Catching Up

After the first 8 weeks of training, I've been instructed to follow the same programming as the team's newest competitors, except I'm still only training with them 3 days/week. They've been training with the team for about 8 months now (5 days/week), but they're all skinny so we end up using about the same weight. I'll finish detailing weeks 6-8, and on Week 9 is when the team's programming starts.

Also, regardless of the number of the day on this journal, the only days I'm actually training in the gym are Mon/Wed/Fri. Those are the days that specify the duration of the training day.

WEEK 6


Day 5 (Duration 1hr45min)
1. Snatch - 55x3x3; 60x2x2; 65x2x2; 70x2x2; [additional attempts I was asked to take] 75x2 (failed last rep); 80x1x3 (missed the first 2 attempts)
2. Clean & Jerk - 60x3x3; 65x2x2; 70x2x2; 80x2x2
3. Back Squat - 90x3x3; 100x3x2; 110x3x2

Day 6 - Light hypertrophy

1. Shoulder hypertrophy - 4 x 8 reps
A1. Arnold Press, 20lbs
A2. DB Muscle Snatch, 20lbs
2. Forearms - 3 x 20 reps
B1. DB Wrist Curls, 20lbs

WEEK 7 - Different writing scheme... % (kg used) - reps, reps, reps... I was supposed to repeat this week for 3 consecutive weeks.

Day 1 (Duration 1hr40min)

1. Snatch
60% (55) - 3, 2
70% (62.5) - 3
80% (70) - 3, 2, 2, 3 (failed 1)
85% (75) - 2 (failed), 1, 2
2. Jerk
60% (62.5) - 3, 3
70% (75) - 2, 3, 2
75% (80) - 2, 2, 1, 2
80% (85) - 2, 1, 1
3. Front Squat
60% (70) - 6
70% (85) - 4
75% (90) - 3, 3
80% (95) - 2, 2
4. Snatch Pull
90% (80) - 3, 3
100% (90) - 2, 2
110% (100) - 2, 2

Day 2 - Light hypertrophy and 20min jump rope

Biceps/Triceps - 3 x 10 reps
A1. DB Curls, 25lbs
A2. Behind the neck DB Press, 35lbs

Day 3 (Duration 1hr)

1. Power Snatch
60% (55) - 2, 2
70% (62.5) - 2, 2
75% (67.5) - 2, 2
2. Power Clean
70% (75) - 2, 2
75% (80) - 2, 2
80% (85) - 2, 2
3. Clean Deadlift (used 120kg as 100%, but this is not an actual clean max)
90% (110) - 2, 3
100% (120) - 2, 2, 3
110% (132.5) - 2, 2, 1

Day 4 - Light hypertrophy

Chest hypertrophy - 3 x 8 reps
A1. DB Floor Press, 35lbs
A2. DB Incline Press, 25lbs
A3. DB Incline Chest Fly, 20lbs

Day 5 (Duration 1hr35min)

1. Back Squat
70% (100) - 2, 2
80% (110) - 2, 2
90% (125) - 2, 2
2. Snatch - last two %s were supposed to be 80% and 85%, but the coach decided to increase them
60% (55) - 2, 2
70% (65) - 2, 1
85% (75) - 2 (failed 1), 2
90% (80) - 1(F), 1(F), 1(F), 1, 1(F) [kept leaving the bar in front; got one though]
3. Clean & Jerk
70% (75) - 2, 1, 2
75% (80) - 1, 2, 2
80% (85) - 1, 2, 2
85% (90) - 1, 2, 2
4. Front Squat
70% (85) - 2, 2
80% (95) - 2, 2
85% (105) - 2, 2

Day 6 - Light hypertrophy

1. Chest hypertrophy - 3 x 8 reps
A1. DB Floor Press, 35lbs
A2. DB Incline Press, 25lbs
A3. DB Incline Press, 20lbs
2. Push/Pull - 3 x 10 reps
B1. Push-ups
B2. Chinese DB Row, 35lbs

WEEK 8

Day 1 (Duration 1hr35min)

1. Snatch
60% (55) - 3, 2
70% (62.5) - 3
80% (70) - 3, 2, 2, 3
85% (75) - 2, 1, 2
2. Jerk
60% (62.5) - 3, 3
70% (75) - 2, 3, 2
75% (80) - 2, 2, 1, 2
80% (85) - 2, 1, 1
3. Front Squat
60% (70) - 6
70% (85) - 4
75% (90) - 3, 3
80% (95) - 2, 2
4. Snatch Pull
90% (80) - 3, 3
100% (90) - 2, 2
110% (100) - 2, 2

Day 2 (Duration < 1hr)

1. Power Snatch
60% (55) - 2, 2
70% (62.5) - 2, 2
75% (67.5) - 2, 2
2. Power Clean
70% (75) - 2, 2
75% (80) - 2, 2
80% (85) - 2, 2
3. Clean Deadlift
90% (110) - 2, 3
100% (120) - 2, 2, 3
110% (132.5) - 2, 2, 1

Day 3 - Light hypertrophy

3 x 10 reps
A1. DB Curls, 25llbs
A2. Push-ups

Day 4 - Gym was closed because team was away in competition. Repeated Week 2's hypertrophy day, without the squats, at home.

1. Chest - 3 x 8 reps
A1. Floor Press, 95lbs
A2. DB Incline Press, 25lbs
A3. DB Incline Chest Fly, 20lbs
2. Biceps - 3 x 10 reps
B1. BB Curls, 55lbs
B2. DB Curls, 25lbs (used a bit of momentum in the last two sets)
3. Shoulders - 3 x 8 reps
C1. Behind the neck Press, 65lbs
C2. Lateral Raise, 10lbs
C3. Arnold Press, 20lbs
4. Upper back - 3 x 10 reps
D1. Chinese DB Row, 55lbs

WEEK 9 - Started training with the team's rookies

Day 1 (Duration 1:30)

1. Snatch Balance (weird variation) - 50x5; 60x5; 70x5 (had help on last 4)
2. Power Clean + Front Squat + Push Jerk - 70x5; 75x5; 80x3x2; 70x5
3. Snatch Pull - 70x3x2; 80x3x2; 90x3x2

Day 2 - Light hypertrophy

Push/pull - 3 x 12 reps
A1. Push-ups
A2. Chinese DB Row, 55lbs

Day 3 - Hypertrophy Day w/ cardio finisher (Duration 45min); rest = time it took to change the weight

1. Bench Press - 40x10; 50x8; 60x6; 70x4x2; 60x6; 50x8; 40x10
2. Press - 20x10; 25x8; 30x6; 35x4x2; 30x6; 25x8; 20x10
3. DB Curls (lbs) - 10x10; 20x8; 30x6; 40x4x2; 30x6; 20x8; 10x10
4. Behind the neck DB Press - 10x10; 20x8; 30x6; 40x4x2; 30x6; 20x8; 10x10
5. Cardio Circuit:
3min jump rope
10 Hang Power Snatches, 30kg
10 Hang Power Cleans, 50kg

