Comienza la 5ta semana

EDD, domingo 25 de octubre

• Power Snatch - 65lbs x 3 reps x 5 sets
• Jerk - 115lbs x 3 reps x 4 reps
• Clean Pull - 165lbs x 3 reps x 3 sets
• Back Squat - 160lbs x 3 reps x 2 sets; 170lbs x 2 reps x 3 sets
• Plancha - 3 sets x aguante máximo de frente y de cada lado

EDD, lunes 26 de octubre

• Power Clean - 130lbs x 3 reps x 5 sets
• Snatch Balance - 65lbs x 3 reps x 5 sets
• Push Press - 115lbs x 3 reps x 5 sets
• 3 series, por tiempo:
• Sprint de 100 metros
• 30 restralladas de bola medicinal, 20lbs
• Tiempo -- 7:10

Apuntes

Un estudio demuestra la relación que existe entre el ejercicio y el éxito académico de los jóvenes:

"Active Education" (Educación activa)

Más relatos...


(Part 2) Charlie tells his Steve's Club tale to 200 Nordstrom employees. from steve liberati on Vimeo.

(Part 3) Charlie tells his Steve's Club tale to 200 Nordstrom employees. from steve liberati on Vimeo.

(Part 4) Charlie tells his Steve's Club tale to 200 Nordstrom employees. from steve liberati on Vimeo.

"Intentan evitar la reincidencia delictiva de jóvenes"

EDD, miércoles 21 de octubre

• 2-position Snatch (piso, mitad del muslo) - 65lbs x 4 sets
• Snatch Pull - 65lbs x 5 reps x 5 sets
• Snatch Push Press - 65lbs x 5 reps x 5 sets
• Back Squat - 190lbs x 4 reps x 3 sets; 190lbs x 3 reps x 2 sets
• Sit-ups con peso - 3 sets x 10 reps, 45lbs

EDD, jueves 22 de octubre

• Arranque - 65lbs x 1 rep x 6 sets
• Envión - 125lbs x 1; 130lbs x 1; 135lbs x 1 rep x 3 sets; 130lbs x 1
• Deadlift Rumano - 135lbs x 7 reps x 4 sets
• 3 series, por tiempo:
• 20 Pull-ups, pecho a la barra
  
• 8 Brincos de cajón, 24"
  
• Tiempo -- 7:10 (aprox.)

EDD, viernes 23 de septiembre

• Práctica de Muscle-ups - 4 sets x 2 reps
• 3 series de:
• 3 Push-ups de parada de mano en las anillas (Modificación: repeticiones negativas con las manos elevadas 4")
• 3 Transiciones de sentada en L a parada de hombros en las anillas (Modificaciones: transición de sentada en L a parada de hombros recogido)
• 3 Dips búlgaros en las anillas
  
• 3 Front Pulls (Modificación: repeticiones negativas con piernas recogidas)

Apuntes

Solo quiero añadir estos artículos -- 
Intentan evitar la reincidencia delictiva de jóvenes.
Análisis de la delincuencia juvenil. (Oficina de Asuntos de la Juventud, Octubre 2002)


La necesidad de efectuar un cambio es real.

Levantamiento de pesas como terapia social

Si estos han sido los efectos con criminales en las prisiones, imagínense los posibles efectos que tendría sobre una juventud que no ha llegado a los mismos niveles de corrupción. Al darle algo que perder a alguien que creía no tener nada, esa persona se asegura de proteger lo poco que tiene.

Steve's Club: Empowering our Youth - One kid at a time. from steve liberati on Vimeo.

Lo de empezar un gimnasio comunitario para adolescentes en comunidades especiales y escuelas públicas en la isla fue algo que se me ocurrió después del primer día en la certificación de halterofilia. Sin embargo, no sabía que esta idea ya se había comenzado a implementar y experimentar con ella en las calles de Camden en Nueva Jersey bajo el nombre de Steve's Club. Aquí les dejo unos videos con comentarios de parte de los muchachos que participan en el gimnasio:









¡COMENCEMOS EL MOVIMIENTO EN PUERTO RICO! ¡PROVEÁMOSLE A NUESTROS JÓVENES CON LAS HERRAMIENTAS NECESARIAS PARA COSECHAR SU PROPIO FUTURO!

