Back Squat - 250lbs x 5 reps x 3 sets
Bench Press - 152lbs x 5 reps x 2 sets
Deadlift - 285lbs x 5 reps x 1 set
Press - 115lbs x 5 reps x 1 sets
Power Clean - 200lbs x 3 reps x 5 sets
Mi peso - 180lbs
Apuntes
Debido a un cambio de gimnasio para esta semana, tuve algunas dificultades calculando bien las pesas en la barra (en este gimnasio mezclan los platos de kilogramos con los de libras). Por eso, en el Bench Press solo hice un set con 152lbs, ya que el error en cálculo me tenía levantando 148lbs en el primer set.
El Press no lo pude terminar con las 115lbs para los 3 sets. Los últimos dos fueron de 3 y 4 repeticiones respectivamente. Estoy seguro que para la próxima voy a poder terminarlos todos, pero ya para el Bench Press y el Press voy a tener que empezar a subir en incrementos fraccionales.
El Back Squat lo pienso dejar en 250lbs para el miércoles. Hay algunos elementos de la técnica que estoy perdiendo al concentrarme únicamente en el peso. En el Power Clean tengo que enfocarme bien en mis pies para la recibida después del brinco. Estoy cayendo demasiado ancho ahora mismo. Pero me siento fuerte en ese levantamiento, al igual que el Deadlift.
martes, 9 de marzo de 2010
viernes, 26 de febrero de 2010
Rompiendo récords...personales
Back Squat - 230lbs x 5 reps x 3 sets
Bench Press - 150lbs x 5 reps x 3 sets
Deadlift - 265lbs x 5 reps x 1 set
Press - 105lbs x 5 reps x 3 sets
Power Clean - 185lbs x 3 reps x 5 sets
Apuntes
Ya la mayoría de mis levantamientos están por encima de lo que podía hacer en noviembre. El Squat definitivamente y sin duda es el más pesado que se siente de todos los levantamientos. Ya es cuestión de que entro al gimnasio y temo al hecho de que por ahí es que tengo que empezar. Después de acabarlos me siento mucho más aliviado (más por el hecho de que los pude hacer sin desmayarme que otra cosa) y paso tranquilamente a los demás levantamientos. Eso sí el Bench Press se siente bien pesado, y por poco no lo pude acabar hoy, así que estoy considerando empezar a aumentarlo en incrementos de 1.25lbs de aquí en adelante. Para noviembre, sin embargo, mi máximo en ese levantamiento era 145lbs x 1.
El Power Clean es lo que más impresionado me ha dejado. Después de un mes de entrenar con este programa, estoy levantando el peso máximo que logré después de tres meses de entrenamiento en un programa de halterofilia, y lo levanto en sets de tres repeticiones! Esto me da muy buena esperanza de que los levantamientos olímpicos van a subir considerablemente a pesar de que no los esté entrenando tan fuertemente como el semestre pasado. Como prueba final de todo esto, estoy considerando competir en halterofilia a mediados de mayo, a ver qué tal me va.
Bench Press - 150lbs x 5 reps x 3 sets
Deadlift - 265lbs x 5 reps x 1 set
Press - 105lbs x 5 reps x 3 sets
Power Clean - 185lbs x 3 reps x 5 sets
Apuntes
Ya la mayoría de mis levantamientos están por encima de lo que podía hacer en noviembre. El Squat definitivamente y sin duda es el más pesado que se siente de todos los levantamientos. Ya es cuestión de que entro al gimnasio y temo al hecho de que por ahí es que tengo que empezar. Después de acabarlos me siento mucho más aliviado (más por el hecho de que los pude hacer sin desmayarme que otra cosa) y paso tranquilamente a los demás levantamientos. Eso sí el Bench Press se siente bien pesado, y por poco no lo pude acabar hoy, así que estoy considerando empezar a aumentarlo en incrementos de 1.25lbs de aquí en adelante. Para noviembre, sin embargo, mi máximo en ese levantamiento era 145lbs x 1.
El Power Clean es lo que más impresionado me ha dejado. Después de un mes de entrenar con este programa, estoy levantando el peso máximo que logré después de tres meses de entrenamiento en un programa de halterofilia, y lo levanto en sets de tres repeticiones! Esto me da muy buena esperanza de que los levantamientos olímpicos van a subir considerablemente a pesar de que no los esté entrenando tan fuertemente como el semestre pasado. Como prueba final de todo esto, estoy considerando competir en halterofilia a mediados de mayo, a ver qué tal me va.
sábado, 20 de febrero de 2010
Enfermo pero progresando
A pesar de que he perdido bastante el apetito, no he podido dormir mucho, y mi cuerpo se siente débil, he podido subir en todo esta semana.