Day 4 (Duration 1hr15min)

1. Muscle Snatch - 40x5; 50x5; 55x3x2 [need to practice it again; forgot proper form]
2. Jerk - 60x5; 70x5; 80x3x2
3. Back Squat - 110x5; 120x4; 130x3 (assisted; more on this later)
4. Clean Pull - 110x3x2; 120x3x2; 130x3x2
5. Cardio Circuit:
3min jump rope
10 Hang Power Snatches, 30kg
10 Hang Power Cleans, 50kg
10 Overhead Squats, 30kg
1min jump rope

*Note on the Back Squat:
I got pissed when, after I asked him to leave me alone with the bar, the coach insisted on assisting me after the bounce on the squat at 130kg. I wanted to see if I could do it by myself, but he didn't let me. I asked him why (because he does the same shit with all his lifters), and he told me that he did it to emulate what I'm supposed to be able to do once I can actually read and respond to the timing in the bar's flexion. He said no one in the gym knows how to ride the bounce on the bar in the squat, so he does it for them. I was still pissed.

The Cuban Era (begins)

I'll be using this space to translate the weightlifting program I'm following under Cuban weightlifting coach, Emilio Lara, at the University of Puerto Rico.

All measurements are in kilograms, unless otherwise noted.

Background: Prior to the first week, I was completely deconditioned. It had been a little over two months since the last time I'd stepped into the gym. The coach asked me what my maxes were. I told him I didn't know where they would be at the time. He asked me for my gym bests (87.5/105), disregarding the fact that I was nowhere near that level at the time. He said he would round 87.5 up to 90 and treat that as my max for the Snatch. These have been the numbers we've been working with as my 100% (although he insists I should already have been snatching 100).

WEEK 1 - Hell week

Day 1

1. Hang Power Snatch - 60x3x3; 70x3x1 (failed 2/3); 65x3x1 (instead of a second set @ 70); 65x2x3; 50x5x2 (drop set)
2. Power Clean + Front Squat + Power Jerk - 60x3x3; 70x3x2; 75x2x3; (forgot to do the drop set @ 60x5x2)
3. Clean Pull - 90x5; 100x5; 110x5
4. Shoulder hypertrophy - 4 x 8 reps
A1. Arnold Press, 20lbs DB
A2. DB Hang Muscle Snatch, 20lbs
5. Biceps and triceps hypertrophy - 4 x 8 reps
B1. DB Curls, 20lbs
B2. Behind the neck 1-DB press, 40lbs

Day 2 - was running late that day, and short on time

1. Hang Power Snatch - 60x3x3; 65x3x2 (failed both sets); 65x2x3 (failed 2/3 sets); (forgot the drop set @ 50x5x2)
2. Power Clean + Front Squat + Power Jerk - 60x3x3; 70x3x2; 75x2x3; 60x5x2 (drop set)
3. Clean Pull - 90x5; 100x5; 110x5

Day 3

1. Muscle Snatch - 40x3x2; 45x3x2; 50x3x2
2. Jerk from the rack - 60x3x2; 70x3x2; 80x3x2; 90x3x2 (failed both sets; shoulders felt very weak)
3. Front Squat - 80x3x3; 90x3x3; 100x3x3 (missed last rep of last set)
4. Shoulder hypertrophy - 3 x 10 reps (after I told him my shoulders didn't feel right; felt better after this)
A1. DB Prone-grip Muscle Clean and Press, 15lbs
A2. DB Lateral Raises, 15lbs
A3. DB High Pull, 15lbs
5. Biceps hypertrophy - 3 x 10 reps
B1. DB Curls (supine grip throughout), 15lbs
B2. DB 90-degree suspended lateral curls (similar to the cable-machine pulls), 10lbs
6. Forearm hypertrophy - 3 x 25 reps
C1. DB Wrist curls, 10lbs

WEEK 2 - started timing the full workouts

Day 1 (Duration 1hr20min)

1. Muscle Snatch - 40x3x2; 45x3x2; 50x3x2
2. Power Clean + Front Squat + Push Press - 50x3x2; 60x3x2; 70x3x2
3. Snatch Pull - 70x3x2; 80x3x2; 90x3x2

Day 2 - 24hr walkout @ the university; no training

Day 3 (Hypertrophy day)

1. Chest - 3 x 8 reps
A1. Bench Press, 95lbs
A2. DB Incline Press, 25lbs
A3. DB Incline Chest Fly, 20lbs
2. "Legs" (Back Squat) - 3 rounds of:
B1. 70x5
B2. 80x5
B3. 90x5
B4. 100x5
3. Biceps - 3 x 10 reps
C1. BB Curls, 25kg (used the hips some)
C2. DB Curls (supine), 25lbs (dropped to 20lbs on 2nd set, then 15lbs on last set)
4. Shoulder hypertrophy - 3 x 8 reps
D1. Behind the neck Press, 30kg
D2. Lateral Raise, 10lbs
D3. Arnold Press, 15lbs (DB)

WEEK 3

Day 1 - repeat Day 1 from Week 2 (Duration 47min)

1. Muscle Snatch - 40x3x2; 45x3x2; 50x3x2
2. Power Clean + Front Squat + Push Press - 50x3x2; 60x3x2; 70x3x2
3. Snatch Pull - 70x3x2; 80x3x2; 90x3x2

Day 2 (Duration 1hr20min)

1. Narrow-grip Snatch (I fucking hate this movement) - 40x3x2; 45x3x2; 50x3x2; 55x2x2
2. Power Snatch - 40x3x2; 45x3x2; 50x3x2; 55x2x2
3. Hang Snacth -  40x3x2; 45x3x2; 50x3x2; 55x2x2
4. Snatch - 40x3x2; 50x3x2; 55x3x2; 60x2x2

Day 3 (Duration 1hr15min)

1. Power Clean + Front Squat + Push Press - 60x3x2; 65x2x2; 70x2x2; 75x2x2
2. Hang Clean - 60x3x2; 65x2x2; 70x2x2; 75x2x2
3. Power Clean -  60x3x2; 65x2x2; 70x2x2; 75x2x2
4. Clean & Jerk - 60x3x2; 70x2x2; 75x2x2; 80x2x2 (jerk was shaky and inconsistent throughout)

WEEK 4 (Paused the use of Creatine Monohydrate)

Day 1 - Add 5kg to everything from Day 2 of Week 3 (Duration 1hr40min)

1. Narrow-grip Snatch - 45x3x2; 50x3x2; 55x3x2; 60x2x2
2. Power Snatch - 45x3x2; 50x3x2; 55x3x2; 60x2x2
3. Hang Snacth -  45x3x2; 50x3x2; 55x3x2; 60x2x2
4. Snatch - 45x3x2; 55x3x2; 60x3x2; 65x2x2 (failed last rep)

