The Cuban Era (begins)

I'll be using this space to translate the weightlifting program I'm following under Cuban weightlifting coach, Emilio Lara, at the University of Puerto Rico.

All measurements are in kilograms, unless otherwise noted.

Background: Prior to the first week, I was completely deconditioned. It had been a little over two months since the last time I'd stepped into the gym. The coach asked me what my maxes were. I told him I didn't know where they would be at the time. He asked me for my gym bests (87.5/105), disregarding the fact that I was nowhere near that level at the time. He said he would round 87.5 up to 90 and treat that as my max for the Snatch. These have been the numbers we've been working with as my 100% (although he insists I should already have been snatching 100).

WEEK 1 - Hell week

Day 1

1. Hang Power Snatch - 60x3x3; 70x3x1 (failed 2/3); 65x3x1 (instead of a second set @ 70); 65x2x3; 50x5x2 (drop set)
2. Power Clean + Front Squat + Power Jerk - 60x3x3; 70x3x2; 75x2x3; (forgot to do the drop set @ 60x5x2)
3. Clean Pull - 90x5; 100x5; 110x5
4. Shoulder hypertrophy - 4 x 8 reps
A1. Arnold Press, 20lbs DB
A2. DB Hang Muscle Snatch, 20lbs
5. Biceps and triceps hypertrophy - 4 x 8 reps
B1. DB Curls, 20lbs
B2. Behind the neck 1-DB press, 40lbs

Day 2 - was running late that day, and short on time

1. Hang Power Snatch - 60x3x3; 65x3x2 (failed both sets); 65x2x3 (failed 2/3 sets); (forgot the drop set @ 50x5x2)
2. Power Clean + Front Squat + Power Jerk - 60x3x3; 70x3x2; 75x2x3; 60x5x2 (drop set)
3. Clean Pull - 90x5; 100x5; 110x5

Day 3

1. Muscle Snatch - 40x3x2; 45x3x2; 50x3x2
2. Jerk from the rack - 60x3x2; 70x3x2; 80x3x2; 90x3x2 (failed both sets; shoulders felt very weak)
3. Front Squat - 80x3x3; 90x3x3; 100x3x3 (missed last rep of last set)
4. Shoulder hypertrophy - 3 x 10 reps (after I told him my shoulders didn't feel right; felt better after this)
A1. DB Prone-grip Muscle Clean and Press, 15lbs
A2. DB Lateral Raises, 15lbs
A3. DB High Pull, 15lbs
5. Biceps hypertrophy - 3 x 10 reps
B1. DB Curls (supine grip throughout), 15lbs
B2. DB 90-degree suspended lateral curls (similar to the cable-machine pulls), 10lbs
6. Forearm hypertrophy - 3 x 25 reps
C1. DB Wrist curls, 10lbs

WEEK 2 - started timing the full workouts

Day 1 (Duration 1hr20min)

1. Muscle Snatch - 40x3x2; 45x3x2; 50x3x2
2. Power Clean + Front Squat + Push Press - 50x3x2; 60x3x2; 70x3x2
3. Snatch Pull - 70x3x2; 80x3x2; 90x3x2

Day 2 - 24hr walkout @ the university; no training

Day 3 (Hypertrophy day)

1. Chest - 3 x 8 reps
A1. Bench Press, 95lbs
A2. DB Incline Press, 25lbs
A3. DB Incline Chest Fly, 20lbs
2. "Legs" (Back Squat) - 3 rounds of:
B1. 70x5
B2. 80x5
B3. 90x5
B4. 100x5
3. Biceps - 3 x 10 reps
C1. BB Curls, 25kg (used the hips some)
C2. DB Curls (supine), 25lbs (dropped to 20lbs on 2nd set, then 15lbs on last set)
4. Shoulder hypertrophy - 3 x 8 reps
D1. Behind the neck Press, 30kg
D2. Lateral Raise, 10lbs
D3. Arnold Press, 15lbs (DB)

WEEK 3

Day 1 - repeat Day 1 from Week 2 (Duration 47min)

1. Muscle Snatch - 40x3x2; 45x3x2; 50x3x2
2. Power Clean + Front Squat + Push Press - 50x3x2; 60x3x2; 70x3x2
3. Snatch Pull - 70x3x2; 80x3x2; 90x3x2

Day 2 (Duration 1hr20min)

