Pull-ups

EDD, martes 29 de septiembre

Calentamiento:

Rutina básica

Ejercicio:

• Pull-ups pesados, sin momentum - 27.5lbs x 4 reps x 3 sets; 25lbs x 4 reps x 2 sets

Apuntes

Después de fallar en la cuarta repetición de la tercera serie de 27.5lbs, fue que me percaté que debí haber planeado las repeticiones y series para el día de hoy mucho mejor de lo que lo hice. Resultó al inverso de la progresión de intensidad que he estado siguiendo con la programación de halterofilia, pero ya que lo empecé de esa manera, decidí terminarlo.

Esa última repetición de esa serie, decidí hacerla de igual manera, fuera de la serie, solo por completar lo que tenía que completar hoy. Lo mismo sucedió con la última repetición de la última serie de 25lbs.

Aunque el peso y las repeticiones de hoy los calculé de acuerdo a porcentajes de mi mejor levantamiento en el pull-up (37.5lbs), se me hizo muchísimo más difícil de lo esperado. Quizás tenga que ver con que ahora estoy unas siete libras más pesado que cuando conseguí levantar mi máximo, y no he estado desarrollando tanta fuerza en los bíceps como en el resto de mi cuerpo en estas últimas siete libras. Es lo que se me ocurre como explicación. Puede que simplemente hoy no haya sido un buen día para mi cuerpo.

Remando, escalando, brincando y halando

EDD, domingo 27 de septiembre

Calentamiento:

5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg

• Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
• Squat del Arranque
• Balance del Arranque
  
• Arranque desde mitad del muslo

Ejercicio:

• Power Clean + 2 Clean - 130lbs x 2 sets; 140lbs x 2 sets
• Snatch Balance - 45lbs x 3 reps x 3 sets; 50lbs x 3 reps x 2 sets
• Push Press - 120lbs x 5 reps x 5 sets
• 3 series, por tiempo:
• Remar 500 metros
• Escalar soga x 3, 15 pies (subí soga de 8 pies 6 veces por cada serie)
• Tiempo -- 19:13

EDD, lunes 28 de septiembre

Calentamiento:

HAM x 4
5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg

• Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
• Squat del Arranque
• Balance del Arranque
  
• Arranque desde mitad del muslo

Ejercicio:

• 3-position Clean - 130lbs x 2 sets; 140lbs x 2 sets
• Snatch Deadlift - 65lbs x 7 reps x 2 sets; 65lbs x 5 reps x 3 sets
• Front Squat - 135lbs x 6 reps; 145lbs x 5; 155lbs x 5; 165lbs x 3 reps x 2 sets
• Series de 20-15-10 repeticiones, por tiempo:
• Saltos de cajón, 28-30 pulgadas
• Muscle Snatch con dumbbell, 15lbs (20-15-10 por cada brazo)
• Tiempo -- 7:50

Apuntes

Los levantamientos se siguen sintiendo bastante bien. La técnica no se ha comprometido para completar ninguna de las secuencias que exige la programación, así que estoy satisfecho con el progreso hasta la fecha. Creo que fue buena decisión el hacer solamente dos días consecutivos de levantamientos, y tener el tercero como día para gimnasia y acondicionamiento metabólico liviano.

En cuanto a los ejercicios metabólicos, el del domingo me tomó una cantidad exagerada de tiempo. No por fatiga muscular ni cardiovascular, sino porque la soga que tengo a mi disposición es una mierda. Estoy usando una soga de 1"1/4 de ancho, hecha de un material bastante resbaloso. Estoy bastante seguro que, de usar una soga de manila según las dimensiones convencionales de 2" de ancho, me iría mucho mejor. Una vez lo probé en un gimnasio en Washington, DC y se me hizo muchísimo más fácil de escalar. Pero solo se puede usar lo que se tiene. Eso sí, los remos los estaba completando en menos de 2 minutos cada vez, y sin mucha dificultad. Definitivamente he mejorado en cuanto a la explosividad en el remo.

En el ejercicio metabólico de hoy también creo que me tardé demasiado para lo que era. Aunque los saltos estaban más altos de lo que los suelo tener (por como 4 pulgadas), mi rotación cíclica en los brincos sigue siendo demasiado lenta. No me retó mucho cardiovascularmente el ejercicio de hoy, y se supone que sí. Creo que tendré que ir practicando el acelerar el ciclo en los brincos en cajones un poco más bajitos.