Day 2 - Add 5kg to everything from Day 3 of Week 3 (Duration 1hr20min)

1. Power Clean + Front Squat + Push Press - 65x3x2; 70x2x2; 75x2x2; 80x2x2
2. Hang Clean - 65x3x2; 70x2x2; 75x2x2; 80x2x2
3. Power Clean -  65x3x2; 70x2x2; 75x2x2; 80x2x2
4. Clean & Jerk - 65x3x2; 75x2x2; 80x2x2; 85x2x2

Day 3 - Competition day for the team, so gym was closed. Did hypertrophy stuff at home, as suggested by the coach. (Duration 50min)

1. Chest hypertrophy - 3 x 8 reps
A1. DB Floor Press, 35lbs
A2. DB Incline Press, 25lbs
A3. Incline Chest Fly, 20lbs
2. Arm/shoulder-pulling hypertrophy - 3 rounds
B1. Chinese DB Row (35lbs) x 20
B2. DB Curls (20lbs) x 10
3. Forearm hypertrophy - 3 x 15 reps
C1. DB Wrist Curls, 20lbs

WEEK 5 - Volume increases, in # of sets and load. Started doing cardio on most rest days, as per the coach's recommendation. He wants me to cut body fat. He said I should also do some push-ups.

Day 1 (Duration 1hr50min)

1. Power Snatch - 50x3x3; 55x3x2; 60x3x2; 62.5x2x2
2. Snatch - 55x3x3; 60x2x2; 65x2x2; 70x2x2
3. Power Clean - 50x3x3; 60x3x2; 65x3x2; 70x2x2
4. Clean & Jerk - 60x3x3; 65x2x2; 70x2x2; 80x2x2
5. Back Squat - 90x3x3; 100x3x2; 110x3x2

Day 2 - 20min burpees (79 total); doesn't seem very efficient if I can't keep heart rate up because I need too much time to recover

Day 3 (Duration 1hr50min)

1. Narrow-grip Snatch - 50x3x3; 55x3x2; 60x3x2; 62.5x2x2
2. Hang Snatch - 50x3x3; 55x3x2 (failed 2 reps); 60x3x2; 62.5x2x2
3. Power Clean + Front Squat + Push Press - 50x3x3; 60x3x2; 65x3x2; 70x2x2
4. Hang Clean - 50x3x3; 60x3x2; 65x3x2; 70x2x2
5. Front Squat - 80x3x3; 90x3x2; 100x3x2

Day 4 - very light cardio stuff; fared better than burpees

Day 5 (Duration 1hr30min)

1. Snatch - 55x3x3; 60x2x2; 65x2x2; 70x2x2
2. Clean &Jerk - 60x3x3; 65x2x2; 70x2x2; 80x2x2
3. Back Squat - 90x3x3; 100x3x2; 110x3x2

Day 6 - Light hypertrophy and 20min jump rope (separated by 3 hours)

Biceps and triceps hypertrophy - 3 x 10 reps
A1. DB Curls, 25lbs
A2. Behind the neck 1-DB press, 35lbs

WEEK 6

Day 1 (Duration 2hr)

1. Power Snatch - 50x3x3; 55x3x2; 60x3x2; 62.5x2x2
2. Snatch - 55x3x3; 60x2x2; 65x2x2; 70x2x2 (failed 1 rep)
3. Power Clean - 50x3x3; 60x3x2; 65x3x2; 70x2x2
4. Clean & Jerk - 60x3x3; 65x2x2; 70x2x2; 80x2x2
5. Back Squat - 90x3x3; 100x3x2; 110x3x2

Day 2 - very light cardio stuff; light hyperptrophy (separated by 2 hours)

Push/pull upper body hypertrophy - 3 x 10 reps
A1. Push-ups
A2. Chinese DB Row, 35lbs

Day 3 (Duration 1hr50min)

1. Narrow-grip Snatch - 50x3x3; 55x3x2; 60x3x2; 62.5x2x2
2. Hang Snatch - 50x3x3; 55x3x2; 60x3x2; 62.5x2x2
3. Power Clean + Front Squat + Push Press - 50x3x3; 60x3x2; 65x3x2; 70x2x2
4. Hang Clean - 50x3x3; 60x3x2; 65x3x2; 70x2x2
5. Front Squat - 80x3x3; 90x3x2; 100x3x2

Day 4 - Light hypertrophy and 20min jump rope

Chest hypertrophy - 3 x 10 reps
A1. Push ups
A2. DB Incline Press, 35lbs

Primera meta cumplida

Mi peso - 185lbs!!
Back Squat - 255lbs x 5 reps x 3 sets
Bench Press - 154lbs x 5 reps x 3 sets
Deadlift - 295lbs x 5 reps x 1 set
Press - 112.5lbs x 5 reps x 3 sets
Power Clean - 205lbs x 3 reps x 5 sets

Apuntes

Ya que llegué al peso que tenía como meta para el semestre, en la mitad del tiempo que pensé me iba a tomar, va a haber un cambio de estrategia con la dieta. En las semanas que siguen, voy a estar manipulándola como mejor pueda para asegurar que sigo subiendo en músculo y bajando en grasa, pero sin perder peso.

Culminando la 7ma semana

Back Squat - 250lbs x 5 reps x 3 sets
Bench Press - 152lbs x 5 reps x 2 sets
Deadlift - 285lbs x 5 reps x 1 set
Press - 115lbs x 5 reps x 1 sets
Power Clean - 200lbs x 3 reps x 5 sets
Mi peso - 180lbs

Apuntes

Debido a un cambio de gimnasio para esta semana, tuve algunas dificultades calculando bien las pesas en la barra (en este gimnasio mezclan los platos de kilogramos con los de libras). Por eso, en el Bench Press solo hice un set con 152lbs, ya que el error en cálculo me tenía levantando 148lbs en el primer set.

El Press no lo pude terminar con las 115lbs para los 3 sets. Los últimos dos fueron de 3 y 4 repeticiones respectivamente. Estoy seguro que para la próxima voy a poder terminarlos todos, pero ya para el Bench Press y el Press voy a tener que empezar a subir en incrementos fraccionales.

El Back Squat lo pienso dejar en 250lbs para el miércoles. Hay algunos elementos de la técnica que estoy perdiendo al concentrarme únicamente en el peso. En el Power Clean tengo que enfocarme bien en mis pies para la recibida después del brinco. Estoy cayendo demasiado ancho ahora mismo. Pero me siento fuerte en ese levantamiento, al igual que el Deadlift.

