Esta semana llegué a pesar 164lbs (el jueves), pero bajé a 163lbs ayer y hoy. Se me hace difícil seguir comiendo a la vez que me tomo un galón de leche al día. Esta semana fue que empecé a bajarme el galón completo. Cuesta trabajo, pero definitivamente se puede hacer.
Los levantamientos de esta semana...
Back Squat - 195lbs x 5 reps x 3 sets
Shoulder Press - 85lbs x 5 reps x 3 sets
Power Clean - 145lbs x 3 reps x 5 sets
Bench Press - 105lbs x 5 reps x 3 sets
Deadlift - 215lbs x 5 reps x 1 set
Los últimos squats fueron los más retantes. Las caderas quieren empezar a subir antes que los hombros, y me cuesta mantener la espalda en un ángulo constante mientras subo del squat. El deadlift empecé a sentir que me halaba la espalda baja, pero nada muy difícil de controlar. Solo que ya se nota que estoy entrando a la etapa dura del entrenamiento.
sábado, 6 de febrero de 2010
viernes, 29 de enero de 2010
A engordar!
Metas a lograr antes de la graduación en mayo:
1. Back Squat - 350lbs
2. Press - 150lbs
3. Deadlift - 405lbs
4. Bench Press - 205lbs
5. Power Clean - 225lbs
6. Peso corporal - 185lbs
¿Cómo lo voy a lograr, si el semestre anterior me tardó 3 meses en hacer mucho menos avance en los levantamientos? Pues esta vez le pienso dar tanto énfasis a la comida como al entrenamiento. Necesito comer y hasta crear grasa para poder recuperar del alto nivel de estrés al que voy a estar sometiendo a mi cuerpo. El plan es sencillo: los únicos levantamientos que pienso hacer son lo cinco que enlisté arriba, de acuerdo con el siguiente formato:
Rutina A
Back Squat - 3 sets x 5 reps
Bench Press - 3 sets x 5 reps
Deadlift - 1 set x 5 reps
Rutina B
Back Squat - 3 sets x 5 reps
Press - 3 sets x 5 sets
Power Clean - 5 sets x 3 reps
Mis días de entrenamiento son 3 a la semana: lunes, miércoles y viernes. Entre un día y el otro, alterno entre la Rutina A y la Rutina B. El por qué de ese sistema lo pueden encontrar detallado en este libro, y discutido en esta página y este foro.
Llevo un total de 5 días de entrenamiento, desde que regresé a la universidad. Cuando llegué, estaba mucho más liviano de lo que me fui, pesando alrededor de 154lbs. Eso indica una pérdida de 7lbs de masa en 4 semanas de no estar levantando pesas regularmente, y comiendo considerablemente menos (aunque alto en proteína y grasas saturadas, sumamente bajo en carbohidratos). Ahora estoy en unas 161.5lbs, con un poco de grasa formándose ya en mi cintura. Estoy tomando 3/4 de un galón de leche entera en grasa todos los días, con la meta de consumir regularmente un galón entero al día. Cada comida es en grandes proporciones, y tienen mucho carbohidrato, pero el énfasis va a seguir siendo en la carne y la leche.
Mis levantamientos más recientes en este programa (miércoles y esta tarde):
Back Squat - 165lbs x 5 reps x 3 sets
Press - 70lbs x 5 x 3
Deadlift - 205lbs x 5 x 1
Bench Press - 95lbs x 5 x 3
Power Clean - 125lbs x 3 x 5
1. Back Squat - 350lbs
2. Press - 150lbs
3. Deadlift - 405lbs
4. Bench Press - 205lbs
5. Power Clean - 225lbs
6. Peso corporal - 185lbs
¿Cómo lo voy a lograr, si el semestre anterior me tardó 3 meses en hacer mucho menos avance en los levantamientos? Pues esta vez le pienso dar tanto énfasis a la comida como al entrenamiento. Necesito comer y hasta crear grasa para poder recuperar del alto nivel de estrés al que voy a estar sometiendo a mi cuerpo. El plan es sencillo: los únicos levantamientos que pienso hacer son lo cinco que enlisté arriba, de acuerdo con el siguiente formato:
Rutina A
Back Squat - 3 sets x 5 reps
Bench Press - 3 sets x 5 reps
Deadlift - 1 set x 5 reps
Rutina B
Back Squat - 3 sets x 5 reps
Press - 3 sets x 5 sets
Power Clean - 5 sets x 3 reps
Mis días de entrenamiento son 3 a la semana: lunes, miércoles y viernes. Entre un día y el otro, alterno entre la Rutina A y la Rutina B. El por qué de ese sistema lo pueden encontrar detallado en este libro, y discutido en esta página y este foro.
