EDD, sábado 3 de octubre
Sentada en L/Sentada en N
Salto al cajón, desde la sentadilla (squat)
V-ups - sustituído por sit-ups en el GHD y sostenimiento de la posición hueca
Push-ups de parada de mano/Parada de mano
* 2 series: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso por cada ejercicio.
Apuntes
En una conversación reciente con uno de mis panas por acá, me di cuenta que la programación de halterofilia que estoy siguiendo se hace en intérvalos de 6 semanas. Por ende, no son las 12 semanas que pensaba estaban proyectadas en el entrenamiento (eso me pasa por no querer terminar de leer los artículos de programación). Eso implica dos cosas para mi entrenamiento: 1) voy a poder acabar la programación antes de regresar a Puerto Rico, y no tengo que preocuparme de buscar un gimnasio donde pueda practicar los levantamientos mientras esté de vuelta en la isla; 2) voy a poder dedicarle más tiempo al entrenamiento de gimnasia, ya que finalmente tengo un libro en mis manos que trata de programaciones y progresiones de fuerza básica para la gimnasia. Es una copia electrónica del libro Building the Gymnastic Body, escrito por el entrenador de gimnasia Christopher Sommer de GymnasticBodies.com.
Por ahora los planes para el mes de diciembre incluyen prácticas regulares de jiu jitsu brasileño y muchos elementos de gimnasia para adquirir fuerza. La meta es limitar mis gastos solamente a los de la academia de jiu jitsu en Sparta. Mientras tanto, buscaré alguna manera de ir aumentando mi arsenal de equipo de entrenamiento en casa. Cuando regrese a la universidad en enero, continuaré la incorporación de los elementos de fuerza de gimnasia a mi rutina de ejercicio, la cual probablemente seguirá la programación de un Max Effort Black Box.
domingo, 4 de octubre de 2009
sábado, 3 de octubre de 2009
Acabando la 2da semana
EDD, jueves 1 de octubre
Es impresionante lo mucho que me pesaban mis piernas a la hora de hacer los levantamientos de los pies a la barra. El ejercicio originalmente pedía que hiciera 3 series de 15 repeticiones, pero mi técnica estaba tan y tan mala a la hora de tratar de completar 10, que me di cuenta que no valía la pena seguirlo hasta 15. No sé si es por falta de flexibilidad, o por falta de fuerza (o las dos), pero no pude completar ni una repetición sin doblar las rodillas. Definitivamente es un movimiento que se subestima en cuanto a dificultad.
En cuanto al acondicionamiento metabólico, me sigue molesta que me sienta tan fatigado haciendo cosas que antes me costaban muy poco trabajo hacerlas rápido. He perdido mucho en ese área. Pero pienso mantenerme fiel al plan de programación. La condición cardiovascular se recupera con bastante facilidad. La fuerza sí que es difícil de adquirir.
La descripción de mis calentamientos la elimé de las entradas, ya que, como pueden ver, se pone bastante repetitivo después de un tiempo. Eso no significa que no estoy haciendo los calentamientos, sino que sigo haciendo los mismos. Las demostraciones de estos calentamientos están recopiladas en una sección al márgen derecho de la página. En algún momento añadiré un video donde demuestro los movimientos del calentamiento de halterofilia que hago, ya que ahora mismo no hay ninguno que lo demuestre.
La dieta, pues apenas la rompo. Sigo tratando de comer según lo recetado por la dieta paleolítica que recomienda Robb Wolf para sus atletas, con la única diferencia de que sí estoy tomando leche, aunque con mesura. Sin embargo, trato de dejar el consumo de leche para justo después de mi ejercicio.
Mi cuerpo parece estar acomodándose en las 150-151 libras. Ya para cuando me despierto en ese peso, hay más definición. Me imagino que cuando esté ya muy definido, seguiré aumentando mi consumo calórico según corresponda.