Rompiendo récords...personales

Back Squat - 230lbs x 5 reps x 3 sets
Bench Press - 150lbs x 5 reps x 3 sets
Deadlift - 265lbs x 5 reps x 1 set
Press - 105lbs x 5 reps x 3 sets
Power Clean - 185lbs x 3 reps x 5 sets


Apuntes


Ya la mayoría de mis levantamientos están por encima de lo que podía hacer en noviembre. El Squat definitivamente y sin duda es el más pesado que se siente de todos los levantamientos. Ya es cuestión de que entro al gimnasio y temo al hecho de que por ahí es que tengo que empezar. Después de acabarlos me siento mucho más aliviado (más por el hecho de que los pude hacer sin desmayarme que otra cosa) y paso tranquilamente a los demás levantamientos. Eso sí el Bench Press se siente bien pesado, y por poco no lo pude acabar hoy, así que estoy considerando empezar a aumentarlo en incrementos de 1.25lbs de aquí en adelante. Para noviembre, sin embargo, mi máximo en ese levantamiento era 145lbs x 1.

El Power Clean es lo que más impresionado me ha dejado. Después de un mes de entrenar con este programa, estoy levantando el peso máximo que logré después de tres meses de entrenamiento en un programa de halterofilia, y lo levanto en sets de tres repeticiones! Esto me da muy buena esperanza de que los levantamientos olímpicos van a subir considerablemente a pesar de que no los esté entrenando tan fuertemente como el semestre pasado. Como prueba final de todo esto, estoy considerando competir en halterofilia a mediados de mayo, a ver qué tal me va.

Enfermo pero progresando

A pesar de que he perdido bastante el apetito, no he podido dormir mucho, y mi cuerpo se siente débil, he podido subir en todo esta semana.

Back Squat - 215lbs x 5 reps x 3 sets
Press - 100lbs x 5 reps x 3 sets
Deadlift - 245lbs x 5 reps x 3 sets
Power Clean - 175lbs x 5 reps x 3 sets
Bench Press - 135lbs x 5 reps x 3 sets
Mi peso - 172lbs (pesé 173.5 el jueves)

El Back Squat del miércoles lo decidí repetir el viernes. Sentí que mi cuerpo estuvo demasiado débil esa mañana (no me desayuné ese día), y no me sentía cómodo subiendo de peso con lo mal que me sentí en el peso anterior. El viernes se sintió mucho más sólido, aunque sumamente pesado. Estoy anticipando llegar a las 225lbs esta próxima semana.

Leves problemas con el Squat

Esta semana he seguido subiendo en los levantamientos sin mucha dificultad. Mis únicos problemas han sido con el Squat: el miércoles levanté 205lbs x 5 repeticiones x 3 sets, pero la forma en el squat fue decayendo rápidamente después de la tercera repetición en cada uno de los sets. Debido a eso, decidí repetir ese peso el viernes y ver si no podría mejorar lo que hice el miércoles. Efectivamente, se me hizo mucho más facil el levantamieto el viernes. También enfaticé el empujar la barriga hacia afuera mientras hacía el levantamiento, lo cual creo que me ayudó bastante. El único otro elemento que me hace falta encajar en el levantamiento según se va poniendo más pesado es asegurarme que no deje que el peso me baje demasiado y pierda la oportunidad de rebotar con la tensión muscular del hamstring. Tengo que ver si puedo encontrar esa posición y mantenerme enfocado en usarla bien, pero sin tardarme demasiado en el descenso del squat.

Los levantamientos para esta semana...

Back Squat - 205lbs x 5 reps x 3 sets
Bench Press - 125lbs x 5 reps x 3 sets
Deadlift - 235lbs x 5 reps x 1 set
Shoulder Press - 90lbs x 5 reps x 3 sets
Power Clean - 155lbs x 3 reps x 5 sets

Hasta ahora estoy viendo que el programa me está funcionando de lo más bien. El Shoulder Press ya lo estoy empezando a sentir pesado, pero no tuve dificultad alguna en completar los sets. El Bench Press lo noto mucho más fuerte, y definitivamente voy mejorando con la técnica y la fuerza en el levantamiento. El Deadlift y el Power Clean todavía los siento relativamente livianos.

Mi último pesaje para la semana fue de 169lbs, aunque el jueves llegué a las 170lbs. A ver lo que me espera después del fin de semana.

Subiendo poco a poco

Esta semana llegué a pesar 164lbs (el jueves), pero bajé a 163lbs ayer y hoy. Se me hace difícil seguir comiendo a la vez que me tomo un galón de leche al día. Esta semana fue que empecé a bajarme el galón completo. Cuesta trabajo, pero definitivamente se puede hacer.

Los levantamientos de esta semana...

Back Squat - 195lbs x 5 reps x 3 sets
Shoulder Press - 85lbs x 5 reps x 3 sets
Power Clean - 145lbs x 3 reps x 5 sets
Bench Press - 105lbs x 5 reps x 3 sets
Deadlift - 215lbs x 5 reps x 1 set

Los últimos squats fueron los más retantes. Las caderas quieren empezar a subir antes que los hombros, y me cuesta mantener la espalda en un ángulo constante mientras subo del squat. El deadlift empecé a sentir que me halaba la espalda baja, pero nada muy difícil de controlar. Solo que ya se nota que estoy entrando a la etapa dura del entrenamiento.

A engordar!

Metas a lograr antes de la graduación en mayo:

1. Back Squat - 350lbs
2. Press - 150lbs
3. Deadlift - 405lbs
4. Bench Press - 205lbs
5. Power Clean - 225lbs
6. Peso corporal - 185lbs

¿Cómo lo voy a lograr, si el semestre anterior me tardó 3 meses en hacer mucho menos avance en los levantamientos? Pues esta vez le pienso dar tanto énfasis a la comida como al entrenamiento. Necesito comer y hasta crear grasa para poder recuperar del alto nivel de estrés al que voy a estar sometiendo a mi cuerpo. El plan es sencillo: los únicos levantamientos que pienso hacer son lo cinco que enlisté arriba, de acuerdo con el siguiente formato:

Rutina A
Back Squat - 3 sets x 5 reps
Bench Press - 3 sets x 5 reps
Deadlift - 1 set x 5 reps

Rutina B
Back Squat - 3 sets x 5 reps
Press - 3 sets x 5 sets
Power Clean - 5 sets x 3 reps

Mis días de entrenamiento son 3 a la semana: lunes, miércoles y viernes. Entre un día y el otro, alterno entre la Rutina A y la Rutina B. El por qué de ese sistema lo pueden encontrar detallado en este libro, y discutido en esta página y este foro.

Llevo un total de 5 días de entrenamiento, desde que regresé a la universidad. Cuando llegué, estaba mucho más liviano de lo que me fui, pesando alrededor de 154lbs. Eso indica una pérdida de 7lbs de masa en 4 semanas de no estar levantando pesas regularmente, y comiendo considerablemente menos (aunque alto en proteína y grasas saturadas, sumamente bajo en carbohidratos). Ahora estoy en unas 161.5lbs, con un poco de grasa formándose ya en mi cintura. Estoy tomando 3/4 de un galón de leche entera en grasa todos los días, con la meta de consumir regularmente un galón entero al día. Cada comida es en grandes proporciones, y tienen mucho carbohidrato, pero el énfasis va a seguir siendo en la carne y la leche.