Llevo un total de 5 días de entrenamiento, desde que regresé a la universidad. Cuando llegué, estaba mucho más liviano de lo que me fui, pesando alrededor de 154lbs. Eso indica una pérdida de 7lbs de masa en 4 semanas de no estar levantando pesas regularmente, y comiendo considerablemente menos (aunque alto en proteína y grasas saturadas, sumamente bajo en carbohidratos). Ahora estoy en unas 161.5lbs, con un poco de grasa formándose ya en mi cintura. Estoy tomando 3/4 de un galón de leche entera en grasa todos los días, con la meta de consumir regularmente un galón entero al día. Cada comida es en grandes proporciones, y tienen mucho carbohidrato, pero el énfasis va a seguir siendo en la carne y la leche.
Mis levantamientos más recientes en este programa (miércoles y esta tarde):
Back Squat - 165lbs x 5 reps x 3 sets
Press - 70lbs x 5 x 3
Deadlift - 205lbs x 5 x 1
Bench Press - 95lbs x 5 x 3
Power Clean - 125lbs x 3 x 5
sábado, 19 de diciembre de 2009
Poniéndome al día
EDD, sábado 5 de diciembre
La ráfaga de exámenes que le siguió a la semana de vacaciones de Acción de Gracias no me permitió entrenar por una semana, y después de regresar al gimnasio no tuve mucho tiempo para ponerme a escribir por aquí. Básicamente, decidí seguir una programación más o menos parecida a la de Mark Rippetoe en Starting Strength para principiantes. No me quedaba suficiente tiempo como para lograr mucho con una programación cíclica, así que tomé el modelo de progreso lineal del libro y le añadí algunos movimientos de halterofilia. El último día lo aproveché para buscar mi peso máximo para 5 repeticiones, ya que sería mi último día del semestre en la universidad y no tendría acceso a pesas durante el mes que estaré de vuelto en Puerto Rico.
En cuanto a los planes de entrenamiento en Puerto Rico, estaré siguiendo un plan de entrenamiento de gimnasia que diseñé de acuerdo con las estipulaciones y recomendaciones de Chris Sommers en Gymnastic Bodies . Estaré experimentando con una dieta estrictamente paleolítica en Puerto Rico, pero con cantidades más mesuradas, por lo que sospecho voy a perder un poco de peso en el proceso. Me interesa ver qué efectos vaya a tener esta programación de gimnasia sobre mi fuerza bruta. Ya elaboraré sobre los detalles de la programación que diseñé en la próxima entrada.
- Muscle Snatch - 45lbs x 5 reps x 3 sets
- Power Clean - 95lbs x 5 x 3
- Back Squat - 155lbs x 5 x 3
- Power Snatch - 65lbs x 5 x 3
- Shoulder Press - 75lbs x 5 x 3
- Back Squat - 165lbs x 5 x 3
- Jerk - 95lbs x 5 x 3
- Deadlift - 225lbs x 5 x 3
- Pull ups - 10lbs x 5 x 3
- Shoulder Press - 80lbs x 5 x 3
- Power Clean - 115lbs x 5 x 3
- Back Squat - 175lbs x 5 x 3
- Back Squat - 185lbs x 5 x 3
- Shoulder Press - 85lbs x 5 x 3
- Deadlift - 235lbs x 5 x 3
- Back Squat - 195lbs x 5 x 3
- Shoulder Press - 85lbs x 5 x 3
- Power Clean - 125lbs x 5 x 3
- Back Squat - 225lbs x 5 x 1 (+30)
- Shoulder Press - 110lbs x 5 x 1 (+15)
La ráfaga de exámenes que le siguió a la semana de vacaciones de Acción de Gracias no me permitió entrenar por una semana, y después de regresar al gimnasio no tuve mucho tiempo para ponerme a escribir por aquí. Básicamente, decidí seguir una programación más o menos parecida a la de Mark Rippetoe en Starting Strength para principiantes. No me quedaba suficiente tiempo como para lograr mucho con una programación cíclica, así que tomé el modelo de progreso lineal del libro y le añadí algunos movimientos de halterofilia. El último día lo aproveché para buscar mi peso máximo para 5 repeticiones, ya que sería mi último día del semestre en la universidad y no tendría acceso a pesas durante el mes que estaré de vuelto en Puerto Rico.