Back Squat - 215lbs x 5 reps x 3 sets
Press - 100lbs x 5 reps x 3 sets
Deadlift - 245lbs x 5 reps x 3 sets
Power Clean - 175lbs x 5 reps x 3 sets
Bench Press - 135lbs x 5 reps x 3 sets
Mi peso - 172lbs (pesé 173.5 el jueves)
El Back Squat del miércoles lo decidí repetir el viernes. Sentí que mi cuerpo estuvo demasiado débil esa mañana (no me desayuné ese día), y no me sentía cómodo subiendo de peso con lo mal que me sentí en el peso anterior. El viernes se sintió mucho más sólido, aunque sumamente pesado. Estoy anticipando llegar a las 225lbs esta próxima semana.
Back Squat - 215lbs x 5 reps x 3 sets
Press - 100lbs x 5 reps x 3 sets
Deadlift - 245lbs x 5 reps x 3 sets
Power Clean - 175lbs x 5 reps x 3 sets
Bench Press - 135lbs x 5 reps x 3 sets
Mi peso - 172lbs (pesé 173.5 el jueves)
El Back Squat del miércoles lo decidí repetir el viernes. Sentí que mi cuerpo estuvo demasiado débil esa mañana (no me desayuné ese día), y no me sentía cómodo subiendo de peso con lo mal que me sentí en el peso anterior. El viernes se sintió mucho más sólido, aunque sumamente pesado. Estoy anticipando llegar a las 225lbs esta próxima semana.
domingo, 14 de febrero de 2010
Leves problemas con el Squat
Esta semana he seguido subiendo en los levantamientos sin mucha dificultad. Mis únicos problemas han sido con el Squat: el miércoles levanté 205lbs x 5 repeticiones x 3 sets, pero la forma en el squat fue decayendo rápidamente después de la tercera repetición en cada uno de los sets. Debido a eso, decidí repetir ese peso el viernes y ver si no podría mejorar lo que hice el miércoles. Efectivamente, se me hizo mucho más facil el levantamieto el viernes. También enfaticé el empujar la barriga hacia afuera mientras hacía el levantamiento, lo cual creo que me ayudó bastante. El único otro elemento que me hace falta encajar en el levantamiento según se va poniendo más pesado es asegurarme que no deje que el peso me baje demasiado y pierda la oportunidad de rebotar con la tensión muscular del hamstring. Tengo que ver si puedo encontrar esa posición y mantenerme enfocado en usarla bien, pero sin tardarme demasiado en el descenso del squat.
Los levantamientos para esta semana...
Back Squat - 205lbs x 5 reps x 3 sets
Bench Press - 125lbs x 5 reps x 3 sets
Deadlift - 235lbs x 5 reps x 1 set
Shoulder Press - 90lbs x 5 reps x 3 sets
Power Clean - 155lbs x 3 reps x 5 sets
Hasta ahora estoy viendo que el programa me está funcionando de lo más bien. El Shoulder Press ya lo estoy empezando a sentir pesado, pero no tuve dificultad alguna en completar los sets. El Bench Press lo noto mucho más fuerte, y definitivamente voy mejorando con la técnica y la fuerza en el levantamiento. El Deadlift y el Power Clean todavía los siento relativamente livianos.
Mi último pesaje para la semana fue de 169lbs, aunque el jueves llegué a las 170lbs. A ver lo que me espera después del fin de semana.
Los levantamientos para esta semana...
Back Squat - 205lbs x 5 reps x 3 sets
Bench Press - 125lbs x 5 reps x 3 sets
Deadlift - 235lbs x 5 reps x 1 set
Shoulder Press - 90lbs x 5 reps x 3 sets
Power Clean - 155lbs x 3 reps x 5 sets
Hasta ahora estoy viendo que el programa me está funcionando de lo más bien. El Shoulder Press ya lo estoy empezando a sentir pesado, pero no tuve dificultad alguna en completar los sets. El Bench Press lo noto mucho más fuerte, y definitivamente voy mejorando con la técnica y la fuerza en el levantamiento. El Deadlift y el Power Clean todavía los siento relativamente livianos.
Mi último pesaje para la semana fue de 169lbs, aunque el jueves llegué a las 170lbs. A ver lo que me espera después del fin de semana.
sábado, 6 de febrero de 2010
Subiendo poco a poco
Esta semana llegué a pesar 164lbs (el jueves), pero bajé a 163lbs ayer y hoy. Se me hace difícil seguir comiendo a la vez que me tomo un galón de leche al día. Esta semana fue que empecé a bajarme el galón completo. Cuesta trabajo, pero definitivamente se puede hacer.
Los levantamientos de esta semana...