En cuanto a mi peso, si descontamos lo que subí este fin de semana a causa de una buena cena en un restaurante dominicano-hondureño (no se da muy a menudo), ha subido a un paso que me parece satisfactorio. Estoy ahora mismo en unas 150lbs, de las cuales como 2 de ellas son más de grasa que de músculo, pero eso no me preocupa mucho. Si me mantengo en este peso y sigo entrenando, quizás llegue el momento en que 150lbs sea mi nuevo peso natural en el 7-9% de grasa corporal.

Acondicionamiento metabólico en equipo

EDD, viernes 25 de septiembre


Ejercicio:

En equipos de dos (2) personas, completar dos series de

• Push Press con dumbbells, 35lbs por mano
• Pull-ups, brincando
• Burpees
• Saltos de cajón, 24 pulgadas

Reglas del ejercicio -- 2 minutos en cada estación. Solo una persona por pareja puede estar moviéndose a la vez (e.g. los dos no pueden estar haciendo pull-ups a la vez). Al cabo de los 2 minutos, se rota de estación hasta completarse todas. Se toman 2 minutos de descanso, y se vuelve a repetir. La puntuación de cada equipo se determina por la cantidad absoluta de repeticiones que completó el equipo en ambas series.

Puntuación (equipo, Jimmy) -- 402

Apuntes

Este ejercicio se hizo en conjunto a algunos de los muchachos del club de jiu jitsu brasileño de la universidad. Dividí las parejas de acuerdo con el peso de cada persona, con la excepción de mi compañero de equipo, quien me llevaba unas 35 libras. Siento que mi limitación ha sido más en términos cardiovasculares que en deficiencia muscular (ni en fuerza ni resistencia). Creo que al finalizar mi experimento con la programación de halterofilia de Performance Menu, continuaré con una programación como la de Max Effort Black Box. Quiero seguir aumentando en fuerza, pero también me conviene ir recuperando mi acondicionamiento metabólico.

El ejercicio concluyó la primera lección formal del grupo en los levantamientos de halterofilia. Se me ha designado coordinador de acondicionamiento físico y desarrollo de fuerza para los integrantes del club. Hasta ahora, los que se presentan son unos pocos, pero el número ha ido aumentando consistentemente en las pasadas 3 semanas. Se me hizo relativamente fácil dirigir la clase, así que me ha gustado la experiencia. La veo como una oportunidad de aprendizaje para mi mismo, más como educador/entrenador que como atleta.

1ra semana completada

EDD, miércoles 23 de septiembre


Calentamiento:

5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg

• Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
• Squat del Arranque
• Balance del Arranque
  
• Arranque desde mitad del muslo

Ejercicio:

• Snatch - 50lbs x 3 reps; 50lbs x 2 reps; 55lbs x 1 rep x 2 sets; 50lbs x 1; 55lbs x 1
• Clean & Jerk - 110lbs x 3; 115lbs x 2; 125lbs x 1 rep x 2 sets; 115lbs x 1; 125lbs x 1
• Snatch Shrug - 70lbs x 8 reps x 5 sets
• Back Squat - 135lbs x 6; 145lbs x 6; 160lbs x 6; 170lbs x 4 reps x 2 sets
• Tuck-sit to L-sit -- 3 x 15

EDD, jueves 24 de septiembre


Calentamiento:

5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg

• Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
• Squat del Arranque
• Balance del Arranque
  
• Arranque desde mitad del muslo

Ejercicio:

• Power Snatch + 2 Snatch - 50lbs x 5 sets
• Jerk - 115lbs x 3 reps x 5 sets
• Clean Pull - 175lbs x 5 reps x 5 sets
• Back Squat - 145lbs x 6; 160lbs x 6; 170lbs x 6; 180lbs x 5 reps x 2 sets

Apuntes

El miércoles completé mi primera semana dentro de la programación de Performance Menu. Para ser completamente sincero, son días bien pesados. Sin embargo, creo que mi modificación en la proporción de entrenamiento/descanso me deja recuperar lo suficiente entre un día y otro. Anoche, jueves, empecé ya con la segunda semana, en la cual la intensidad y el volumen del peso aumentan. Hasta ahora creo que voy bien. Estoy bastante seguro que tomé una buena decisión en no irme con mucho peso en los arranques, ya que me sigue costando un poco mantener la consistencia en la técnica, pero he ido mejorando. Al menos mi nivel de comodidad con los movimientos ha ido mejorando considerablemente.

