¡Levantando pesado!

EDD, domingo 15 de noviembre

Mi peso -- 158lbs

Arranque -- 143lbs (+58)
Envión -- 186lbs (+31)
Jerk -- 186lbs (+31)
Overhead Squat -- 154lbs (+19)

EDD, lunes 16 de noviembre

Mi peso -- 159lbs

Power Clean -- 185lbs (+10)
Clean -- 195lbs (+10)
Push Press -- 175lbs (+20)
Front Squat -- 210lbs (+5)


EDD, miércoles 18 de noviembre

Mi peso -- 160lbs

Back Squat -- 255lbs (+30)
Shoulder Press -- 125lbs (+10)
Deadlift -- 305lbs (+40)


Apuntes

Bueno, ya que he llegado a las 160lbs, encuentro que eso de por si es un logro. Sin embargo, estoy bastante contento con las mejoras que he obtenido en los distintos levantamientos. En paréntesis añadí la diferencia entre los resultados que obtuve esta semana en comparación a lo más pesado que había levantado anteriormente en los levantamientos. Todos resultaron ser récords personales. Estoy especialmente emocionado por mis logros en el back squat, deadlift, y en los dos levantamientos olímpicos. En los olímpicos no llegue a un punto máximo absoluto, sino que paré tan pronto sentía que estaban bien pesados y que de subir un poco más la técnica se hubiese perjudicado.

Ya tengo por decidido que el semestre que viene estaré experimentando con la programación de Mark Rippetoe de su libro para principiantes: "Starting Strength". No estoy seguro de qué estaré haciendo de aquí a finales del semestre. Definitivamente en el receso de Acción de Gracias no voy a poder entrenar, ya que voy a estar visitando a familiares, y al regresar tengo que sacar tiempo adicional para estudiar para el LSAT y los exámenes finales. Ya veremos qué pasa.

Mitad de la 7ma semana

EDD, miércoles 11 de noviembre

• Hang Snatch (superior a la rodilla) - 75lbs x 3 reps x 2 sets; 75lbs x 2 reps x 2 sets
• Jerk - 130lbs x 2 reps x 4 sets
• Clean Pull, pies elevados 4" - 150lbs x 5 reps x 5 sets
• Back Squat - 200lbs x 3 reps x 5 sets
• Sit-ups - 1 x 25
• Parada de cabeza - aguante máximo

EDD, jueves 12 de noviembre

• Hang Clean (superior a la rodilla) - 135lbs x 3 reps x 2 sets; 135lbs x 2 reps x 2 sets
• Snatch Balance - 75lbs x 3 reps x 3 sets
• 75lbs x 2 reps x 2 sets
• Push Press - 135lbs x 4 reps x 2 sets; 135lbs x 3 reps x 3 sets
• 3 series, por tiempo:
• Remar 300 metros
• 16 Power Snatch con una mano (dumbbell), 35lbs
• Descansar 2 minutos
• Tiempo -- 10:58

EDD, viernes 13 de noviembre

• Envión - 115lbs x 2 reps x 2 sets; 125lbs x 1 rep x 3 sets
• Snatch Deadlift - 85lbs x 4 reps x 5 sets
• Front Squat - 180lbs x 3 reps x 5 sets
• Por tiempo:
• Caminar de oso 30 metros, alternado con...
• 20-15-10 repeticiones de Power Clean + Push Press con dumbbells, 35lbs
• Tiempo -- 9:03

Apuntes

La primera parte de la séptima semana decidí seguir los ejercicios prescritos de Performance Menu para la semana. Ayer, sábado, tomé un buen día de descanso. Y ya hoy, domingo, empecé mi semana de reevaluación en los distintos levantamientos. Es decir, en los próximos días voy a tratar de alcanzar mi potencial máximo en casi todos los levantamientos claves: el arranque, envión, sentadilla dorsal, sentadilla frontal, el primer y segundo tiempo del envión, la sentadilla del arranque, el push press, el deadlift y el press. Al final de la semana reportaré los resultados, los cuales servirán de máximos nuevos para los porcentajes de la próxima parte de mi entrenamiento.

6ta Semana - 159lbs!

EDD, lunes 2 de noviembre (último día de la 5ta semana)

• Arranque - 65lbs x 2 reps x 2 sets; 75lbs x 1 rep x 2 sets
• Envión - 110lbs x 2 reps; 115lbs x 2 reps; 120lbs x 1 rep x 2 sets
• 3 series, por tiempo:
• 20 Burpees
• Caminata de granjero, 40 metros con dos dumbbells de 70lbs
• Tiempo -- 9:36
• 3 series de
• 10 Extensiones dorsales 
• 20 Sit-ups

EDD, miércoles 4 de noviembre

• Hang Snatch (superior a la rodilla) - 75lbs x 3 reps x 4 sets
• Jerk - 120lbs x 3 reps x 3 sets; 125lbs x 3 reps x 2 sets
• Clean Pull - 185lbs x 3 reps x 5 sets
• Back Squat - 195lbs x 4 reps x 5 sets
• Sit-ups con peso - 45lbs x 10 reps x 3 sets