Back Squat - 195lbs x 5 reps x 3 sets
Shoulder Press - 85lbs x 5 reps x 3 sets
Power Clean - 145lbs x 3 reps x 5 sets
Bench Press - 105lbs x 5 reps x 3 sets
Deadlift - 215lbs x 5 reps x 1 set
Los últimos squats fueron los más retantes. Las caderas quieren empezar a subir antes que los hombros, y me cuesta mantener la espalda en un ángulo constante mientras subo del squat. El deadlift empecé a sentir que me halaba la espalda baja, pero nada muy difícil de controlar. Solo que ya se nota que estoy entrando a la etapa dura del entrenamiento.
Los levantamientos de esta semana...
Back Squat - 195lbs x 5 reps x 3 sets
Shoulder Press - 85lbs x 5 reps x 3 sets
Power Clean - 145lbs x 3 reps x 5 sets
Bench Press - 105lbs x 5 reps x 3 sets
Deadlift - 215lbs x 5 reps x 1 set
Los últimos squats fueron los más retantes. Las caderas quieren empezar a subir antes que los hombros, y me cuesta mantener la espalda en un ángulo constante mientras subo del squat. El deadlift empecé a sentir que me halaba la espalda baja, pero nada muy difícil de controlar. Solo que ya se nota que estoy entrando a la etapa dura del entrenamiento.
viernes, 29 de enero de 2010
A engordar!
Metas a lograr antes de la graduación en mayo:
1. Back Squat - 350lbs
2. Press - 150lbs
3. Deadlift - 405lbs
4. Bench Press - 205lbs
5. Power Clean - 225lbs
6. Peso corporal - 185lbs
¿Cómo lo voy a lograr, si el semestre anterior me tardó 3 meses en hacer mucho menos avance en los levantamientos? Pues esta vez le pienso dar tanto énfasis a la comida como al entrenamiento. Necesito comer y hasta crear grasa para poder recuperar del alto nivel de estrés al que voy a estar sometiendo a mi cuerpo. El plan es sencillo: los únicos levantamientos que pienso hacer son lo cinco que enlisté arriba, de acuerdo con el siguiente formato:
Rutina A
Back Squat - 3 sets x 5 reps
Bench Press - 3 sets x 5 reps
Deadlift - 1 set x 5 reps
Rutina B
Back Squat - 3 sets x 5 reps
Press - 3 sets x 5 sets
Power Clean - 5 sets x 3 reps
Mis días de entrenamiento son 3 a la semana: lunes, miércoles y viernes. Entre un día y el otro, alterno entre la Rutina A y la Rutina B. El por qué de ese sistema lo pueden encontrar detallado en este libro, y discutido en esta página y este foro.
Llevo un total de 5 días de entrenamiento, desde que regresé a la universidad. Cuando llegué, estaba mucho más liviano de lo que me fui, pesando alrededor de 154lbs. Eso indica una pérdida de 7lbs de masa en 4 semanas de no estar levantando pesas regularmente, y comiendo considerablemente menos (aunque alto en proteína y grasas saturadas, sumamente bajo en carbohidratos). Ahora estoy en unas 161.5lbs, con un poco de grasa formándose ya en mi cintura. Estoy tomando 3/4 de un galón de leche entera en grasa todos los días, con la meta de consumir regularmente un galón entero al día. Cada comida es en grandes proporciones, y tienen mucho carbohidrato, pero el énfasis va a seguir siendo en la carne y la leche.
Mis levantamientos más recientes en este programa (miércoles y esta tarde):
Back Squat - 165lbs x 5 reps x 3 sets
Press - 70lbs x 5 x 3
Deadlift - 205lbs x 5 x 1
Bench Press - 95lbs x 5 x 3
Power Clean - 125lbs x 3 x 5
1. Back Squat - 350lbs
2. Press - 150lbs
3. Deadlift - 405lbs
4. Bench Press - 205lbs
5. Power Clean - 225lbs
6. Peso corporal - 185lbs
¿Cómo lo voy a lograr, si el semestre anterior me tardó 3 meses en hacer mucho menos avance en los levantamientos? Pues esta vez le pienso dar tanto énfasis a la comida como al entrenamiento. Necesito comer y hasta crear grasa para poder recuperar del alto nivel de estrés al que voy a estar sometiendo a mi cuerpo. El plan es sencillo: los únicos levantamientos que pienso hacer son lo cinco que enlisté arriba, de acuerdo con el siguiente formato:
Rutina A
Back Squat - 3 sets x 5 reps
Bench Press - 3 sets x 5 reps
Deadlift - 1 set x 5 reps
Rutina B
Back Squat - 3 sets x 5 reps
Press - 3 sets x 5 sets
Power Clean - 5 sets x 3 reps
Mis días de entrenamiento son 3 a la semana: lunes, miércoles y viernes. Entre un día y el otro, alterno entre la Rutina A y la Rutina B. El por qué de ese sistema lo pueden encontrar detallado en este libro, y discutido en esta página y este foro.