En cuanto a los planes de entrenamiento en Puerto Rico, estaré siguiendo un plan de entrenamiento de gimnasia que diseñé de acuerdo con las estipulaciones y recomendaciones de Chris Sommers en Gymnastic Bodies . Estaré experimentando con una dieta estrictamente paleolítica en Puerto Rico, pero con cantidades más mesuradas, por lo que sospecho voy a perder un poco de peso en el proceso. Me interesa ver qué efectos vaya a tener esta programación de gimnasia sobre mi fuerza bruta. Ya elaboraré sobre los detalles de la programación que diseñé en la próxima entrada.
miércoles, 18 de noviembre de 2009
¡Levantando pesado!
EDD, domingo 15 de noviembre
Mi peso -- 158lbs
Arranque -- 143lbs (+58)
Envión -- 186lbs (+31)
Jerk -- 186lbs (+31)
Overhead Squat -- 154lbs (+19)
EDD, lunes 16 de noviembre
Mi peso -- 159lbs
Power Clean -- 185lbs (+10)
Clean -- 195lbs (+10)
Push Press -- 175lbs (+20)
Front Squat -- 210lbs (+5)
EDD, miércoles 18 de noviembre
Mi peso -- 160lbs
Back Squat -- 255lbs (+30)
Shoulder Press -- 125lbs (+10)
Deadlift -- 305lbs (+40)
Apuntes
Bueno, ya que he llegado a las 160lbs, encuentro que eso de por si es un logro. Sin embargo, estoy bastante contento con las mejoras que he obtenido en los distintos levantamientos. En paréntesis añadí la diferencia entre los resultados que obtuve esta semana en comparación a lo más pesado que había levantado anteriormente en los levantamientos. Todos resultaron ser récords personales. Estoy especialmente emocionado por mis logros en el back squat, deadlift, y en los dos levantamientos olímpicos. En los olímpicos no llegue a un punto máximo absoluto, sino que paré tan pronto sentía que estaban bien pesados y que de subir un poco más la técnica se hubiese perjudicado.
Ya tengo por decidido que el semestre que viene estaré experimentando con la programación de Mark Rippetoe de su libro para principiantes: "Starting Strength". No estoy seguro de qué estaré haciendo de aquí a finales del semestre. Definitivamente en el receso de Acción de Gracias no voy a poder entrenar, ya que voy a estar visitando a familiares, y al regresar tengo que sacar tiempo adicional para estudiar para el LSAT y los exámenes finales. Ya veremos qué pasa.
Mi peso -- 158lbs
Arranque -- 143lbs (+58)
Envión -- 186lbs (+31)
Jerk -- 186lbs (+31)
Overhead Squat -- 154lbs (+19)
EDD, lunes 16 de noviembre
Mi peso -- 159lbs
Power Clean -- 185lbs (+10)
Clean -- 195lbs (+10)
Push Press -- 175lbs (+20)
Front Squat -- 210lbs (+5)
EDD, miércoles 18 de noviembre
Mi peso -- 160lbs
Back Squat -- 255lbs (+30)
Shoulder Press -- 125lbs (+10)
Deadlift -- 305lbs (+40)
Apuntes
Bueno, ya que he llegado a las 160lbs, encuentro que eso de por si es un logro. Sin embargo, estoy bastante contento con las mejoras que he obtenido en los distintos levantamientos. En paréntesis añadí la diferencia entre los resultados que obtuve esta semana en comparación a lo más pesado que había levantado anteriormente en los levantamientos. Todos resultaron ser récords personales. Estoy especialmente emocionado por mis logros en el back squat, deadlift, y en los dos levantamientos olímpicos. En los olímpicos no llegue a un punto máximo absoluto, sino que paré tan pronto sentía que estaban bien pesados y que de subir un poco más la técnica se hubiese perjudicado.