EDD, jueves 5 de noviembre

• Hang Clean (superior a la rodilla) - 130lbs x 3 reps x 4 sets
• Snatch Balance - 75lbs x 3 reps x 5 sets
• Push Press - 130lbs x 4 reps x 5 sets
• 4 series, por tiempo:
• 10 de (1 push-up + brincos a posición de sapo)
• 1 escalamiento de soga (sustitución: 15 pull-ups con toalla)
• Tiempo -- 19:51

EDD, viernes 6 de noviembre

• Envión - 110lbs x 3 reps x 2 sets; 115lbs x 2 reps x 3 sets
• Clean Deadlift - 200lbs x 4 reps x 5 sets
• Front Squat - 175lbs x 4 reps x 5 sets
• **Había un ejercicio de acondicionamiento metabólico programado para este día, pero no lo hice porque me dolía mucho una rodilla (dolor no relacionado al entrenamiento)

EDD, domingo 8 de noviembre

• Arranque - 75lbs x 3 reps x 2 sets; 75lbs x 2 reps x 3 sets
• Snatch Pull - 75lbs x 3 reps x 5 sets
• Snatch Push Press - 75lbs x 3 reps x 5 sets
• Back Squat - 190lbs x 4 reps x 5 sets
• Levantamiento de pies a la barra - 3 x 15
  
• Plancha - 2 sets x aguante máximo de frente y ambos lados

EDD, lunes 9 de noviembre

• Arranque - 65lbs x 1; 75lbs x 1 x 2 sets; 85lbs x 1; 75lbs x 1 x 2 sets
• Envión - 125lbs x 1; 130lbs x 1 x 2 sets; 135lbs x 1; 130lbs x 1 x 2 sets
• Buenos días - 70lbs x 10 reps x 3 sets
• Por tiempo:
• 30 Lunges
• 30 Pull-ups, pecho tocando la barra
• 20 Lunges con dumbbells a los lados, 35lbs/mano
• 20 Pull-ups, pecho tocando la barra
• 10 Lunges con un solo dumbbell extendido superior a la cabeza, 35lbs
• 10 Pull-ups, pecho tocando la barra
• Tiempo -- 7:52

Apuntes

Sé que hace mucho que no añado nada, pero he tomado la decisión de agilizar un poco el proceso de las últimas semanas de entrenamiento de este semestre. Por ende, ahora estoy siguiendo la programación estricta de Performance Menu: 3 días de levantamiento, 1 de descanso, 2 de levantamiento, 1 de descanso. A ese paso, puedo lograr más de aquí al final del semestre a mediados de diciembre.

Cambios: 1) Subí el peso de la barra en los arranques a 75lbs para ir adaptándome poco a poco a controlar pesos más altos en el levantamiento. Se siente sumamente cómodo con 75lbs, pero cuando hice el levantamiento con 85lbs ayer, me sentí un poco incómodo balanceando la barra en la posición de recibida. 2) ¡Mi peso ahora ha subido a las 159 libras! Y no me veo tan fofo en la barriga como me veia en las 157lbs hace un par de semanas. Me siento muy bien con el peso: más fuerte (hasta en movimientos de gimnasia), más rápido (en parte debido al aumento en fuerza), y me veo más grueso. Me parece bastante tragicómico como cada año tengo que invertir en ropa nueva porque no me queda bien. El año pasado, porque me quedaba grande mi ropa de gordo. Este año, porque me está quedando apretada mi ropa de flaco. A ver en qué termina todo esto. Definitivamente no pienso bajar a menos de 145lbs, y cuidado si tanto. Me gusta estar más grande con músculos que se pueden utilizar.

En cuanto al escalamiento de soga del jueves pasado, lo único que tengo que decir es que tengo una relación de amor y odio con la puta soga y la fuerza de agarra en los pull-ups de esa índole. Hay que ir practicando eso también.

Mi primer muscle-up en barra

EDD, jueves 29 de octubre

• 2-position Clean (piso, rodilla) - 130lbs x 2 reps x 5 sets
• Snatch Deadlift - 65lbs x 3 reps x 4 sets
• Front Squat - 145lbs x 3 reps x 3 sets; 155lbs x 3 reps x 2 sets
• 3 series, por tiempo:
• 2 sprints suicidas de 100 metros (ida: de frente; vuelta: de espalda)
• 15 pull-ups, pecho a la barra
• Tiempo -- 9:45

EDD, viernes 30 de octubre

• 2-position Snatch (piso, rodilla) - 65lbs x 2 reps x 5 sets
• Snatch Pull - 65lbs x 3 reps x 5 sets
• Snatch Push Press - 65lbs x 4 reps x 5 sets
• Back Squat - 170lbs x 3 reps x 5 sets
• V-ups - 3 sets x 15 reps

EDD, sábado 31 de octubre

• Por tiempo:
• 100 pull-ups, sin momentum, asistido por compañero
• Compañero -- Forney
• Tiempo -- 4:03

Apuntes

Después de acabar el ejercicio del sábado en el gimnasio de CrossFit aquí en Charlottesville, pasé a intentar un muscle-up de barra (en vez del que se hace en anillas). A la primera, y la segunda lo fallé, pero la tercera fue la vencida y lo logré. Hice unos cuantos más después del primero: se sentía de lo más bien poderlos ejecutar. Quizá los incorpore en futuros ejercicios como sustituciones a los pull-ups, reduciendo las repeticiones claro está.

