Calentamiento:
5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg
- Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
- Squat del Arranque
- Balance del Arranque
- Arranque desde mitad del muslo
Ejercicio (Demostraciones aquí)
- Power snatch + 2 snatch - 45lbs x 2 sets; 50lbs x 3 sets
- Jerk - 110lbs x 3 x 2; 115lbs x 3 x 3
- Clean pull - 165lbs x 7 x 4
- Back squat - 135lbs x 8; 145lbs x 8; 160lbs x 6; 170lbs x 6 x 2
- V-ups - 3x15
Ya tengo finalizados los planes para mi programación para los próximos meses. El ciclo de ejercicio/descanso en mi rutina va a ser de 3/1. Los primeros dos días de ejercicio estaré siguiendo la programación de Performance Menu que comenzó el 31 de agosto, y continúa en el mes de septiembre. El tercer día de ejercicio lo dedicaré a mi propia programación de fuerza y resistencia muscular en varios movimientos de gimnasia.
La programación oficial de Performance Menu requiere que el ciclo de ejercicio/descanso sea de 3/1/2/1, y por lo general son programas que duran unas 12-13 semanas. Cuando en el título de las entradas escriba "1ra semana", "2da semana", etc., entiéndase que hablo de las semanas de programación de Performance Menu y no las mías. Estaré atrasándome en cuanto a la programación de ellos al tener 4 días de levantamiento por cada 7, en vez de los 5 que recetan. Lo que significa que mi programación se extenderá a más de 13 semanas. Las complicaciones vendrán cuando esté de vuelta en Puerto Rico, y tenga que buscar un gimnasio donde pueda hacer todas estas cosas.
Meta --> aumentar en fuerza/agilidad/explosividad
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