Día adicional de descanso

EDD, domingo 18 de octubre

• Power Clean + Clean - 140lbs x 4 sets
• Snatch Balance - 65lbs x 3 reps x 5 sets
• Push Press - 130lbs x 4 reps x 5 sets
• 3 series, por tiempo:
• 10 Levantamientos turcos con dumbbell, 55lbs (5 levantamientos por mano)
• 15 Pull-ups, pecho hasta la barra
• Tiempo -- 25:16

EDD, lunes 19 de octubre

• Muscle Snatch - 45lbs x 5 reps; 55lbs x 4 reps; 65lbs x 3 reps
• 2-position Clean (piso, mitad de muslo) - 145lbs x 2 reps x 2 sets; 150lbs x 2 reps x 2 sets
• Snatch Deadlift - 85lbs x 5 reps x 5 sets
• Front Squat - 165lbs x 4 reps x 3 sets; 175lbs x 4 reps x 2 sets
• Por tiempo:
• Remar 500 metros
• 20 levantamientos de pies a la barra
• Remar 400 metros
• 15 levantamientos de pies a la barra
• Remar 300 metros
• 10 levantamientos de pies a la barra
• Tiempo -- 12:00

Apuntes

Finalmente me pasó. Siempre uno lee que hace falta de vez en cuando, y que es necesario hacerle caso a su cuerpo, pero nunca antes lo había sentido por mi cuenta. El sábado pasado tuve que tomarme el día de descanso y no ir al gimnasio. No había dormido lo suficiente en la semana, y el sábado había trabajado un turno doble en el gimnasio desde por la mañana. Estaba agotado, y mi cuerpo se sentía pesado sin tener nada más que mi ropa encima. El ejercicio del día, obviamente, no me iba a ir muy bien. Por lo tanto, decidí hacerle caso a todas estas personas que se dedican a entrenar a atletas profesionalmente (quizás sepan de lo que hablan), y le hice caso a las señales que me estaba mandando mi cuerpo -- descansé.

Por ende, para no atrasarme (más todavia) en la programación de Performance Menu, decidí que haría mis dos días de levantamientos, pero el tercero me lo tomaba de descanso, ya que estaba pautado para un descanso hoy martes de nuevo. Así comienzo mañana con el calendario de vuelta a la normalidad de la programación. Lo que significa que tuve que eliminar mi día de gimnasia, lo cual no creo que me vaya a hacer muchísima diferencia, pero ya eso queda por verse. Mañana, a brincar con las pesas de nuevo.

Por último, sé que el breve ejercicio al final del día del domingo me tardó bastante más tiempo de lo que me han tardado los demás, pero como el levantamiento turco de por si es un movimiento considerablemente lento, pensé que me sería de mayor beneficio hacer el ejercicio con un peso que me fuera retante en cuanto a fuerza y no en cuanto a condición cardiovascular. Mi levantamiento turco más pesado con la mano derecha es de 85lbs, y con la izquierda es de 65lbs. Estaba bastante cerca a mi máximo, pero quería experimentar si había adquirido algo más de fuerza desde mis últimos intentos.

2do aniversario de CrossFit: entrando a las 155lbs

EDD, martes 13 de octubre

• Arranque - 65lbs x 2 reps; 65lbs x 1 rep x 5 sets
• Envión - 115lbs x 2 reps; 125lbs x 1; 130lbs x 1; 135lbs x 1; 130lbs x 1; 125lbs x 1
• Deadlift Rumano - 130lbs x 8 reps x 4 sets
• 5 series, por tiempo:
• 8 pull-ups
• 8 sit-ups en el GHD
• Tiempo -- 3:42

EDD, miércoles 14 de octubre

• Power Snatch + Snatch - 65lbs x 2 reps x 4 sets
• Jerk - 125lbs x 2 reps x 5 sets
• Clean Pull - 185lbs x 4 reps x 5 sets
• Back Squat - 180lbs x 5 reps x 2 sets; 190lbs x 4 reps x 3 sets
• Sit-ups con peso, 45lbs - 3 sets x 10 reps

EDD, jueves 15 de octubre

• 3 series de:
• 3 Push-ups de parada de mano en las anillas (Modificación: repeticiones negativas con las manos elevadas sobre dos platos de pesa, 4")
• 3 Transiciones de sentada en L a parada de hombros en las anillas (Modificaciones: transición de sentada en L a parada de hombros recogido)
• 3 Dips búlgaros en las anillas
  