En cuanto al peso, ya voy por 156 libras. Lo que pienso hacer es subir hasta las 160lbs por un tiempo, y empezar a bajar de grasa desde ahí con las esperanzas de quedarme en las 155lbs con un 7-8% de grasa corporal.

Comienza la 5ta semana

EDD, domingo 25 de octubre

• Power Snatch - 65lbs x 3 reps x 5 sets
• Jerk - 115lbs x 3 reps x 4 reps
• Clean Pull - 165lbs x 3 reps x 3 sets
• Back Squat - 160lbs x 3 reps x 2 sets; 170lbs x 2 reps x 3 sets
• Plancha - 3 sets x aguante máximo de frente y de cada lado

EDD, lunes 26 de octubre

• Power Clean - 130lbs x 3 reps x 5 sets
• Snatch Balance - 65lbs x 3 reps x 5 sets
• Push Press - 115lbs x 3 reps x 5 sets
• 3 series, por tiempo:
• Sprint de 100 metros
• 30 restralladas de bola medicinal, 20lbs
• Tiempo -- 7:10

Apuntes

Un estudio demuestra la relación que existe entre el ejercicio y el éxito académico de los jóvenes:

"Active Education" (Educación activa)

Más relatos...


(Part 2) Charlie tells his Steve's Club tale to 200 Nordstrom employees. from steve liberati on Vimeo.

(Part 3) Charlie tells his Steve's Club tale to 200 Nordstrom employees. from steve liberati on Vimeo.

(Part 4) Charlie tells his Steve's Club tale to 200 Nordstrom employees. from steve liberati on Vimeo.

"Intentan evitar la reincidencia delictiva de jóvenes"

EDD, miércoles 21 de octubre

• 2-position Snatch (piso, mitad del muslo) - 65lbs x 4 sets
• Snatch Pull - 65lbs x 5 reps x 5 sets
• Snatch Push Press - 65lbs x 5 reps x 5 sets
• Back Squat - 190lbs x 4 reps x 3 sets; 190lbs x 3 reps x 2 sets
• Sit-ups con peso - 3 sets x 10 reps, 45lbs

EDD, jueves 22 de octubre

• Arranque - 65lbs x 1 rep x 6 sets
• Envión - 125lbs x 1; 130lbs x 1; 135lbs x 1 rep x 3 sets; 130lbs x 1
• Deadlift Rumano - 135lbs x 7 reps x 4 sets
• 3 series, por tiempo:
• 20 Pull-ups, pecho a la barra
  
• 8 Brincos de cajón, 24"
  
• Tiempo -- 7:10 (aprox.)

EDD, viernes 23 de septiembre

• Práctica de Muscle-ups - 4 sets x 2 reps
• 3 series de:
• 3 Push-ups de parada de mano en las anillas (Modificación: repeticiones negativas con las manos elevadas 4")
• 3 Transiciones de sentada en L a parada de hombros en las anillas (Modificaciones: transición de sentada en L a parada de hombros recogido)
• 3 Dips búlgaros en las anillas
  
• 3 Front Pulls (Modificación: repeticiones negativas con piernas recogidas)

Apuntes

Solo quiero añadir estos artículos -- 
Intentan evitar la reincidencia delictiva de jóvenes.
Análisis de la delincuencia juvenil. (Oficina de Asuntos de la Juventud, Octubre 2002)


La necesidad de efectuar un cambio es real.

Levantamiento de pesas como terapia social

Si estos han sido los efectos con criminales en las prisiones, imagínense los posibles efectos que tendría sobre una juventud que no ha llegado a los mismos niveles de corrupción. Al darle algo que perder a alguien que creía no tener nada, esa persona se asegura de proteger lo poco que tiene.

Steve's Club: Empowering our Youth - One kid at a time. from steve liberati on Vimeo.

Lo de empezar un gimnasio comunitario para adolescentes en comunidades especiales y escuelas públicas en la isla fue algo que se me ocurrió después del primer día en la certificación de halterofilia. Sin embargo, no sabía que esta idea ya se había comenzado a implementar y experimentar con ella en las calles de Camden en Nueva Jersey bajo el nombre de Steve's Club. Aquí les dejo unos videos con comentarios de parte de los muchachos que participan en el gimnasio:









¡COMENCEMOS EL MOVIMIENTO EN PUERTO RICO! ¡PROVEÁMOSLE A NUESTROS JÓVENES CON LAS HERRAMIENTAS NECESARIAS PARA COSECHAR SU PROPIO FUTURO!