1. Narrow-grip Snatch (I fucking hate this movement) - 40x3x2; 45x3x2; 50x3x2; 55x2x2
2. Power Snatch - 40x3x2; 45x3x2; 50x3x2; 55x2x2
3. Hang Snacth -  40x3x2; 45x3x2; 50x3x2; 55x2x2
4. Snatch - 40x3x2; 50x3x2; 55x3x2; 60x2x2

Day 3 (Duration 1hr15min)

1. Power Clean + Front Squat + Push Press - 60x3x2; 65x2x2; 70x2x2; 75x2x2
2. Hang Clean - 60x3x2; 65x2x2; 70x2x2; 75x2x2
3. Power Clean -  60x3x2; 65x2x2; 70x2x2; 75x2x2
4. Clean & Jerk - 60x3x2; 70x2x2; 75x2x2; 80x2x2 (jerk was shaky and inconsistent throughout)

WEEK 4 (Paused the use of Creatine Monohydrate)

Day 1 - Add 5kg to everything from Day 2 of Week 3 (Duration 1hr40min)

1. Narrow-grip Snatch - 45x3x2; 50x3x2; 55x3x2; 60x2x2
2. Power Snatch - 45x3x2; 50x3x2; 55x3x2; 60x2x2
3. Hang Snacth -  45x3x2; 50x3x2; 55x3x2; 60x2x2
4. Snatch - 45x3x2; 55x3x2; 60x3x2; 65x2x2 (failed last rep)

Day 2 - Add 5kg to everything from Day 3 of Week 3 (Duration 1hr20min)

1. Power Clean + Front Squat + Push Press - 65x3x2; 70x2x2; 75x2x2; 80x2x2
2. Hang Clean - 65x3x2; 70x2x2; 75x2x2; 80x2x2
3. Power Clean -  65x3x2; 70x2x2; 75x2x2; 80x2x2
4. Clean & Jerk - 65x3x2; 75x2x2; 80x2x2; 85x2x2

Day 3 - Competition day for the team, so gym was closed. Did hypertrophy stuff at home, as suggested by the coach. (Duration 50min)

1. Chest hypertrophy - 3 x 8 reps
A1. DB Floor Press, 35lbs
A2. DB Incline Press, 25lbs
A3. Incline Chest Fly, 20lbs
2. Arm/shoulder-pulling hypertrophy - 3 rounds
B1. Chinese DB Row (35lbs) x 20
B2. DB Curls (20lbs) x 10
3. Forearm hypertrophy - 3 x 15 reps
C1. DB Wrist Curls, 20lbs

WEEK 5 - Volume increases, in # of sets and load. Started doing cardio on most rest days, as per the coach's recommendation. He wants me to cut body fat. He said I should also do some push-ups.

Day 1 (Duration 1hr50min)

1. Power Snatch - 50x3x3; 55x3x2; 60x3x2; 62.5x2x2
2. Snatch - 55x3x3; 60x2x2; 65x2x2; 70x2x2
3. Power Clean - 50x3x3; 60x3x2; 65x3x2; 70x2x2
4. Clean & Jerk - 60x3x3; 65x2x2; 70x2x2; 80x2x2
5. Back Squat - 90x3x3; 100x3x2; 110x3x2

Day 2 - 20min burpees (79 total); doesn't seem very efficient if I can't keep heart rate up because I need too much time to recover

Day 3 (Duration 1hr50min)

1. Narrow-grip Snatch - 50x3x3; 55x3x2; 60x3x2; 62.5x2x2
2. Hang Snatch - 50x3x3; 55x3x2 (failed 2 reps); 60x3x2; 62.5x2x2
3. Power Clean + Front Squat + Push Press - 50x3x3; 60x3x2; 65x3x2; 70x2x2
4. Hang Clean - 50x3x3; 60x3x2; 65x3x2; 70x2x2
5. Front Squat - 80x3x3; 90x3x2; 100x3x2

Day 4 - very light cardio stuff; fared better than burpees

Day 5 (Duration 1hr30min)

1. Snatch - 55x3x3; 60x2x2; 65x2x2; 70x2x2
2. Clean &Jerk - 60x3x3; 65x2x2; 70x2x2; 80x2x2
3. Back Squat - 90x3x3; 100x3x2; 110x3x2

Day 6 - Light hypertrophy and 20min jump rope (separated by 3 hours)

Biceps and triceps hypertrophy - 3 x 10 reps
A1. DB Curls, 25lbs
A2. Behind the neck 1-DB press, 35lbs