Llevo un total de 5 días de entrenamiento, desde que regresé a la universidad. Cuando llegué, estaba mucho más liviano de lo que me fui, pesando alrededor de 154lbs. Eso indica una pérdida de 7lbs de masa en 4 semanas de no estar levantando pesas regularmente, y comiendo considerablemente menos (aunque alto en proteína y grasas saturadas, sumamente bajo en carbohidratos). Ahora estoy en unas 161.5lbs, con un poco de grasa formándose ya en mi cintura. Estoy tomando 3/4 de un galón de leche entera en grasa todos los días, con la meta de consumir regularmente un galón entero al día. Cada comida es en grandes proporciones, y tienen mucho carbohidrato, pero el énfasis va a seguir siendo en la carne y la leche.
Mis levantamientos más recientes en este programa (miércoles y esta tarde):
Back Squat - 165lbs x 5 reps x 3 sets
Press - 70lbs x 5 x 3
Deadlift - 205lbs x 5 x 1
Bench Press - 95lbs x 5 x 3
Power Clean - 125lbs x 3 x 5
sábado, 19 de diciembre de 2009
Poniéndome al día
EDD, sábado 5 de diciembre
La ráfaga de exámenes que le siguió a la semana de vacaciones de Acción de Gracias no me permitió entrenar por una semana, y después de regresar al gimnasio no tuve mucho tiempo para ponerme a escribir por aquí. Básicamente, decidí seguir una programación más o menos parecida a la de Mark Rippetoe en Starting Strength para principiantes. No me quedaba suficiente tiempo como para lograr mucho con una programación cíclica, así que tomé el modelo de progreso lineal del libro y le añadí algunos movimientos de halterofilia. El último día lo aproveché para buscar mi peso máximo para 5 repeticiones, ya que sería mi último día del semestre en la universidad y no tendría acceso a pesas durante el mes que estaré de vuelto en Puerto Rico.
En cuanto a los planes de entrenamiento en Puerto Rico, estaré siguiendo un plan de entrenamiento de gimnasia que diseñé de acuerdo con las estipulaciones y recomendaciones de Chris Sommers en Gymnastic Bodies . Estaré experimentando con una dieta estrictamente paleolítica en Puerto Rico, pero con cantidades más mesuradas, por lo que sospecho voy a perder un poco de peso en el proceso. Me interesa ver qué efectos vaya a tener esta programación de gimnasia sobre mi fuerza bruta. Ya elaboraré sobre los detalles de la programación que diseñé en la próxima entrada.
- Muscle Snatch - 45lbs x 5 reps x 3 sets
- Power Clean - 95lbs x 5 x 3
- Back Squat - 155lbs x 5 x 3
- Power Snatch - 65lbs x 5 x 3
- Shoulder Press - 75lbs x 5 x 3
- Back Squat - 165lbs x 5 x 3
- Jerk - 95lbs x 5 x 3
- Deadlift - 225lbs x 5 x 3
- Pull ups - 10lbs x 5 x 3
- Shoulder Press - 80lbs x 5 x 3
- Power Clean - 115lbs x 5 x 3
- Back Squat - 175lbs x 5 x 3
- Back Squat - 185lbs x 5 x 3
- Shoulder Press - 85lbs x 5 x 3
- Deadlift - 235lbs x 5 x 3
- Back Squat - 195lbs x 5 x 3
- Shoulder Press - 85lbs x 5 x 3
- Power Clean - 125lbs x 5 x 3
- Back Squat - 225lbs x 5 x 1 (+30)
- Shoulder Press - 110lbs x 5 x 1 (+15)
La ráfaga de exámenes que le siguió a la semana de vacaciones de Acción de Gracias no me permitió entrenar por una semana, y después de regresar al gimnasio no tuve mucho tiempo para ponerme a escribir por aquí. Básicamente, decidí seguir una programación más o menos parecida a la de Mark Rippetoe en Starting Strength para principiantes. No me quedaba suficiente tiempo como para lograr mucho con una programación cíclica, así que tomé el modelo de progreso lineal del libro y le añadí algunos movimientos de halterofilia. El último día lo aproveché para buscar mi peso máximo para 5 repeticiones, ya que sería mi último día del semestre en la universidad y no tendría acceso a pesas durante el mes que estaré de vuelto en Puerto Rico.
En cuanto a los planes de entrenamiento en Puerto Rico, estaré siguiendo un plan de entrenamiento de gimnasia que diseñé de acuerdo con las estipulaciones y recomendaciones de Chris Sommers en Gymnastic Bodies . Estaré experimentando con una dieta estrictamente paleolítica en Puerto Rico, pero con cantidades más mesuradas, por lo que sospecho voy a perder un poco de peso en el proceso. Me interesa ver qué efectos vaya a tener esta programación de gimnasia sobre mi fuerza bruta. Ya elaboraré sobre los detalles de la programación que diseñé en la próxima entrada.
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