Mis levantamientos más recientes en este programa (miércoles y esta tarde):

Back Squat - 165lbs x 5 reps x 3 sets
Press - 70lbs x 5 x 3
Deadlift - 205lbs x 5 x 1
Bench Press - 95lbs x 5 x 3
Power Clean - 125lbs x 3 x 5

Poniéndome al día

EDD, sábado 5 de diciembre

• Muscle Snatch - 45lbs x 5 reps x 3 sets
  
• Power Clean - 95lbs x 5 x 3
• Back Squat - 155lbs x 5 x 3

EDD, domingo 6 de diciembre

• Power Snatch - 65lbs x 5 x 3
• Shoulder Press - 75lbs x 5 x 3
• Back Squat - 165lbs x 5 x 3

EDD, lunes 7 de diciembre

• Jerk - 95lbs x 5 x 3
• Deadlift - 225lbs x 5 x 3
• Pull ups - 10lbs x 5 x 3

EDD, miércoles 9 de diciembre

• Shoulder Press - 80lbs x 5 x 3
• Power Clean - 115lbs x 5 x 3
• Back Squat - 175lbs x 5 x 3

EDD, jueves 10 de diciembre

• Back Squat - 185lbs x 5 x 3
• Shoulder Press - 85lbs x 5 x 3
• Deadlift - 235lbs x 5 x 3

EDD, sábado 12 de diciembre

• Back Squat - 195lbs x 5 x 3
• Shoulder Press - 85lbs x 5 x 3
• Power Clean - 125lbs x 5 x 3

EDD, lunes 14 de diciembre

• Back Squat - 225lbs x 5 x 1 (+30)
• Shoulder Press - 110lbs x 5 x 1 (+15)

Apuntes

La ráfaga de exámenes que le siguió a la semana de vacaciones de Acción de Gracias no me permitió entrenar por una semana, y después de regresar al gimnasio no tuve mucho tiempo para ponerme a escribir por aquí. Básicamente, decidí seguir una programación más o menos parecida a la de Mark Rippetoe en Starting Strength para principiantes. No me quedaba suficiente tiempo como para lograr mucho con una programación cíclica, así que tomé el modelo de progreso lineal del libro y le añadí algunos movimientos de halterofilia. El último día lo aproveché para buscar mi peso máximo para 5 repeticiones, ya que sería mi último día del semestre en la universidad y no tendría acceso a pesas durante el mes que estaré de vuelto en Puerto Rico.

En cuanto a los planes de entrenamiento en Puerto Rico, estaré siguiendo un plan de entrenamiento de gimnasia que diseñé de acuerdo con las estipulaciones y recomendaciones de Chris Sommers en Gymnastic Bodies . Estaré experimentando con una dieta estrictamente paleolítica en Puerto Rico, pero con cantidades más mesuradas, por lo que sospecho voy a perder un poco de peso en el proceso. Me interesa ver qué efectos vaya a tener esta programación de gimnasia sobre mi fuerza bruta. Ya elaboraré sobre los detalles de la programación que diseñé en la próxima entrada.

¡Levantando pesado!

EDD, domingo 15 de noviembre

Mi peso -- 158lbs

Arranque -- 143lbs (+58)
Envión -- 186lbs (+31)
Jerk -- 186lbs (+31)
Overhead Squat -- 154lbs (+19)

EDD, lunes 16 de noviembre

Mi peso -- 159lbs

Power Clean -- 185lbs (+10)
Clean -- 195lbs (+10)
Push Press -- 175lbs (+20)
Front Squat -- 210lbs (+5)


EDD, miércoles 18 de noviembre

Mi peso -- 160lbs

Back Squat -- 255lbs (+30)
Shoulder Press -- 125lbs (+10)
Deadlift -- 305lbs (+40)


Apuntes

Bueno, ya que he llegado a las 160lbs, encuentro que eso de por si es un logro. Sin embargo, estoy bastante contento con las mejoras que he obtenido en los distintos levantamientos. En paréntesis añadí la diferencia entre los resultados que obtuve esta semana en comparación a lo más pesado que había levantado anteriormente en los levantamientos. Todos resultaron ser récords personales. Estoy especialmente emocionado por mis logros en el back squat, deadlift, y en los dos levantamientos olímpicos. En los olímpicos no llegue a un punto máximo absoluto, sino que paré tan pronto sentía que estaban bien pesados y que de subir un poco más la técnica se hubiese perjudicado.

Ya tengo por decidido que el semestre que viene estaré experimentando con la programación de Mark Rippetoe de su libro para principiantes: "Starting Strength". No estoy seguro de qué estaré haciendo de aquí a finales del semestre. Definitivamente en el receso de Acción de Gracias no voy a poder entrenar, ya que voy a estar visitando a familiares, y al regresar tengo que sacar tiempo adicional para estudiar para el LSAT y los exámenes finales. Ya veremos qué pasa.

Mitad de la 7ma semana

EDD, miércoles 11 de noviembre

• Hang Snatch (superior a la rodilla) - 75lbs x 3 reps x 2 sets; 75lbs x 2 reps x 2 sets
• Jerk - 130lbs x 2 reps x 4 sets
• Clean Pull, pies elevados 4" - 150lbs x 5 reps x 5 sets
• Back Squat - 200lbs x 3 reps x 5 sets
• Sit-ups - 1 x 25
• Parada de cabeza - aguante máximo

EDD, jueves 12 de noviembre

• Hang Clean (superior a la rodilla) - 135lbs x 3 reps x 2 sets; 135lbs x 2 reps x 2 sets
• Snatch Balance - 75lbs x 3 reps x 3 sets
• 75lbs x 2 reps x 2 sets
• Push Press - 135lbs x 4 reps x 2 sets; 135lbs x 3 reps x 3 sets
• 3 series, por tiempo:
• Remar 300 metros
• 16 Power Snatch con una mano (dumbbell), 35lbs
• Descansar 2 minutos
• Tiempo -- 10:58

EDD, viernes 13 de noviembre

• Envión - 115lbs x 2 reps x 2 sets; 125lbs x 1 rep x 3 sets
• Snatch Deadlift - 85lbs x 4 reps x 5 sets
• Front Squat - 180lbs x 3 reps x 5 sets
• Por tiempo:
• Caminar de oso 30 metros, alternado con...
• 20-15-10 repeticiones de Power Clean + Push Press con dumbbells, 35lbs
• Tiempo -- 9:03

Apuntes

La primera parte de la séptima semana decidí seguir los ejercicios prescritos de Performance Menu para la semana. Ayer, sábado, tomé un buen día de descanso. Y ya hoy, domingo, empecé mi semana de reevaluación en los distintos levantamientos. Es decir, en los próximos días voy a tratar de alcanzar mi potencial máximo en casi todos los levantamientos claves: el arranque, envión, sentadilla dorsal, sentadilla frontal, el primer y segundo tiempo del envión, la sentadilla del arranque, el push press, el deadlift y el press. Al final de la semana reportaré los resultados, los cuales servirán de máximos nuevos para los porcentajes de la próxima parte de mi entrenamiento.