Ya tengo por decidido que el semestre que viene estaré experimentando con la programación de Mark Rippetoe de su libro para principiantes: "Starting Strength". No estoy seguro de qué estaré haciendo de aquí a finales del semestre. Definitivamente en el receso de Acción de Gracias no voy a poder entrenar, ya que voy a estar visitando a familiares, y al regresar tengo que sacar tiempo adicional para estudiar para el LSAT y los exámenes finales. Ya veremos qué pasa.
domingo, 15 de noviembre de 2009
Mitad de la 7ma semana
EDD, miércoles 11 de noviembre
La primera parte de la séptima semana decidí seguir los ejercicios prescritos de Performance Menu para la semana. Ayer, sábado, tomé un buen día de descanso. Y ya hoy, domingo, empecé mi semana de reevaluación en los distintos levantamientos. Es decir, en los próximos días voy a tratar de alcanzar mi potencial máximo en casi todos los levantamientos claves: el arranque, envión, sentadilla dorsal, sentadilla frontal, el primer y segundo tiempo del envión, la sentadilla del arranque, el push press, el deadlift y el press. Al final de la semana reportaré los resultados, los cuales servirán de máximos nuevos para los porcentajes de la próxima parte de mi entrenamiento.
- Hang Snatch (superior a la rodilla) - 75lbs x 3 reps x 2 sets; 75lbs x 2 reps x 2 sets
- Jerk - 130lbs x 2 reps x 4 sets
- Clean Pull, pies elevados 4" - 150lbs x 5 reps x 5 sets
- Back Squat - 200lbs x 3 reps x 5 sets
- Sit-ups - 1 x 25
- Parada de cabeza - aguante máximo
- Hang Clean (superior a la rodilla) - 135lbs x 3 reps x 2 sets; 135lbs x 2 reps x 2 sets
- Snatch Balance - 75lbs x 3 reps x 3 sets
- 75lbs x 2 reps x 2 sets
- Push Press - 135lbs x 4 reps x 2 sets; 135lbs x 3 reps x 3 sets
- 3 series, por tiempo:
- Remar 300 metros
- 16 Power Snatch con una mano (dumbbell), 35lbs
- Descansar 2 minutos
- Tiempo -- 10:58
- Envión - 115lbs x 2 reps x 2 sets; 125lbs x 1 rep x 3 sets
- Snatch Deadlift - 85lbs x 4 reps x 5 sets
- Front Squat - 180lbs x 3 reps x 5 sets
- Por tiempo:
- Caminar de oso 30 metros, alternado con...
- 20-15-10 repeticiones de Power Clean + Push Press con dumbbells, 35lbs
- Tiempo -- 9:03
La primera parte de la séptima semana decidí seguir los ejercicios prescritos de Performance Menu para la semana. Ayer, sábado, tomé un buen día de descanso. Y ya hoy, domingo, empecé mi semana de reevaluación en los distintos levantamientos. Es decir, en los próximos días voy a tratar de alcanzar mi potencial máximo en casi todos los levantamientos claves: el arranque, envión, sentadilla dorsal, sentadilla frontal, el primer y segundo tiempo del envión, la sentadilla del arranque, el push press, el deadlift y el press. Al final de la semana reportaré los resultados, los cuales servirán de máximos nuevos para los porcentajes de la próxima parte de mi entrenamiento.
martes, 10 de noviembre de 2009
6ta Semana - 159lbs!
EDD, lunes 2 de noviembre (último día de la 5ta semana)
Sé que hace mucho que no añado nada, pero he tomado la decisión de agilizar un poco el proceso de las últimas semanas de entrenamiento de este semestre. Por ende, ahora estoy siguiendo la programación estricta de Performance Menu: 3 días de levantamiento, 1 de descanso, 2 de levantamiento, 1 de descanso. A ese paso, puedo lograr más de aquí al final del semestre a mediados de diciembre.