• 3 Front Pulls (Modificación: repeticiones negativas con piernas recogidas)
  
• Palanca de Espalda 5 x 15 segundos (Modificaciones: palanca de espalda con piernas recogidas)
• 10 Extensiones contra la pared

Apuntes

El miércoles, dos días después de mi segundo aniversario de entrenar bajo la programación de CrossFit, logré subir a las 155lbs. Cinco semanas y media después de haber empezado a entrenar a través de esa metodología, bajé de 177lbs a 135lbs -- 42lbs en total. Estuve más de un año entrenando a ese peso. En enero de 2009, después de empezar unos meses bajo la dieta de la Zona, con medidas modificadas de grasa para atletas, empecé a cumplir con mi meta de subir de peso por medio de la dieta. A comienzos del año seguía en las 135lbs, pero para finales de ese semestre en mayo, había subido unas ocho libras y media -- peso total, 143.5lbs.

Para comienzos de este semestre, decidí cambiar de la dieta de la Zona a su dieta hermana, enfocada más en la calidad de comida que en la cantidad. Al día de regresar de la certificación de halterofilia, empecé a seguir un modelo de consumo parecido al recomendado por Robb Wolf para el aumento de peso y volumen muscular. En lo único que contrasta lo que he estado siguiendo ha sido en que no le he prestado atención alguna a las medidas exactas de lo que estoy consumiendo. Mi regla básica es: comer cuanta proteína me pueda meter al cuerpo a través de comida (no suplementos), hacer lo mismo con la grasa, y limitar mis carbohidratos cuanto más pueda. Aquellos alimentos de mayor densidad en carbohidratos (leche, guineos, manzanas, etc.) los consumo justo después de hacer mis ejercicios del día. Al séptimo día ayuno por 24 horas para preparar mi metabolismo para el consumo que le espera a lo largo de los seis días que siguen.

Siguiendo este segundo proceso dietético he aumentado un total de 11.5lbs en el transcurso de 4 semanas, y un total de 20lbs en menos de 10 meses. Me siento bien con lo que he logrado, y sé que el aumento no ha sido mayormente en grasa, sino que es peso saludable que puedo mover con bastante facilidad a la hora de hacer mis días de gimnasia. Asumo que según vaya adquiriendo la fuerza necesaria para poder levantar lo que son mis piernas, iré adquiriendo mayor volumen muscular en la mitad superior de mi cuerpo.

Esta m!{&da pesa

EDD, viernes 9 de octubre

• 2-position Clean - 140lbs x 2 sets; 150lbs x 2 sets
• Clean Deadlift - 195lbs x 5 reps x 5 sets
• Front Squat - 155lbs x 5 reps; 165lbs x 4 reps x 2 sets; 175lbs x 3 reps x 2 sets
• 3 series, por tiempo:
• 10 Lunges con dumbbell sobre la cabeza, 35lbs unilateral (5 por cada lado)
• 10 Levantamiento de pies a la barra
• 10 Levantamientos de glúteo y hamstring
• Tiempo -- 7:17
  

EDD, sábado 10 de octubre

• 2-position Snatch - 65lbs x 4 sets
• Snatch Pull - 65lbs x 5 reps x 5 sets
• Snatch Push Press - 65lbs x 5 reps x 5 sets
• Back Squat - 170lbs x 5 reps x 2 sets; 180lbs x 5 reps

EDD, domingo 11 de octubre

• 3 series de:
• 3 Push-ups de parada de mano en las anillas (Modificación: repeticiones negativas con las manos elevadas sobre dos platos de pesa)
• 3 Transiciones de sentada en L a parada de hombros en las anillas (Modificaciones: transición de sentada en L a parada parcial de recogida de hombros)
• 3 Dips búlgaros en las anillas
  
• 3 Front Pulls (Modificación: repeticiones negativas con piernas recogidas)
  
• Palanca de Espalda 5 x 15 segundos (Modificaciones: palanca de espalda con piernas recogidas)
• 10 Extensiones contra la pared

Apuntes

Los squats del viernes y el sábado sí que se me hicieron bien pesados. Los del viernes particularmente me tuve que esforzar mucho más de lo anticipado. Si no me equivoco, mi esfuerzo máximo para tres repeticiones del Front Squat es con 185lbs. Pero creo que lo que me hace estos levantamientos tan difíciles no es el peso de por sí, sino la frecuencia con la que tengo que levantar ese peso en un mismo ejercicio.