Gimnasia

EDD, 21 de septiembre

Calentamiento:

3 series de:

• 5 pull-ups, sin momentum
• 15 push-ups

Ejercicio:

• Muscle-up + 3 ring dips + Aguante (~5 segundos) - 5 sets
• Progresiones para la palanca de espalda - 25-30min

Apuntes

Siento que no le estoy sacando mucho provecho a mis días de gimnasia. Honestamente, me sentiría mucho más confiado si tuviese alguna programación fija a seguir. No estoy muy claro en cuanto a lo que necesito estar haciendo para ir progresando/mejorando en los movimientos más complejos (o básicos, para un gimnasta). Creo que me hace falta buscar más información con respecto a la programación necesaria para principiantes en el deporte. Quizás esté yendo por buen camino, pero no voy a saber de seguro a menos que tenga algo con qué comparar lo que estoy haciendo.

El domingo por la tarde...

...ya cansado de curarme...

EDD, domingo 20 de septiembre 2009

Calentamiento:

3 series de:

• 15 pull-ups
• 15 push-ups
• Tuck sit 

 5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg

• Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
• Squat del Arranque
• Balance del Arranque
  
• Arranque desde mitad del muslo

Ejercicio:

• 3-position Snatch - 45lbs x 2 sets; 50lbs x 3 sets
• Snatch Pull - 60lbs x 7 reps x 4 sets
• Snatch Push Press - 50lbs x 5 reps x 5 sets
• 3 series, por tiempo:
• 10 Burpees
• 20 Kettlebell Swings - 40lbs (dumbbell)
• Tiempo -- 4:58

Seguido por una hora y media de jiu jitsu brasileño. Hoy el día estuvo largo e intenso, pero divertido. En cuanto a mi peso, he estado subiendo rapidísimo. No he notado mucho cambio en mi composición de grasa corporal, pero ya estoy en las 149-150lbs. Eso es un aumento de 5.5-6.5 libras en 4 semanas. Veremos si continúa.

Sábado 19 de septiembre

EDD, sábado 19 de septiembre

Calentamiento:

HAM x 4
5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg

• Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
• Squat del Arranque
• Balance del Arranque
  
• Arranque desde mitad del muslo

Ejercicio:

• Muscle snatch - 45lbs x 5; 45lbs x 4; 50lbs x 3 reps x 2 sets
  
• 3-position clean (floor, knee, mid-thigh) - 120lbs x 2 sets; 130lbs x 3 sets
• Clean deadlift - 185lbs x 7 reps x 4 sets
  
• Front squat - 125lbs x 8; 135lbs x 6; 140lbs x 5; 155lbs x 3; 140lbs x 5
• Sit-ups con pesa - 3 x 10
• Peso -- 45lbs

Días 2 y 3

EDD, miércoles 16 de septiembre

Calentamiento:

HAM x 4
5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg

• Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
• Squat del Arranque
• Balance del Arranque
  
• Arranque desde mitad del muslo

Ejercicio:

• Power clean + 2 clean - 120lbs x 2 sets; 130lbs x 3 sets
• Snatch balance - 45lbs x 3 x 3; 50lbs x 3 x 2
• Push press - 115lbs x 5 x 5
• 3 series, por tiempo
• Sprint de 100m (fueron más como 133m)
  
• 10 saltos a lo largo
• 10 Pull-ups
• Tiempo -- 5:58
  

EDD, jueves 17 de septiembre

Calentamiento: 

Movimientos circulares de hombros, pull-ups sin momentum, dips sin momentum, paradas de mano

Ejercicio:

• Paradas de mano de 15 segundos x 15 repeticiones
• Matando pulgas ("Skin-the-Cat")
• Push-ups, mayor cantidad de repeticiones consecutivas -- 30 repeticiones

Apuntes

Los días de levantamiento de pesas están fuertes, y largos. Lo que antes me tomaba quizás unos 40 minutos en el gimnasio ahora me toma entre 1hr30min y 2 horas. Cansa, pero confío en que rendirá los frutos que busco sacarle.