6ta Semana - 159lbs!

EDD, lunes 2 de noviembre (último día de la 5ta semana)

• Arranque - 65lbs x 2 reps x 2 sets; 75lbs x 1 rep x 2 sets
• Envión - 110lbs x 2 reps; 115lbs x 2 reps; 120lbs x 1 rep x 2 sets
• 3 series, por tiempo:
• 20 Burpees
• Caminata de granjero, 40 metros con dos dumbbells de 70lbs
• Tiempo -- 9:36
• 3 series de
• 10 Extensiones dorsales 
• 20 Sit-ups

EDD, miércoles 4 de noviembre

• Hang Snatch (superior a la rodilla) - 75lbs x 3 reps x 4 sets
• Jerk - 120lbs x 3 reps x 3 sets; 125lbs x 3 reps x 2 sets
• Clean Pull - 185lbs x 3 reps x 5 sets
• Back Squat - 195lbs x 4 reps x 5 sets
• Sit-ups con peso - 45lbs x 10 reps x 3 sets

EDD, jueves 5 de noviembre

• Hang Clean (superior a la rodilla) - 130lbs x 3 reps x 4 sets
• Snatch Balance - 75lbs x 3 reps x 5 sets
• Push Press - 130lbs x 4 reps x 5 sets
• 4 series, por tiempo:
• 10 de (1 push-up + brincos a posición de sapo)
• 1 escalamiento de soga (sustitución: 15 pull-ups con toalla)
• Tiempo -- 19:51

EDD, viernes 6 de noviembre

• Envión - 110lbs x 3 reps x 2 sets; 115lbs x 2 reps x 3 sets
• Clean Deadlift - 200lbs x 4 reps x 5 sets
• Front Squat - 175lbs x 4 reps x 5 sets
• **Había un ejercicio de acondicionamiento metabólico programado para este día, pero no lo hice porque me dolía mucho una rodilla (dolor no relacionado al entrenamiento)

EDD, domingo 8 de noviembre

• Arranque - 75lbs x 3 reps x 2 sets; 75lbs x 2 reps x 3 sets
• Snatch Pull - 75lbs x 3 reps x 5 sets
• Snatch Push Press - 75lbs x 3 reps x 5 sets
• Back Squat - 190lbs x 4 reps x 5 sets
• Levantamiento de pies a la barra - 3 x 15
  
• Plancha - 2 sets x aguante máximo de frente y ambos lados

EDD, lunes 9 de noviembre

• Arranque - 65lbs x 1; 75lbs x 1 x 2 sets; 85lbs x 1; 75lbs x 1 x 2 sets
• Envión - 125lbs x 1; 130lbs x 1 x 2 sets; 135lbs x 1; 130lbs x 1 x 2 sets
• Buenos días - 70lbs x 10 reps x 3 sets
• Por tiempo:
• 30 Lunges
• 30 Pull-ups, pecho tocando la barra
• 20 Lunges con dumbbells a los lados, 35lbs/mano
• 20 Pull-ups, pecho tocando la barra
• 10 Lunges con un solo dumbbell extendido superior a la cabeza, 35lbs
• 10 Pull-ups, pecho tocando la barra
• Tiempo -- 7:52

Apuntes

Sé que hace mucho que no añado nada, pero he tomado la decisión de agilizar un poco el proceso de las últimas semanas de entrenamiento de este semestre. Por ende, ahora estoy siguiendo la programación estricta de Performance Menu: 3 días de levantamiento, 1 de descanso, 2 de levantamiento, 1 de descanso. A ese paso, puedo lograr más de aquí al final del semestre a mediados de diciembre.

Cambios: 1) Subí el peso de la barra en los arranques a 75lbs para ir adaptándome poco a poco a controlar pesos más altos en el levantamiento. Se siente sumamente cómodo con 75lbs, pero cuando hice el levantamiento con 85lbs ayer, me sentí un poco incómodo balanceando la barra en la posición de recibida. 2) ¡Mi peso ahora ha subido a las 159 libras! Y no me veo tan fofo en la barriga como me veia en las 157lbs hace un par de semanas. Me siento muy bien con el peso: más fuerte (hasta en movimientos de gimnasia), más rápido (en parte debido al aumento en fuerza), y me veo más grueso. Me parece bastante tragicómico como cada año tengo que invertir en ropa nueva porque no me queda bien. El año pasado, porque me quedaba grande mi ropa de gordo. Este año, porque me está quedando apretada mi ropa de flaco. A ver en qué termina todo esto. Definitivamente no pienso bajar a menos de 145lbs, y cuidado si tanto. Me gusta estar más grande con músculos que se pueden utilizar.

En cuanto al escalamiento de soga del jueves pasado, lo único que tengo que decir es que tengo una relación de amor y odio con la puta soga y la fuerza de agarra en los pull-ups de esa índole. Hay que ir practicando eso también.

Mi primer muscle-up en barra

EDD, jueves 29 de octubre

• 2-position Clean (piso, rodilla) - 130lbs x 2 reps x 5 sets
• Snatch Deadlift - 65lbs x 3 reps x 4 sets
• Front Squat - 145lbs x 3 reps x 3 sets; 155lbs x 3 reps x 2 sets
• 3 series, por tiempo:
• 2 sprints suicidas de 100 metros (ida: de frente; vuelta: de espalda)
• 15 pull-ups, pecho a la barra
• Tiempo -- 9:45

EDD, viernes 30 de octubre

• 2-position Snatch (piso, rodilla) - 65lbs x 2 reps x 5 sets
• Snatch Pull - 65lbs x 3 reps x 5 sets
• Snatch Push Press - 65lbs x 4 reps x 5 sets
• Back Squat - 170lbs x 3 reps x 5 sets
• V-ups - 3 sets x 15 reps

EDD, sábado 31 de octubre

• Por tiempo:
• 100 pull-ups, sin momentum, asistido por compañero
• Compañero -- Forney
• Tiempo -- 4:03

Apuntes

Después de acabar el ejercicio del sábado en el gimnasio de CrossFit aquí en Charlottesville, pasé a intentar un muscle-up de barra (en vez del que se hace en anillas). A la primera, y la segunda lo fallé, pero la tercera fue la vencida y lo logré. Hice unos cuantos más después del primero: se sentía de lo más bien poderlos ejecutar. Quizá los incorpore en futuros ejercicios como sustituciones a los pull-ups, reduciendo las repeticiones claro está.