WEEK 6

Day 1 (Duration 2hr)

1. Power Snatch - 50x3x3; 55x3x2; 60x3x2; 62.5x2x2
2. Snatch - 55x3x3; 60x2x2; 65x2x2; 70x2x2 (failed 1 rep)
3. Power Clean - 50x3x3; 60x3x2; 65x3x2; 70x2x2
4. Clean & Jerk - 60x3x3; 65x2x2; 70x2x2; 80x2x2
5. Back Squat - 90x3x3; 100x3x2; 110x3x2

Day 2 - very light cardio stuff; light hyperptrophy (separated by 2 hours)

Push/pull upper body hypertrophy - 3 x 10 reps
A1. Push-ups
A2. Chinese DB Row, 35lbs

Day 3 (Duration 1hr50min)

1. Narrow-grip Snatch - 50x3x3; 55x3x2; 60x3x2; 62.5x2x2
2. Hang Snatch - 50x3x3; 55x3x2; 60x3x2; 62.5x2x2
3. Power Clean + Front Squat + Push Press - 50x3x3; 60x3x2; 65x3x2; 70x2x2
4. Hang Clean - 50x3x3; 60x3x2; 65x3x2; 70x2x2
5. Front Squat - 80x3x3; 90x3x2; 100x3x2

Day 4 - Light hypertrophy and 20min jump rope

Chest hypertrophy - 3 x 10 reps
A1. Push ups
A2. DB Incline Press, 35lbs

Primera meta cumplida

Mi peso - 185lbs!!
Back Squat - 255lbs x 5 reps x 3 sets
Bench Press - 154lbs x 5 reps x 3 sets
Deadlift - 295lbs x 5 reps x 1 set
Press - 112.5lbs x 5 reps x 3 sets
Power Clean - 205lbs x 3 reps x 5 sets

Apuntes

Ya que llegué al peso que tenía como meta para el semestre, en la mitad del tiempo que pensé me iba a tomar, va a haber un cambio de estrategia con la dieta. En las semanas que siguen, voy a estar manipulándola como mejor pueda para asegurar que sigo subiendo en músculo y bajando en grasa, pero sin perder peso.

Culminando la 7ma semana

Back Squat - 250lbs x 5 reps x 3 sets
Bench Press - 152lbs x 5 reps x 2 sets
Deadlift - 285lbs x 5 reps x 1 set
Press - 115lbs x 5 reps x 1 sets
Power Clean - 200lbs x 3 reps x 5 sets
Mi peso - 180lbs

Apuntes

Debido a un cambio de gimnasio para esta semana, tuve algunas dificultades calculando bien las pesas en la barra (en este gimnasio mezclan los platos de kilogramos con los de libras). Por eso, en el Bench Press solo hice un set con 152lbs, ya que el error en cálculo me tenía levantando 148lbs en el primer set.

El Press no lo pude terminar con las 115lbs para los 3 sets. Los últimos dos fueron de 3 y 4 repeticiones respectivamente. Estoy seguro que para la próxima voy a poder terminarlos todos, pero ya para el Bench Press y el Press voy a tener que empezar a subir en incrementos fraccionales.

El Back Squat lo pienso dejar en 250lbs para el miércoles. Hay algunos elementos de la técnica que estoy perdiendo al concentrarme únicamente en el peso. En el Power Clean tengo que enfocarme bien en mis pies para la recibida después del brinco. Estoy cayendo demasiado ancho ahora mismo. Pero me siento fuerte en ese levantamiento, al igual que el Deadlift.

Rompiendo récords...personales

Back Squat - 230lbs x 5 reps x 3 sets
Bench Press - 150lbs x 5 reps x 3 sets
Deadlift - 265lbs x 5 reps x 1 set
Press - 105lbs x 5 reps x 3 sets
Power Clean - 185lbs x 3 reps x 5 sets


Apuntes


Ya la mayoría de mis levantamientos están por encima de lo que podía hacer en noviembre. El Squat definitivamente y sin duda es el más pesado que se siente de todos los levantamientos. Ya es cuestión de que entro al gimnasio y temo al hecho de que por ahí es que tengo que empezar. Después de acabarlos me siento mucho más aliviado (más por el hecho de que los pude hacer sin desmayarme que otra cosa) y paso tranquilamente a los demás levantamientos. Eso sí el Bench Press se siente bien pesado, y por poco no lo pude acabar hoy, así que estoy considerando empezar a aumentarlo en incrementos de 1.25lbs de aquí en adelante. Para noviembre, sin embargo, mi máximo en ese levantamiento era 145lbs x 1.