Cambios: 1) Subí el peso de la barra en los arranques a 75lbs para ir adaptándome poco a poco a controlar pesos más altos en el levantamiento. Se siente sumamente cómodo con 75lbs, pero cuando hice el levantamiento con 85lbs ayer, me sentí un poco incómodo balanceando la barra en la posición de recibida. 2) ¡Mi peso ahora ha subido a las 159 libras! Y no me veo tan fofo en la barriga como me veia en las 157lbs hace un par de semanas. Me siento muy bien con el peso: más fuerte (hasta en movimientos de gimnasia), más rápido (en parte debido al aumento en fuerza), y me veo más grueso. Me parece bastante tragicómico como cada año tengo que invertir en ropa nueva porque no me queda bien. El año pasado, porque me quedaba grande mi ropa de gordo. Este año, porque me está quedando apretada mi ropa de flaco. A ver en qué termina todo esto. Definitivamente no pienso bajar a menos de 145lbs, y cuidado si tanto. Me gusta estar más grande con músculos que se pueden utilizar.
En cuanto al escalamiento de soga del jueves pasado, lo único que tengo que decir es que tengo una relación de amor y odio con la puta soga y la fuerza de agarra en los pull-ups de esa índole. Hay que ir practicando eso también.
- Arranque - 65lbs x 2 reps x 2 sets; 75lbs x 1 rep x 2 sets
- Envión - 110lbs x 2 reps; 115lbs x 2 reps; 120lbs x 1 rep x 2 sets
- 3 series, por tiempo:
- 20 Burpees
- Caminata de granjero, 40 metros con dos dumbbells de 70lbs
- Tiempo -- 9:36
- 3 series de
- 10 Extensiones dorsales
- 20 Sit-ups
- Hang Snatch (superior a la rodilla) - 75lbs x 3 reps x 4 sets
- Jerk - 120lbs x 3 reps x 3 sets; 125lbs x 3 reps x 2 sets
- Clean Pull - 185lbs x 3 reps x 5 sets
- Back Squat - 195lbs x 4 reps x 5 sets
- Sit-ups con peso - 45lbs x 10 reps x 3 sets
- Hang Clean (superior a la rodilla) - 130lbs x 3 reps x 4 sets
- Snatch Balance - 75lbs x 3 reps x 5 sets
- Push Press - 130lbs x 4 reps x 5 sets
- 4 series, por tiempo:
- 10 de (1 push-up + brincos a posición de sapo)
- 1 escalamiento de soga (sustitución: 15 pull-ups con toalla)
- Tiempo -- 19:51
- Envión - 110lbs x 3 reps x 2 sets; 115lbs x 2 reps x 3 sets
- Clean Deadlift - 200lbs x 4 reps x 5 sets
- Front Squat - 175lbs x 4 reps x 5 sets
- **Había un ejercicio de acondicionamiento metabólico programado para este día, pero no lo hice porque me dolía mucho una rodilla (dolor no relacionado al entrenamiento)
- Arranque - 75lbs x 3 reps x 2 sets; 75lbs x 2 reps x 3 sets
- Snatch Pull - 75lbs x 3 reps x 5 sets
- Snatch Push Press - 75lbs x 3 reps x 5 sets
- Back Squat - 190lbs x 4 reps x 5 sets
- Levantamiento de pies a la barra - 3 x 15
- Plancha - 2 sets x aguante máximo de frente y ambos lados
- Arranque - 65lbs x 1; 75lbs x 1 x 2 sets; 85lbs x 1; 75lbs x 1 x 2 sets
- Envión - 125lbs x 1; 130lbs x 1 x 2 sets; 135lbs x 1; 130lbs x 1 x 2 sets
- Buenos días - 70lbs x 10 reps x 3 sets
- Por tiempo:
- 30 Lunges
- 30 Pull-ups, pecho tocando la barra
- 20 Lunges con dumbbells a los lados, 35lbs/mano
- 20 Pull-ups, pecho tocando la barra
- 10 Lunges con un solo dumbbell extendido superior a la cabeza, 35lbs
- 10 Pull-ups, pecho tocando la barra
- Tiempo -- 7:52
Sé que hace mucho que no añado nada, pero he tomado la decisión de agilizar un poco el proceso de las últimas semanas de entrenamiento de este semestre. Por ende, ahora estoy siguiendo la programación estricta de Performance Menu: 3 días de levantamiento, 1 de descanso, 2 de levantamiento, 1 de descanso. A ese paso, puedo lograr más de aquí al final del semestre a mediados de diciembre.