- 3-position Snatch - 45lbs x 2 sets; 50lbs x 3 sets
- Snatch Pull - 60lbs x 5 reps x 5 sets
- Snatch Push Press - 50lbs x 5 reps x 5 sets
- Back Squat - 145lbs x 5 reps; 160lbs x 5 reps; 170lbs x 4; 180lbs x 3 reps x 2 sets
- Sit-ups con peso - 3 sets x 10 reps, 45lbs
- Arranque - 45lbs x 3 reps; 50lbs x 2 reps; 55lbs x 1 rep x 3 sets; 50lbs x 1 rep
- Envión - 110lbs x 3 reps; 115lbs x 2 reps; 125lbs x 1 rep; 130lbs x 1 rep; 125lbs x 1 rep; 115lbs x 1 rep
- Deadlift Rumano - 125lbs x 8 reps x 4 sets
- Pies hasta la barra - 3 sets x 10 reps
- Series de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones, por tiempo:
- Pull-ups
- Burpees
- Tiempo -- 8:38
Es impresionante lo mucho que me pesaban mis piernas a la hora de hacer los levantamientos de los pies a la barra. El ejercicio originalmente pedía que hiciera 3 series de 15 repeticiones, pero mi técnica estaba tan y tan mala a la hora de tratar de completar 10, que me di cuenta que no valía la pena seguirlo hasta 15. No sé si es por falta de flexibilidad, o por falta de fuerza (o las dos), pero no pude completar ni una repetición sin doblar las rodillas. Definitivamente es un movimiento que se subestima en cuanto a dificultad.
En cuanto al acondicionamiento metabólico, me sigue molesta que me sienta tan fatigado haciendo cosas que antes me costaban muy poco trabajo hacerlas rápido. He perdido mucho en ese área. Pero pienso mantenerme fiel al plan de programación. La condición cardiovascular se recupera con bastante facilidad. La fuerza sí que es difícil de adquirir.
La descripción de mis calentamientos la elimé de las entradas, ya que, como pueden ver, se pone bastante repetitivo después de un tiempo. Eso no significa que no estoy haciendo los calentamientos, sino que sigo haciendo los mismos. Las demostraciones de estos calentamientos están recopiladas en una sección al márgen derecho de la página. En algún momento añadiré un video donde demuestro los movimientos del calentamiento de halterofilia que hago, ya que ahora mismo no hay ninguno que lo demuestre.
La dieta, pues apenas la rompo. Sigo tratando de comer según lo recetado por la dieta paleolítica que recomienda Robb Wolf para sus atletas, con la única diferencia de que sí estoy tomando leche, aunque con mesura. Sin embargo, trato de dejar el consumo de leche para justo después de mi ejercicio.
Mi cuerpo parece estar acomodándose en las 150-151 libras. Ya para cuando me despierto en ese peso, hay más definición. Me imagino que cuando esté ya muy definido, seguiré aumentando mi consumo calórico según corresponda.
martes, 29 de septiembre de 2009
Pull-ups
EDD, martes 29 de septiembre
Calentamiento:
Rutina básica
Ejercicio:
Después de fallar en la cuarta repetición de la tercera serie de 27.5lbs, fue que me percaté que debí haber planeado las repeticiones y series para el día de hoy mucho mejor de lo que lo hice. Resultó al inverso de la progresión de intensidad que he estado siguiendo con la programación de halterofilia, pero ya que lo empecé de esa manera, decidí terminarlo.
Esa última repetición de esa serie, decidí hacerla de igual manera, fuera de la serie, solo por completar lo que tenía que completar hoy. Lo mismo sucedió con la última repetición de la última serie de 25lbs.
Aunque el peso y las repeticiones de hoy los calculé de acuerdo a porcentajes de mi mejor levantamiento en el pull-up (37.5lbs), se me hizo muchísimo más difícil de lo esperado. Quizás tenga que ver con que ahora estoy unas siete libras más pesado que cuando conseguí levantar mi máximo, y no he estado desarrollando tanta fuerza en los bíceps como en el resto de mi cuerpo en estas últimas siete libras. Es lo que se me ocurre como explicación. Puede que simplemente hoy no haya sido un buen día para mi cuerpo.
Calentamiento:
Rutina básica
Ejercicio:
- Pull-ups pesados, sin momentum - 27.5lbs x 4 reps x 3 sets; 25lbs x 4 reps x 2 sets
Después de fallar en la cuarta repetición de la tercera serie de 27.5lbs, fue que me percaté que debí haber planeado las repeticiones y series para el día de hoy mucho mejor de lo que lo hice. Resultó al inverso de la progresión de intensidad que he estado siguiendo con la programación de halterofilia, pero ya que lo empecé de esa manera, decidí terminarlo.
Esa última repetición de esa serie, decidí hacerla de igual manera, fuera de la serie, solo por completar lo que tenía que completar hoy. Lo mismo sucedió con la última repetición de la última serie de 25lbs.
