km
Descansar 2:00min
Remar 250m

Tiempo -- 1km (3:59.1)/250m (1:00.0)

EDD, martes 1 de septiembre
"Mini-Cindy"
Mayor cantidad de series en 10min de:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats

Series -- 6, con 5 pull-ups y 9 push-ups

EDD, jueves 3 de septiembre
Por tiempo:
20 Dumbbell Split Clean, alternando piernas
20 Dumbbell Push Press
20 Levantamientos de rodilla-codo
16 Dumbbell Split Clean, alternando piernas
16 Dumbbell Push Press
16 Levantamientos de rodilla-codo
8 Dumbbell Split Clean, alternando piernas
8 Dumbbell Push Press
8 Levantamientos de rodilla-codo

Peso utilizado -- un par de dumbbells de 35lbs

Tiempo -- 18:25

**Como muy bien pueden notar, estoy excesivamente fuera de condición metabólica en comparación a lo que lograba hacer antes. Después de la certificación este fin de semana, incorporaré algunos cambios en mi programación para ir corrigiendo eso.

CrossFit en Puerto Rico

Preámbulo: Esta página servirá como foro educativo para el atleta puertorriqueño. Me gustaría a través de este medio poder compartir con ustedes lo que serán mis experiencias en la búsqueda de un programa más completo y efectivo de entrenamiento físico. Busco suscitar controversia y discusión sobre los mejores métodos para alcanzar idoneidad física en un atleta. Aquí me dirijo a practicantes y deportistas del jiu jitsu brasileño, boxeo, judo, lucha olímpica, halterofilia, natación, pista y campo, baloncesto, pelota, balompié, voleibol. También me dirijo a la población puertorriqueña en general, aquellos que buscan mejorar su condición física, tanto por razones de estética y fuerza como por razones de salud.

Después de un año y medio - quizás un poco más - de haber empezado a entrenar con el programa de CrossFit en la Universidad de Virginia en los EEUU, me he propuesto comenzar una página donde pueda reunir a todo atleta en Puerto Rico interesado en el programa, o en la programación adecuada para su acondicionamiento físico. A pesar de su éxcito cibernético a nivel mundial, regándose desde California a todo EEUU y a muchas otras regiones (como Perú, Australia, Inglaterra, Alemania, Japón y África del Sur), el sistema de entrenamiento de CrossFit no se ha dado a conocer muy bien en la isla.

CrossFit es un programa de acondicionamiento físico que se presta para modificación y adaptación a todo tipo de deporte, y sobretodo a cualquier nivel de aprendizaje. Desde el atleta nacional más destacado hasta las personas común y corrientes sin experiencia en el mundo de entrenamiento físico, desde el fisiculturista devoto hasta la persona sufriendo de obesidad, es un programa que nos ayuda a desarrollar una capacidad física que nos lleva de la enfermedad a la salud, y de la salud a lo que se conoce como "fitness", idoneidad física absoluta.

Mezclando movimientos de fuerza, flexibilidad, agilidad, velocidad, resistencia cardiovascular, estámina, potencia, coordinación, balance y precisión, el programa produce una reacción neuroendocrinal única al emplear todos estos movimientos a alta intensidad. Esta intensidad se regula de acuerdo con el nivel de aptitud física de cada individuo, haciendo que el programa sea modificable y adaptable a las necesidades de todos por igual.

A través de este blog, quisiera llamar la atención de todo atleta, fisicultirista, entrenador, aficionado y novato interesado en la ciencia e innovación del desarrollo y entrenamiento físico, desde el aspecto nutricional hasta el aspecto fisiológico. Me gustaría atraer la curiosidad y reunir las opiniones de cada uno de ustedes que visiten, e invitarles a que experimenten con este programa de entrenamiento. Hasta la fecha, CrossFit ha sido el programa que mayor éxito ha tenido en desarrollar una condición física óptima en el ser humano. Sin embargo, de poder reunir suficientes personas dispuestas a experimentar, modificar, y compartir sus experiencias con sus distintas variaciones de entrenamiento, quizás hasta podamos desarrollar otro programa que funcione mejor aún para el atleta puertorriqueño.

Con este blog, estaré compartiendo con ustedes artículos y videos de interés en varias áreas de estudio relacionadas al acondicionamiento físico. También documentaré los ejercicios que hago, con el mayor detalle posible en cuanto al peso utilizado y el tiempo que me tomó completar cada ejercicio. Escribiré entradas nuevas según tenga material que presentar, o según vaya aumentando el nivel de actividad en la página. Unos pocos de los ejercicios que estaré haciendo los presentaré en las entradas, y los demás los iré añadiendo a la sección de comentarios.

Trataré de incluir enlaces describiendo cada ejercicio por separado cuando los enumere en las entradas, pero los que incluya en la sección de comentarios serán mucho más limitados. Si hay alguna duda o pregunta en cuanto a lo que implica un movimiento, se pueden referir al enlace titulado "DEMOSTRACIONES de Ejercicios & Movimientos", el cual les llevará a un archivo audiovisual con descripciones detalladas de los distintos ejercicios. Lo encontrarán al margen de la derecha, bajo la sección de "Acondicionamiento Físico". Les invito a que presenten preguntas, opiniones, y otros comentarios en la sección de abajo.

Ejercicio del Día (EDD), jueves 21 de mayo:

Correr 400 metros
50 squats
4 series, por tiempo
(Demostración)

Tiempo - 13:44
*En la pista de atletismo del Parque Central

Ejercicio del Día (EDD), viernes 22 de mayo:

Pull-ups, pecho tocando la barra
1-1-1-1-1-1-1
Peso máximo
(Demostración)

Peso - 35lbs
*En mis anillas de gimnasia en la casa

Ejercicio del Día (EDD), domingo 24 de mayo:

Dumbbell Thrusters, con 35lbs en cada mano
Burpees
21-15-9 repeticiones, por tiempo
(Primera serie, 21 repeticiones del primer ejercicio y luego del segundo. Segunda serie, 15 repeticiones del primer ejercicio y luego el segundo. Tercera serie, 9 repeticiones del primer ejercicio y luego el segundo.)

Tiempo - 10:04

*Nota aclaratoria: En inglés, el Ejercicio del Día se le conoce como "Workout of the Day", abreviado como "WOD". Como el blog lo estaré escribiendo en español, aquí se conocerá como "EDD".