En cuanto a la gimnasia, mi meta no es solamente ir adquiriendo mayor fuerza y resistencia muscular en la parte superior de mi cuerpo, sino que también me interesa fortalecer mi tronco. Al estar especializándome más en halterofilia en las semanas que se aproximan, mi cuerpo va a estar fortaleciendo muchísimo mis piernas (y hasta cierto punto mi tronco también), pero no quiero que mi cuerpo bajo se haga demasiado pesado para mi cuerpo superior poderlo controlar. Por eso le estoy dando el énfasis que le estoy dando a la gimnasia. Además, es considerablemente más fácil recuperar de ejercicios hechos con tu propio cuerpo que el que se hace con peso añadido.

Mi número de push-ups consecutivos no es para nada impresionante, pero mi fuerza de brazos siempre ha sido una debilidad personal. Estaré programando mis esfuerzos hacia mejorar tanto los números de mis push-ups, como de mis pull-ups y mis muscle-ups. Pero también estaré practicando movimientos de fortalecimiento del tronco para lograr una sentada en L y una palanca de espalda.

1ra Semana

EDD, martes 15 de septiembre

Calentamiento:

5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg

• Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
• Squat del Arranque
• Balance del Arranque
  
• Arranque desde mitad del muslo

Ejercicio (Demostraciones aquí)

• Power snatch + 2 snatch - 45lbs x 2 sets; 50lbs x 3 sets
• Jerk - 110lbs x 3 x 2; 115lbs x 3 x 3
• Clean pull - 165lbs x 7 x 4
• Back squat - 135lbs x 8; 145lbs x 8; 160lbs x 6; 170lbs x 6 x 2
• V-ups - 3x15

Ya tengo finalizados los planes para mi programación para los próximos meses. El ciclo de ejercicio/descanso en mi rutina va a ser de 3/1. Los primeros dos días de ejercicio estaré siguiendo la programación de Performance Menu que comenzó el 31 de agosto, y continúa en el mes de septiembre. El tercer día de ejercicio lo dedicaré a mi propia programación de fuerza y resistencia muscular en varios movimientos de gimnasia.

La programación oficial de Performance Menu requiere que el ciclo de ejercicio/descanso sea de 3/1/2/1, y por lo general son programas que duran unas 12-13 semanas. Cuando en el título de las entradas escriba "1ra semana", "2da semana", etc., entiéndase que hablo de las semanas de programación de Performance Menu y no las mías. Estaré atrasándome en cuanto a la programación de ellos al tener 4 días de levantamiento por cada 7, en vez de los 5 que recetan. Lo que significa que mi programación se extenderá a más de 13 semanas. Las complicaciones vendrán cuando esté de vuelta en Puerto Rico, y tenga que buscar un gimnasio donde pueda hacer todas estas cosas.

Meta --> aumentar en fuerza/agilidad/explosividad

Entrenador de Halterofilia - Seminario de Certificación

Acabo de regresar de Carolina del Norte, culminado el seminario de certificación para entrenadores de halterofilia. El seminario fue dirigido por Rich Lansky, director y entrenador bajo USA Weightlifting del club de halterofilia Gulf Coast Weightlifting en la Florida.

En pocas palabras, el seminario me fue de muchísimo provecho y estuvo bien agotador. A pesar de que la instrucción se mantuvo bastante sencilla, fue mucha la información (y más aún la cantidad de levantamientos que hicimos). Más que nada, el seminario me ayudó a organizar la instrucción de los levantamientos de manera mucho más sencilla y eficaz. No solamente a la hora de entrenar a otros, sino también a mi mismo.

Como aún soy un principiante en los levantamientos de halterofilia, ayuda tener una idea de cómo debería ser mi progreso, y cómo manipularlo a través de una programación metódica de auto-adiestramiento. Durante las siguientes 12-13 semanas, estaré siguiendo la programación de Performance Menu, con algunas modificaciones en el volumen de entrenamiento. El propósito de todo esto es mejorar mi agilidad, fuerza y destreza en los movimientos. El propósito de mejorar en estas áreas es para desarrollar mayor explosividad, fuerza y resistencia en mi deporte: el jiu jitsu brasileño.

Si tuvo resultado alguno la programación de fuerza que estuve haciendo anterior al seminario de certificación, fue que me permitió mejorar mi técnica en varios movimientos claves para el deporte de halterofilia (especialmente el squat).