Aunque el peso y las repeticiones de hoy los calculé de acuerdo a porcentajes de mi mejor levantamiento en el pull-up (37.5lbs), se me hizo muchísimo más difícil de lo esperado. Quizás tenga que ver con que ahora estoy unas siete libras más pesado que cuando conseguí levantar mi máximo, y no he estado desarrollando tanta fuerza en los bíceps como en el resto de mi cuerpo en estas últimas siete libras. Es lo que se me ocurre como explicación. Puede que simplemente hoy no haya sido un buen día para mi cuerpo.
lunes, 28 de septiembre de 2009
Remando, escalando, brincando y halando
EDD, domingo 27 de septiembre
Calentamiento:
5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg
Calentamiento:
HAM x 4
5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg
Los levantamientos se siguen sintiendo bastante bien. La técnica no se ha comprometido para completar ninguna de las secuencias que exige la programación, así que estoy satisfecho con el progreso hasta la fecha. Creo que fue buena decisión el hacer solamente dos días consecutivos de levantamientos, y tener el tercero como día para gimnasia y acondicionamiento metabólico liviano.
En cuanto a los ejercicios metabólicos, el del domingo me tomó una cantidad exagerada de tiempo. No por fatiga muscular ni cardiovascular, sino porque la soga que tengo a mi disposición es una mierda. Estoy usando una soga de 1"1/4 de ancho, hecha de un material bastante resbaloso. Estoy bastante seguro que, de usar una soga de manila según las dimensiones convencionales de 2" de ancho, me iría mucho mejor. Una vez lo probé en un gimnasio en Washington, DC y se me hizo muchísimo más fácil de escalar. Pero solo se puede usar lo que se tiene. Eso sí, los remos los estaba completando en menos de 2 minutos cada vez, y sin mucha dificultad. Definitivamente he mejorado en cuanto a la explosividad en el remo.
En el ejercicio metabólico de hoy también creo que me tardé demasiado para lo que era. Aunque los saltos estaban más altos de lo que los suelo tener (por como 4 pulgadas), mi rotación cíclica en los brincos sigue siendo demasiado lenta. No me retó mucho cardiovascularmente el ejercicio de hoy, y se supone que sí. Creo que tendré que ir practicando el acelerar el ciclo en los brincos en cajones un poco más bajitos.
En cuanto a mi peso, si descontamos lo que subí este fin de semana a causa de una buena cena en un restaurante dominicano-hondureño (no se da muy a menudo), ha subido a un paso que me parece satisfactorio. Estoy ahora mismo en unas 150lbs, de las cuales como 2 de ellas son más de grasa que de músculo, pero eso no me preocupa mucho. Si me mantengo en este peso y sigo entrenando, quizás llegue el momento en que 150lbs sea mi nuevo peso natural en el 7-9% de grasa corporal.
Calentamiento:
5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg
- Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
- Squat del Arranque
- Balance del Arranque
- Arranque desde mitad del muslo
- Power Clean + 2 Clean - 130lbs x 2 sets; 140lbs x 2 sets
- Snatch Balance - 45lbs x 3 reps x 3 sets; 50lbs x 3 reps x 2 sets
- Push Press - 120lbs x 5 reps x 5 sets
- 3 series, por tiempo:
- Remar 500 metros
- Escalar soga x 3, 15 pies (subí soga de 8 pies 6 veces por cada serie)
- Tiempo -- 19:13
Calentamiento:
HAM x 4
5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg
- Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
- Squat del Arranque
- Balance del Arranque
- Arranque desde mitad del muslo
- 3-position Clean - 130lbs x 2 sets; 140lbs x 2 sets
- Snatch Deadlift - 65lbs x 7 reps x 2 sets; 65lbs x 5 reps x 3 sets
- Front Squat - 135lbs x 6 reps; 145lbs x 5; 155lbs x 5; 165lbs x 3 reps x 2 sets
- Series de 20-15-10 repeticiones, por tiempo:
- Saltos de cajón, 28-30 pulgadas
- Muscle Snatch con dumbbell, 15lbs (20-15-10 por cada brazo)
- Tiempo -- 7:50
Los levantamientos se siguen sintiendo bastante bien. La técnica no se ha comprometido para completar ninguna de las secuencias que exige la programación, así que estoy satisfecho con el progreso hasta la fecha. Creo que fue buena decisión el hacer solamente dos días consecutivos de levantamientos, y tener el tercero como día para gimnasia y acondicionamiento metabólico liviano.