Cambios: 1) Subí el peso de la barra en los arranques a 75lbs para ir adaptándome poco a poco a controlar pesos más altos en el levantamiento. Se siente sumamente cómodo con 75lbs, pero cuando hice el levantamiento con 85lbs ayer, me sentí un poco incómodo balanceando la barra en la posición de recibida. 2) ¡Mi peso ahora ha subido a las 159 libras! Y no me veo tan fofo en la barriga como me veia en las 157lbs hace un par de semanas. Me siento muy bien con el peso: más fuerte (hasta en movimientos de gimnasia), más rápido (en parte debido al aumento en fuerza), y me veo más grueso. Me parece bastante tragicómico como cada año tengo que invertir en ropa nueva porque no me queda bien. El año pasado, porque me quedaba grande mi ropa de gordo. Este año, porque me está quedando apretada mi ropa de flaco. A ver en qué termina todo esto. Definitivamente no pienso bajar a menos de 145lbs, y cuidado si tanto. Me gusta estar más grande con músculos que se pueden utilizar.
En cuanto al escalamiento de soga del jueves pasado, lo único que tengo que decir es que tengo una relación de amor y odio con la puta soga y la fuerza de agarra en los pull-ups de esa índole. Hay que ir practicando eso también.
lunes, 2 de noviembre de 2009
Mi primer muscle-up en barra
EDD, jueves 29 de octubre
Después de acabar el ejercicio del sábado en el gimnasio de CrossFit aquí en Charlottesville, pasé a intentar un muscle-up de barra (en vez del que se hace en anillas). A la primera, y la segunda lo fallé, pero la tercera fue la vencida y lo logré. Hice unos cuantos más después del primero: se sentía de lo más bien poderlos ejecutar. Quizá los incorpore en futuros ejercicios como sustituciones a los pull-ups, reduciendo las repeticiones claro está.
En cuanto al peso, ya voy por 156 libras. Lo que pienso hacer es subir hasta las 160lbs por un tiempo, y empezar a bajar de grasa desde ahí con las esperanzas de quedarme en las 155lbs con un 7-8% de grasa corporal.
- 2-position Clean (piso, rodilla) - 130lbs x 2 reps x 5 sets
- Snatch Deadlift - 65lbs x 3 reps x 4 sets
- Front Squat - 145lbs x 3 reps x 3 sets; 155lbs x 3 reps x 2 sets
- 3 series, por tiempo:
- 2 sprints suicidas de 100 metros (ida: de frente; vuelta: de espalda)
- 15 pull-ups, pecho a la barra
- Tiempo -- 9:45
- 2-position Snatch (piso, rodilla) - 65lbs x 2 reps x 5 sets
- Snatch Pull - 65lbs x 3 reps x 5 sets
- Snatch Push Press - 65lbs x 4 reps x 5 sets
- Back Squat - 170lbs x 3 reps x 5 sets
- V-ups - 3 sets x 15 reps
- Por tiempo:
- 100 pull-ups, sin momentum, asistido por compañero
- Compañero -- Forney
- Tiempo -- 4:03
Después de acabar el ejercicio del sábado en el gimnasio de CrossFit aquí en Charlottesville, pasé a intentar un muscle-up de barra (en vez del que se hace en anillas). A la primera, y la segunda lo fallé, pero la tercera fue la vencida y lo logré. Hice unos cuantos más después del primero: se sentía de lo más bien poderlos ejecutar. Quizá los incorpore en futuros ejercicios como sustituciones a los pull-ups, reduciendo las repeticiones claro está.
En cuanto al peso, ya voy por 156 libras. Lo que pienso hacer es subir hasta las 160lbs por un tiempo, y empezar a bajar de grasa desde ahí con las esperanzas de quedarme en las 155lbs con un 7-8% de grasa corporal.
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