Algunas positivas por el lado de la gimnasia, los levantamientos de los pies hasta la barra se me hicieron muchísimo más fáciles que la última vez que los había hecho. Esta vez, creo que alrededor de la mitad de las repeticiones las logré hacer sin doblar las rodillas. Eso sí, las tuve que hacer prácticamente todas con momentum. Y también, ayer pude hacer los dips búlgaros sin modificarlos y mejoré considerablemente mi técnica en las transiciones de sentadas en L a la parada de hombros en las anillas. Me siento bastante satisfecho con la programación que estoy siguiendo hasta ahora.

3ra semana

EDD, lunes 5 de octubre

• Power Snatch + Snatch - 65lbs x 4 sets
• Jerk - 120lbs x 3 reps x 5 sets
• Clean Pull - 180lbs x 5 reps x 5 sets
• Back Squat - 170lbs x 5 reps; 180lbs x 5 reps x 3 sets; 185lbs x 3 reps; 180lbs x 4 reps
• V-ups - 3 x 15

EDD, martes 6 de octubre

• Power Clean + Clean - 140lbs x 4 sets
• Snatch Balance - 65lbs x 3 reps x 5 sets
• Push Press - 125lbs x 5 reps x 5 sets
• 3 rounds for time:
• 15 pull-ups
• 10 saltos de cajón, 28 pulgadas

EDD, miércoles 7 de octubre

• 3 series de:
• 3 Push-ups de parada de mano en las anillas (Modificación: repeticiones negativas con las manos elevadas sobre dos platos de pesa)
• 3 Transiciones de sentada en L a parada de hombros en las anillas (Modificaciones: transición de sentada en L a parada parcial de recogida de hombros)
• 3 Dips búlgaros en las anillas (Modificación: Dips en las anillas, sin momentum)
  
• 3 Front Pulls (Modificación: repeticiones negativas con piernas recogidas)
  
• Palanca de Espalda 5 x 15 segundos (Modificaciones: palanca de espalda con piernas recogidas)
• 10 Extensiones contra la pared

Apuntes

Algunos cambios importantes de esta semana. Primero, decidí subir el peso de todos los ejercicios del arranque a 65 libras. A pesar de que éste había sido el peso que estaba utilizando como mi máximo, es el peso más liviano que me permite sentir con mayor precisión dónde está fallando mi técnica en el levantamiento. Con 65lbs en la barra, mis errores los noto con mayor facilidad.

Lo segundo es que ya esta semana he subido a las 153 libras. Eso es un aumento de 10 libras en las últimas seis semanas. Sin embargo, hay que aclarar que ese peso ha sido aumentado mayormente en mis piernas y cuerpo bajo. Ahora, con la gimnasia, espero poder hacer mejoras al fortalecimiento de mi cuerpo superior. Sin embargo, el énfasis del entrenamiento continuará siendo la programación de halterofilia hasta que concluya la sexta semana.

El tercer cambio comenzó el miércoles con la incorporación de los ejercicios prescritos por Gymnastic Bodies. El ejercicio que hice ayer lo saqué de la rutina más reciente que se publicá en la página. Todavía no sé si seguir haciendo/practicando las modificaciones de esa rutina hasta que la domine, o si debería de seguir las distintas rutinas que publican en la página. Si decido cambiar la rutina, estaré escogiendo mis ejercicios entre los que se publican en esa página, o los publicados en la página de Skills and Drills. De igual manera, el ejercicio de ayer se me hizo increíblemente dificultoso. Estaría interesante ver qué resultados obtendría de seguir practicando y desarrollando mi fuerza a través de la gimnasia.

El vago (por poco) trabaja doble

EDD, sábado 3 de octubre

Sentada en L/Sentada en N
Salto al cajón, desde la sentadilla (squat)
V-ups - sustituído por sit-ups en el GHD y sostenimiento de la posición hueca
Push-ups de parada de mano/Parada de mano

* 2 series: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso por cada ejercicio.