En cuanto a los ejercicios metabólicos, el del domingo me tomó una cantidad exagerada de tiempo. No por fatiga muscular ni cardiovascular, sino porque la soga que tengo a mi disposición es una mierda. Estoy usando una soga de 1"1/4 de ancho, hecha de un material bastante resbaloso. Estoy bastante seguro que, de usar una soga de manila según las dimensiones convencionales de 2" de ancho, me iría mucho mejor. Una vez lo probé en un gimnasio en Washington, DC y se me hizo muchísimo más fácil de escalar. Pero solo se puede usar lo que se tiene. Eso sí, los remos los estaba completando en menos de 2 minutos cada vez, y sin mucha dificultad. Definitivamente he mejorado en cuanto a la explosividad en el remo.
En el ejercicio metabólico de hoy también creo que me tardé demasiado para lo que era. Aunque los saltos estaban más altos de lo que los suelo tener (por como 4 pulgadas), mi rotación cíclica en los brincos sigue siendo demasiado lenta. No me retó mucho cardiovascularmente el ejercicio de hoy, y se supone que sí. Creo que tendré que ir practicando el acelerar el ciclo en los brincos en cajones un poco más bajitos.
En cuanto a mi peso, si descontamos lo que subí este fin de semana a causa de una buena cena en un restaurante dominicano-hondureño (no se da muy a menudo), ha subido a un paso que me parece satisfactorio. Estoy ahora mismo en unas 150lbs, de las cuales como 2 de ellas son más de grasa que de músculo, pero eso no me preocupa mucho. Si me mantengo en este peso y sigo entrenando, quizás llegue el momento en que 150lbs sea mi nuevo peso natural en el 7-9% de grasa corporal.
viernes, 25 de septiembre de 2009
Acondicionamiento metabólico en equipo
EDD, viernes 25 de septiembre
Ejercicio:
En equipos de dos (2) personas, completar dos series de
Puntuación (equipo, Jimmy) -- 402
Apuntes
Este ejercicio se hizo en conjunto a algunos de los muchachos del club de jiu jitsu brasileño de la universidad. Dividí las parejas de acuerdo con el peso de cada persona, con la excepción de mi compañero de equipo, quien me llevaba unas 35 libras. Siento que mi limitación ha sido más en términos cardiovasculares que en deficiencia muscular (ni en fuerza ni resistencia). Creo que al finalizar mi experimento con la programación de halterofilia de Performance Menu, continuaré con una programación como la de Max Effort Black Box. Quiero seguir aumentando en fuerza, pero también me conviene ir recuperando mi acondicionamiento metabólico.
El ejercicio concluyó la primera lección formal del grupo en los levantamientos de halterofilia. Se me ha designado coordinador de acondicionamiento físico y desarrollo de fuerza para los integrantes del club. Hasta ahora, los que se presentan son unos pocos, pero el número ha ido aumentando consistentemente en las pasadas 3 semanas. Se me hizo relativamente fácil dirigir la clase, así que me ha gustado la experiencia. La veo como una oportunidad de aprendizaje para mi mismo, más como educador/entrenador que como atleta.
Ejercicio:
En equipos de dos (2) personas, completar dos series de
- Push Press con dumbbells, 35lbs por mano
- Pull-ups, brincando
- Burpees
- Saltos de cajón, 24 pulgadas
Puntuación (equipo, Jimmy) -- 402
Apuntes
Este ejercicio se hizo en conjunto a algunos de los muchachos del club de jiu jitsu brasileño de la universidad. Dividí las parejas de acuerdo con el peso de cada persona, con la excepción de mi compañero de equipo, quien me llevaba unas 35 libras. Siento que mi limitación ha sido más en términos cardiovasculares que en deficiencia muscular (ni en fuerza ni resistencia). Creo que al finalizar mi experimento con la programación de halterofilia de Performance Menu, continuaré con una programación como la de Max Effort Black Box. Quiero seguir aumentando en fuerza, pero también me conviene ir recuperando mi acondicionamiento metabólico.
El ejercicio concluyó la primera lección formal del grupo en los levantamientos de halterofilia. Se me ha designado coordinador de acondicionamiento físico y desarrollo de fuerza para los integrantes del club. Hasta ahora, los que se presentan son unos pocos, pero el número ha ido aumentando consistentemente en las pasadas 3 semanas. Se me hizo relativamente fácil dirigir la clase, así que me ha gustado la experiencia. La veo como una oportunidad de aprendizaje para mi mismo, más como educador/entrenador que como atleta.