El Power Clean es lo que más impresionado me ha dejado. Después de un mes de entrenar con este programa, estoy levantando el peso máximo que logré después de tres meses de entrenamiento en un programa de halterofilia, y lo levanto en sets de tres repeticiones! Esto me da muy buena esperanza de que los levantamientos olímpicos van a subir considerablemente a pesar de que no los esté entrenando tan fuertemente como el semestre pasado. Como prueba final de todo esto, estoy considerando competir en halterofilia a mediados de mayo, a ver qué tal me va.

Enfermo pero progresando

A pesar de que he perdido bastante el apetito, no he podido dormir mucho, y mi cuerpo se siente débil, he podido subir en todo esta semana.

Back Squat - 215lbs x 5 reps x 3 sets
Press - 100lbs x 5 reps x 3 sets
Deadlift - 245lbs x 5 reps x 3 sets
Power Clean - 175lbs x 5 reps x 3 sets
Bench Press - 135lbs x 5 reps x 3 sets
Mi peso - 172lbs (pesé 173.5 el jueves)

El Back Squat del miércoles lo decidí repetir el viernes. Sentí que mi cuerpo estuvo demasiado débil esa mañana (no me desayuné ese día), y no me sentía cómodo subiendo de peso con lo mal que me sentí en el peso anterior. El viernes se sintió mucho más sólido, aunque sumamente pesado. Estoy anticipando llegar a las 225lbs esta próxima semana.

Leves problemas con el Squat

Esta semana he seguido subiendo en los levantamientos sin mucha dificultad. Mis únicos problemas han sido con el Squat: el miércoles levanté 205lbs x 5 repeticiones x 3 sets, pero la forma en el squat fue decayendo rápidamente después de la tercera repetición en cada uno de los sets. Debido a eso, decidí repetir ese peso el viernes y ver si no podría mejorar lo que hice el miércoles. Efectivamente, se me hizo mucho más facil el levantamieto el viernes. También enfaticé el empujar la barriga hacia afuera mientras hacía el levantamiento, lo cual creo que me ayudó bastante. El único otro elemento que me hace falta encajar en el levantamiento según se va poniendo más pesado es asegurarme que no deje que el peso me baje demasiado y pierda la oportunidad de rebotar con la tensión muscular del hamstring. Tengo que ver si puedo encontrar esa posición y mantenerme enfocado en usarla bien, pero sin tardarme demasiado en el descenso del squat.

Los levantamientos para esta semana...

Back Squat - 205lbs x 5 reps x 3 sets
Bench Press - 125lbs x 5 reps x 3 sets
Deadlift - 235lbs x 5 reps x 1 set
Shoulder Press - 90lbs x 5 reps x 3 sets
Power Clean - 155lbs x 3 reps x 5 sets

Hasta ahora estoy viendo que el programa me está funcionando de lo más bien. El Shoulder Press ya lo estoy empezando a sentir pesado, pero no tuve dificultad alguna en completar los sets. El Bench Press lo noto mucho más fuerte, y definitivamente voy mejorando con la técnica y la fuerza en el levantamiento. El Deadlift y el Power Clean todavía los siento relativamente livianos.

Mi último pesaje para la semana fue de 169lbs, aunque el jueves llegué a las 170lbs. A ver lo que me espera después del fin de semana.

Subiendo poco a poco

Esta semana llegué a pesar 164lbs (el jueves), pero bajé a 163lbs ayer y hoy. Se me hace difícil seguir comiendo a la vez que me tomo un galón de leche al día. Esta semana fue que empecé a bajarme el galón completo. Cuesta trabajo, pero definitivamente se puede hacer.

Los levantamientos de esta semana...

Back Squat - 195lbs x 5 reps x 3 sets
Shoulder Press - 85lbs x 5 reps x 3 sets
Power Clean - 145lbs x 3 reps x 5 sets
Bench Press - 105lbs x 5 reps x 3 sets
Deadlift - 215lbs x 5 reps x 1 set

Los últimos squats fueron los más retantes. Las caderas quieren empezar a subir antes que los hombros, y me cuesta mantener la espalda en un ángulo constante mientras subo del squat. El deadlift empecé a sentir que me halaba la espalda baja, pero nada muy difícil de controlar. Solo que ya se nota que estoy entrando a la etapa dura del entrenamiento.