**Si tienen preguntas/comentarios sobre el contenido, por favor déjenme saber.

Levantamiento Turco

EDD, martes 8 de septiembre

Mayor cantidad de repeticiones en 10min:
Levantamiento Turco con dumbbell, 55lbs

Repeticiones -- 17


Nutrición

A partir del 24 de agosto, he estado modificando mi dieta un poco. Por unos 9 meses estuve siguiendo la dieta de la Zona para atletas, consumiendo unos 17 bloques de proteína, 15 de carbohidratos, y llegué hasta unos 68 bloques de grasas. Con este modelo logré subir unas 8 libras el semestre pasado, en casi unos 5 meses. Sin embargo, después de llegar a los 68 bloques de grasa, ya me estaba cansando de contar tanto bloque.

Por ende, he decidido cambiar más hacia la dieta paleolítica. Mantengo el consumo de carbohidratos relativamente bajito, y trato de comer aquellos alimentos que producen los niveles más altos de insulina en mi sangre un poco antes o después de mi ejercicio del día. El consumo de proteína y grasa no lo estoy controlando, intencionalmente excediendo lo requerido por mi cuerpo, para ver si recibo una reacción más rápida de mi cuerpo en el aumento de masa muscular.

Para evitar el despilfarro de proteína a través de la orina, ayunaré al séptimo día de cada semana (en mi programación, eso caería los domingos). Si me siento débil o adolorido de los ejercicios de la semana anterior, solamente consumiré grasas para evitar el deterioro de masa muscular.

Este experimento lo continuaré hasta que llegue a las 155-160lbs, o hasta finales del semestre. Lo que ocurra primero.

De vuelta a la programación

Después de más de tres meses sin comentar, y unos dos meses de poner en pausa el entrenamiento, ya vuelvo a proveer un poco más de información sobre lo que estoy haciendo.

El próximo fin de semana, sábado 12 y domingo 13 de septiembre, iré a la ciudad de Durham en North Carolina para recibir una certificación como entrenador de halterofilia bajo el USA Weightlifting. Decidí que, después de un verano de no entrenar, debería de enforcarme en adquirir la mayor fuerza posible antes de la certificación, y a la vez ir desarrollando mis destrezas en los levantamientos olímpicos.

Los levantamientos que he estado entrenando son:

Deadlift
Back Squat
Overhead Squat
Split Jerk
Shoulder Press
Pull-ups pesados (sin momentum)

Mis marcas personales en levantamientos, con buena técnica:

Arranque -- 30kg (aun lo estoy aprendiendo a ejecutar)
Envión -- 70.5kg
Deadlift -- 123kg
Back Squat -- 102kg
Front Squat -- 93kg
Overhead Squat -- 61.5kg
Clean -- 84kg
Power Clean -- 79.5kg
Shoulder Press -- 52kg
Push Press -- 70.5kg
Power Jerk -- 70.5kg
Split Jerk -- 70.5kg (factor limitante en mi envión)


(Conversión de kilogramos a libras --> 1kg = 2.2lbs)

Muchos de estos levantamientos no los he intentado desde antes de mayo. Ya veremos este fin de semana cómo he mejorado (o empeorado) en ellos desde entonces. Mi peso se ha quedado fijo en los 66kg hasta ahora. Me imagino que estaré en el mismo peso para este fin de semana.

Ya habrán más detalles sobre mi progreso en alguna entrada próxima.

Mientras tanto, los ejercicios de acondicionamiento metabólico que he hecho en las pasadas dos semanas:

EDD, martes 25 de agosto
21-15-9 repeticiones de:
Dumbbell Thrusters, 35lbs por mano
Burpees

Tiempo -- 11:10

EDD, jueves 27 de agosto
Remar 1km
Descansar 2:00min
Remar 250m

Tiempo -- 1km (3:59.1)/250m (1:00.0)

EDD, martes 1 de septiembre
"Mini-Cindy"
Mayor cantidad de series en 10min de:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats

Series -- 6, con 5 pull-ups y 9 push-ups

EDD, jueves 3 de septiembre
Por tiempo:
20 Dumbbell Split Clean, alternando piernas
20 Dumbbell Push Press
20 Levantamientos de rodilla-codo
16 Dumbbell Split Clean, alternando piernas
16 Dumbbell Push Press
16 Levantamientos de rodilla-codo
8 Dumbbell Split Clean, alternando piernas
8 Dumbbell Push Press
8 Levantamientos de rodilla-codo

Peso utilizado -- un par de dumbbells de 35lbs

Tiempo -- 18:25

**Como muy bien pueden notar, estoy excesivamente fuera de condición metabólica en comparación a lo que lograba hacer antes. Después de la certificación este fin de semana, incorporaré algunos cambios en mi programación para ir corrigiendo eso.