1ra semana completada
EDD, miércoles 23 de septiembre
Calentamiento:
5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg
Calentamiento:
5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg
El miércoles completé mi primera semana dentro de la programación de Performance Menu. Para ser completamente sincero, son días bien pesados. Sin embargo, creo que mi modificación en la proporción de entrenamiento/descanso me deja recuperar lo suficiente entre un día y otro. Anoche, jueves, empecé ya con la segunda semana, en la cual la intensidad y el volumen del peso aumentan. Hasta ahora creo que voy bien. Estoy bastante seguro que tomé una buena decisión en no irme con mucho peso en los arranques, ya que me sigue costando un poco mantener la consistencia en la técnica, pero he ido mejorando. Al menos mi nivel de comodidad con los movimientos ha ido mejorando considerablemente.
Calentamiento:
5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg
- Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
- Squat del Arranque
- Balance del Arranque
- Arranque desde mitad del muslo
- Snatch - 50lbs x 3 reps; 50lbs x 2 reps; 55lbs x 1 rep x 2 sets; 50lbs x 1; 55lbs x 1
- Clean & Jerk - 110lbs x 3; 115lbs x 2; 125lbs x 1 rep x 2 sets; 115lbs x 1; 125lbs x 1
- Snatch Shrug - 70lbs x 8 reps x 5 sets
- Back Squat - 135lbs x 6; 145lbs x 6; 160lbs x 6; 170lbs x 4 reps x 2 sets
- Tuck-sit to L-sit -- 3 x 15
Calentamiento:
5 repeticiones/ejercicio con barra de 20kg
- Press, detrás del cuello con agarre del Arranque
- Squat del Arranque
- Balance del Arranque
- Arranque desde mitad del muslo
- Power Snatch + 2 Snatch - 50lbs x 5 sets
- Jerk - 115lbs x 3 reps x 5 sets
- Clean Pull - 175lbs x 5 reps x 5 sets
- Back Squat - 145lbs x 6; 160lbs x 6; 170lbs x 6; 180lbs x 5 reps x 2 sets
El miércoles completé mi primera semana dentro de la programación de Performance Menu. Para ser completamente sincero, son días bien pesados. Sin embargo, creo que mi modificación en la proporción de entrenamiento/descanso me deja recuperar lo suficiente entre un día y otro. Anoche, jueves, empecé ya con la segunda semana, en la cual la intensidad y el volumen del peso aumentan. Hasta ahora creo que voy bien. Estoy bastante seguro que tomé una buena decisión en no irme con mucho peso en los arranques, ya que me sigue costando un poco mantener la consistencia en la técnica, pero he ido mejorando. Al menos mi nivel de comodidad con los movimientos ha ido mejorando considerablemente.
lunes, 21 de septiembre de 2009
Gimnasia
EDD, 21 de septiembre
Calentamiento:
3 series de:
Siento que no le estoy sacando mucho provecho a mis días de gimnasia. Honestamente, me sentiría mucho más confiado si tuviese alguna programación fija a seguir. No estoy muy claro en cuanto a lo que necesito estar haciendo para ir progresando/mejorando en los movimientos más complejos (o básicos, para un gimnasta). Creo que me hace falta buscar más información con respecto a la programación necesaria para principiantes en el deporte. Quizás esté yendo por buen camino, pero no voy a saber de seguro a menos que tenga algo con qué comparar lo que estoy haciendo.
Calentamiento:
3 series de:
- 5 pull-ups, sin momentum
- 15 push-ups
- Muscle-up + 3 ring dips + Aguante (~5 segundos) - 5 sets
- Progresiones para la palanca de espalda - 25-30min
Siento que no le estoy sacando mucho provecho a mis días de gimnasia. Honestamente, me sentiría mucho más confiado si tuviese alguna programación fija a seguir. No estoy muy claro en cuanto a lo que necesito estar haciendo para ir progresando/mejorando en los movimientos más complejos (o básicos, para un gimnasta). Creo que me hace falta buscar más información con respecto a la programación necesaria para principiantes en el deporte. Quizás esté yendo por buen camino, pero no voy a saber de seguro a menos que tenga algo con qué comparar lo que estoy haciendo.
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