En cuanto al peso, ya voy por 156 libras. Lo que pienso hacer es subir hasta las 160lbs por un tiempo, y empezar a bajar de grasa desde ahí con las esperanzas de quedarme en las 155lbs con un 7-8% de grasa corporal.

Comienza la 5ta semana

EDD, domingo 25 de octubre

• Power Snatch - 65lbs x 3 reps x 5 sets
• Jerk - 115lbs x 3 reps x 4 reps
• Clean Pull - 165lbs x 3 reps x 3 sets
• Back Squat - 160lbs x 3 reps x 2 sets; 170lbs x 2 reps x 3 sets
• Plancha - 3 sets x aguante máximo de frente y de cada lado

EDD, lunes 26 de octubre

• Power Clean - 130lbs x 3 reps x 5 sets
• Snatch Balance - 65lbs x 3 reps x 5 sets
• Push Press - 115lbs x 3 reps x 5 sets
• 3 series, por tiempo:
• Sprint de 100 metros
• 30 restralladas de bola medicinal, 20lbs
• Tiempo -- 7:10

Apuntes

Un estudio demuestra la relación que existe entre el ejercicio y el éxito académico de los jóvenes:

"Active Education" (Educación activa)

Más relatos...


(Part 2) Charlie tells his Steve's Club tale to 200 Nordstrom employees. from steve liberati on Vimeo.

(Part 3) Charlie tells his Steve's Club tale to 200 Nordstrom employees. from steve liberati on Vimeo.

(Part 4) Charlie tells his Steve's Club tale to 200 Nordstrom employees. from steve liberati on Vimeo.

"Intentan evitar la reincidencia delictiva de jóvenes"

EDD, miércoles 21 de octubre

• 2-position Snatch (piso, mitad del muslo) - 65lbs x 4 sets
• Snatch Pull - 65lbs x 5 reps x 5 sets
• Snatch Push Press - 65lbs x 5 reps x 5 sets
• Back Squat - 190lbs x 4 reps x 3 sets; 190lbs x 3 reps x 2 sets
• Sit-ups con peso - 3 sets x 10 reps, 45lbs

EDD, jueves 22 de octubre

• Arranque - 65lbs x 1 rep x 6 sets
• Envión - 125lbs x 1; 130lbs x 1; 135lbs x 1 rep x 3 sets; 130lbs x 1
• Deadlift Rumano - 135lbs x 7 reps x 4 sets
• 3 series, por tiempo:
• 20 Pull-ups, pecho a la barra
  
• 8 Brincos de cajón, 24"
  
• Tiempo -- 7:10 (aprox.)

EDD, viernes 23 de septiembre

• Práctica de Muscle-ups - 4 sets x 2 reps
• 3 series de:
• 3 Push-ups de parada de mano en las anillas (Modificación: repeticiones negativas con las manos elevadas 4")
• 3 Transiciones de sentada en L a parada de hombros en las anillas (Modificaciones: transición de sentada en L a parada de hombros recogido)
• 3 Dips búlgaros en las anillas
  
• 3 Front Pulls (Modificación: repeticiones negativas con piernas recogidas)

Apuntes

Solo quiero añadir estos artículos -- 
Intentan evitar la reincidencia delictiva de jóvenes.
Análisis de la delincuencia juvenil. (Oficina de Asuntos de la Juventud, Octubre 2002)


La necesidad de efectuar un cambio es real.

Levantamiento de pesas como terapia social

Si estos han sido los efectos con criminales en las prisiones, imagínense los posibles efectos que tendría sobre una juventud que no ha llegado a los mismos niveles de corrupción. Al darle algo que perder a alguien que creía no tener nada, esa persona se asegura de proteger lo poco que tiene.

Steve's Club: Empowering our Youth - One kid at a time. from steve liberati on Vimeo.

Lo de empezar un gimnasio comunitario para adolescentes en comunidades especiales y escuelas públicas en la isla fue algo que se me ocurrió después del primer día en la certificación de halterofilia. Sin embargo, no sabía que esta idea ya se había comenzado a implementar y experimentar con ella en las calles de Camden en Nueva Jersey bajo el nombre de Steve's Club. Aquí les dejo unos videos con comentarios de parte de los muchachos que participan en el gimnasio:









¡COMENCEMOS EL MOVIMIENTO EN PUERTO RICO! ¡PROVEÁMOSLE A NUESTROS JÓVENES CON LAS HERRAMIENTAS NECESARIAS PARA COSECHAR SU PROPIO FUTURO!

Día adicional de descanso

EDD, domingo 18 de octubre

• Power Clean + Clean - 140lbs x 4 sets
• Snatch Balance - 65lbs x 3 reps x 5 sets
• Push Press - 130lbs x 4 reps x 5 sets
• 3 series, por tiempo:
• 10 Levantamientos turcos con dumbbell, 55lbs (5 levantamientos por mano)
• 15 Pull-ups, pecho hasta la barra
• Tiempo -- 25:16

EDD, lunes 19 de octubre

• Muscle Snatch - 45lbs x 5 reps; 55lbs x 4 reps; 65lbs x 3 reps
• 2-position Clean (piso, mitad de muslo) - 145lbs x 2 reps x 2 sets; 150lbs x 2 reps x 2 sets
• Snatch Deadlift - 85lbs x 5 reps x 5 sets
• Front Squat - 165lbs x 4 reps x 3 sets; 175lbs x 4 reps x 2 sets
• Por tiempo:
• Remar 500 metros
• 20 levantamientos de pies a la barra
• Remar 400 metros
• 15 levantamientos de pies a la barra
• Remar 300 metros
• 10 levantamientos de pies a la barra
• Tiempo -- 12:00

Apuntes

Finalmente me pasó. Siempre uno lee que hace falta de vez en cuando, y que es necesario hacerle caso a su cuerpo, pero nunca antes lo había sentido por mi cuenta. El sábado pasado tuve que tomarme el día de descanso y no ir al gimnasio. No había dormido lo suficiente en la semana, y el sábado había trabajado un turno doble en el gimnasio desde por la mañana. Estaba agotado, y mi cuerpo se sentía pesado sin tener nada más que mi ropa encima. El ejercicio del día, obviamente, no me iba a ir muy bien. Por lo tanto, decidí hacerle caso a todas estas personas que se dedican a entrenar a atletas profesionalmente (quizás sepan de lo que hablan), y le hice caso a las señales que me estaba mandando mi cuerpo -- descansé.

Por ende, para no atrasarme (más todavia) en la programación de Performance Menu, decidí que haría mis dos días de levantamientos, pero el tercero me lo tomaba de descanso, ya que estaba pautado para un descanso hoy martes de nuevo. Así comienzo mañana con el calendario de vuelta a la normalidad de la programación. Lo que significa que tuve que eliminar mi día de gimnasia, lo cual no creo que me vaya a hacer muchísima diferencia, pero ya eso queda por verse. Mañana, a brincar con las pesas de nuevo.