Apuntes

En una conversación reciente con uno de mis panas por acá, me di cuenta que la programación de halterofilia que estoy siguiendo se hace en intérvalos de 6 semanas. Por ende, no son las 12 semanas que pensaba estaban proyectadas en el entrenamiento (eso me pasa por no querer terminar de leer los artículos de programación). Eso implica dos cosas para mi entrenamiento: 1) voy a poder acabar la programación antes de regresar a Puerto Rico, y no tengo que preocuparme de buscar un gimnasio donde pueda practicar los levantamientos mientras esté de vuelta en la isla; 2) voy a poder dedicarle más tiempo al entrenamiento de gimnasia, ya que finalmente tengo un libro en mis manos que trata de programaciones y progresiones de fuerza básica para la gimnasia. Es una copia electrónica del libro Building the Gymnastic Body, escrito por el entrenador de gimnasia Christopher Sommer de GymnasticBodies.com.

Por ahora los planes para el mes de diciembre incluyen prácticas regulares de jiu jitsu brasileño y muchos elementos de gimnasia para adquirir fuerza. La meta es limitar mis gastos solamente a los de la academia de jiu jitsu en Sparta. Mientras tanto, buscaré alguna manera de ir aumentando mi arsenal de equipo de entrenamiento en casa. Cuando regrese a la universidad en enero, continuaré la incorporación de los elementos de fuerza de gimnasia a mi rutina de ejercicio, la cual probablemente seguirá la programación de un Max Effort Black Box.

Acabando la 2da semana

EDD, jueves 1 de octubre 

• 3-position Snatch - 45lbs x 2 sets; 50lbs x 3 sets
• Snatch Pull - 60lbs x 5 reps x 5 sets
• Snatch Push Press - 50lbs x 5 reps x 5 sets
• Back Squat - 145lbs x 5 reps; 160lbs x 5 reps; 170lbs x 4; 180lbs x 3 reps x 2 sets
• Sit-ups con peso - 3 sets x 10 reps, 45lbs

EDD, viernes 2 de octubre

• Arranque - 45lbs x 3 reps; 50lbs x 2 reps; 55lbs x 1 rep x 3 sets; 50lbs x 1 rep
• Envión - 110lbs x 3 reps; 115lbs x 2 reps; 125lbs x 1 rep; 130lbs x 1 rep; 125lbs x 1 rep; 115lbs x 1 rep
• Deadlift Rumano - 125lbs x 8 reps x 4 sets
• Pies hasta la barra - 3 sets x 10 reps
  
• Series de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones, por tiempo:
• Pull-ups
• Burpees
• Tiempo -- 8:38
  

Apuntes

Es impresionante lo mucho que me pesaban mis piernas a la hora de hacer los levantamientos de los pies a la barra. El ejercicio originalmente pedía que hiciera 3 series de 15 repeticiones, pero mi técnica estaba tan y tan mala a la hora de tratar de completar 10, que me di cuenta que no valía la pena seguirlo hasta 15. No sé si es por falta de flexibilidad, o por falta de fuerza (o las dos), pero no pude completar ni una repetición sin doblar las rodillas. Definitivamente es un movimiento que se subestima en cuanto a dificultad.

En cuanto al acondicionamiento metabólico, me sigue molesta que me sienta tan fatigado haciendo cosas que antes me costaban muy poco trabajo hacerlas rápido. He perdido mucho en ese área. Pero pienso mantenerme fiel al plan de programación. La condición cardiovascular se recupera con bastante facilidad. La fuerza sí que es difícil de adquirir.

La descripción de mis calentamientos la elimé de las entradas, ya que, como pueden ver, se pone bastante repetitivo después de un tiempo. Eso no significa que no estoy haciendo los calentamientos, sino que sigo haciendo los mismos. Las demostraciones de estos calentamientos están recopiladas en una sección al márgen derecho de la página. En algún momento añadiré un video donde demuestro los movimientos del calentamiento de halterofilia que hago, ya que ahora mismo no hay ninguno que lo demuestre.

La dieta, pues apenas la rompo. Sigo tratando de comer según lo recetado por la dieta paleolítica que recomienda Robb Wolf para sus atletas, con la única diferencia de que sí estoy tomando leche, aunque con mesura. Sin embargo, trato de dejar el consumo de leche para justo después de mi ejercicio.

Mi cuerpo parece estar acomodándose en las 150-151 libras. Ya para cuando me despierto en ese peso, hay más definición. Me imagino que cuando esté ya muy definido, seguiré aumentando mi consumo calórico según corresponda.