Por último, sé que el breve ejercicio al final del día del domingo me tardó bastante más tiempo de lo que me han tardado los demás, pero como el levantamiento turco de por si es un movimiento considerablemente lento, pensé que me sería de mayor beneficio hacer el ejercicio con un peso que me fuera retante en cuanto a fuerza y no en cuanto a condición cardiovascular. Mi levantamiento turco más pesado con la mano derecha es de 85lbs, y con la izquierda es de 65lbs. Estaba bastante cerca a mi máximo, pero quería experimentar si había adquirido algo más de fuerza desde mis últimos intentos.

2do aniversario de CrossFit: entrando a las 155lbs

EDD, martes 13 de octubre

• Arranque - 65lbs x 2 reps; 65lbs x 1 rep x 5 sets
• Envión - 115lbs x 2 reps; 125lbs x 1; 130lbs x 1; 135lbs x 1; 130lbs x 1; 125lbs x 1
• Deadlift Rumano - 130lbs x 8 reps x 4 sets
• 5 series, por tiempo:
• 8 pull-ups
• 8 sit-ups en el GHD
• Tiempo -- 3:42

EDD, miércoles 14 de octubre

• Power Snatch + Snatch - 65lbs x 2 reps x 4 sets
• Jerk - 125lbs x 2 reps x 5 sets
• Clean Pull - 185lbs x 4 reps x 5 sets
• Back Squat - 180lbs x 5 reps x 2 sets; 190lbs x 4 reps x 3 sets
• Sit-ups con peso, 45lbs - 3 sets x 10 reps

EDD, jueves 15 de octubre

• 3 series de:
• 3 Push-ups de parada de mano en las anillas (Modificación: repeticiones negativas con las manos elevadas sobre dos platos de pesa, 4")
• 3 Transiciones de sentada en L a parada de hombros en las anillas (Modificaciones: transición de sentada en L a parada de hombros recogido)
• 3 Dips búlgaros en las anillas
  
• 3 Front Pulls (Modificación: repeticiones negativas con piernas recogidas)
  
• Palanca de Espalda 5 x 15 segundos (Modificaciones: palanca de espalda con piernas recogidas)
• 10 Extensiones contra la pared

Apuntes

El miércoles, dos días después de mi segundo aniversario de entrenar bajo la programación de CrossFit, logré subir a las 155lbs. Cinco semanas y media después de haber empezado a entrenar a través de esa metodología, bajé de 177lbs a 135lbs -- 42lbs en total. Estuve más de un año entrenando a ese peso. En enero de 2009, después de empezar unos meses bajo la dieta de la Zona, con medidas modificadas de grasa para atletas, empecé a cumplir con mi meta de subir de peso por medio de la dieta. A comienzos del año seguía en las 135lbs, pero para finales de ese semestre en mayo, había subido unas ocho libras y media -- peso total, 143.5lbs.

Para comienzos de este semestre, decidí cambiar de la dieta de la Zona a su dieta hermana, enfocada más en la calidad de comida que en la cantidad. Al día de regresar de la certificación de halterofilia, empecé a seguir un modelo de consumo parecido al recomendado por Robb Wolf para el aumento de peso y volumen muscular. En lo único que contrasta lo que he estado siguiendo ha sido en que no le he prestado atención alguna a las medidas exactas de lo que estoy consumiendo. Mi regla básica es: comer cuanta proteína me pueda meter al cuerpo a través de comida (no suplementos), hacer lo mismo con la grasa, y limitar mis carbohidratos cuanto más pueda. Aquellos alimentos de mayor densidad en carbohidratos (leche, guineos, manzanas, etc.) los consumo justo después de hacer mis ejercicios del día. Al séptimo día ayuno por 24 horas para preparar mi metabolismo para el consumo que le espera a lo largo de los seis días que siguen.

Siguiendo este segundo proceso dietético he aumentado un total de 11.5lbs en el transcurso de 4 semanas, y un total de 20lbs en menos de 10 meses. Me siento bien con lo que he logrado, y sé que el aumento no ha sido mayormente en grasa, sino que es peso saludable que puedo mover con bastante facilidad a la hora de hacer mis días de gimnasia. Asumo que según vaya adquiriendo la fuerza necesaria para poder levantar lo que son mis piernas, iré adquiriendo mayor volumen muscular en la mitad superior de mi cuerpo.

Esta m!{&da pesa

EDD, viernes 9 de octubre

• 2-position Clean - 140lbs x 2 sets; 150lbs x 2 sets
• Clean Deadlift - 195lbs x 5 reps x 5 sets
• Front Squat - 155lbs x 5 reps; 165lbs x 4 reps x 2 sets; 175lbs x 3 reps x 2 sets
• 3 series, por tiempo:
• 10 Lunges con dumbbell sobre la cabeza, 35lbs unilateral (5 por cada lado)
• 10 Levantamiento de pies a la barra
• 10 Levantamientos de glúteo y hamstring
• Tiempo -- 7:17
  

EDD, sábado 10 de octubre

• 2-position Snatch - 65lbs x 4 sets
• Snatch Pull - 65lbs x 5 reps x 5 sets
• Snatch Push Press - 65lbs x 5 reps x 5 sets
• Back Squat - 170lbs x 5 reps x 2 sets; 180lbs x 5 reps

EDD, domingo 11 de octubre

• 3 series de:
• 3 Push-ups de parada de mano en las anillas (Modificación: repeticiones negativas con las manos elevadas sobre dos platos de pesa)
• 3 Transiciones de sentada en L a parada de hombros en las anillas (Modificaciones: transición de sentada en L a parada parcial de recogida de hombros)
• 3 Dips búlgaros en las anillas
  
• 3 Front Pulls (Modificación: repeticiones negativas con piernas recogidas)
  
• Palanca de Espalda 5 x 15 segundos (Modificaciones: palanca de espalda con piernas recogidas)
• 10 Extensiones contra la pared

Apuntes

Los squats del viernes y el sábado sí que se me hicieron bien pesados. Los del viernes particularmente me tuve que esforzar mucho más de lo anticipado. Si no me equivoco, mi esfuerzo máximo para tres repeticiones del Front Squat es con 185lbs. Pero creo que lo que me hace estos levantamientos tan difíciles no es el peso de por sí, sino la frecuencia con la que tengo que levantar ese peso en un mismo ejercicio.

Algunas positivas por el lado de la gimnasia, los levantamientos de los pies hasta la barra se me hicieron muchísimo más fáciles que la última vez que los había hecho. Esta vez, creo que alrededor de la mitad de las repeticiones las logré hacer sin doblar las rodillas. Eso sí, las tuve que hacer prácticamente todas con momentum. Y también, ayer pude hacer los dips búlgaros sin modificarlos y mejoré considerablemente mi técnica en las transiciones de sentadas en L a la parada de hombros en las anillas. Me siento bastante satisfecho con la programación que estoy siguiendo hasta ahora.